Состав тарелки и вес продуктов 🐔 Куриная грудка (запечённая / гриль) • Вес: 130 г • Даёт ≈ 30 г белка, минимум жира 🥣Крупа (бурый рис или киноа, в готовом виде) • Вес: 150 г • Основной источник углеводов (≈45–50 г) 🥦Брокколи (на пару) • Вес: 100 г • Низкокалорийные углеводы, клетчатка 🥑Авокадо • Вес: 50 г (примерно ¼ среднего плода) • Основной источник жиров (≈10–12 г жира) 🥗Овощной салат (огурец, помидоры, зелень) • Вес: 120 г • Минимум калорий, витамины и клетчатка 🫒Оливковое масло (для салата или готовки) • Вес: 5 г (1 чайная ложка) • ≈ 5 г жира 🥦 Витамины Витамин A (бета-каротин) Источник: брокколи, зелень Польза: • здоровье зрения • иммунитет • состояние кожи и слизистых ⸻ Витамин C Источник: брокколи, помидоры, зелень Польза: • укрепляет иммунитет • помогает усвоению железа • антиоксидант ⸻ Витамины группы B Источники: куриная грудка, бурый рис / киноа, зелень • B1 (тиамин) – энергия, нервная система • B2 (рибофлавин) – обмен веществ, кожа • B3 (ниацин) – работа мозга, уровень энергии • B6 – синтез белка, иммунитет • B9 (фолиевая кислота) – кроветворение, особенно важно для женщин ⸻ Витамин E Источник: авокадо, оливковое масло Польза: • защита клеток от старения • здоровье кожи • поддержка гормонального баланса ⸻ Витамин K Источник: брокколи, зелень Польза: • свертываемость крови • здоровье костей ⸻ ⚙️ Микро- и макроэлементы Калий Источник: авокадо, брокколи, овощи Польза: • работа сердца • регуляция давления • водно-солевой баланс ⸻ Магний Источник: киноа / бурый рис, зелень Польза: • снижение стресса • работа мышц • качество сна ⸻ Железо Источник: куриная грудка, зелень, киноа Польза: • перенос кислорода • профилактика анемии (усвоение улучшается благодаря витамину C из овощей) ⸻ Цинк Источник: курица, крупа Польза: • иммунитет • здоровье кожи и волос • восстановление после нагрузок ⸻ Фосфор Источник: куриная грудка, крупа Польза: • кости и зубы • энергетический обмен ⸻ Кальций Источник: брокколи, зелень Польза: • крепость костей • работа мышц и нервной системы ⸻ 🌿 Дополнительно • Клетчатка – улучшает пищеварение и контроль сахара крови • Антиоксиданты – защита от воспалений и преждевременного старения • Омега-9 жирные кислоты – поддержка сердца (авокадо, оливковое масло)
5 месяцев назад