Fitness

Упражнение: Отжимания от пола Работающие мышцы: Грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы. Техника выполнения упражнения: 1. Начальное положение: Лягте лицом вниз на пол, руки расположите на ширине плеч. Ладони должны быть расположены примерно на уровне груди или чуть выше, пальцы направлены вперед. 2. Выполнение движения: Сохраняйте прямую линию от головы до пяток, не давайте тазу провисать или подниматься слишком высоко. Напрягите мышцы кора (абдоминальные мышцы) для поддержания прямой линии тела. Согните локти и медленно опуститесь к полу, пока ваш грудной каркас не коснется его. Затем медленно поднимитесь обратно в начальное положение, выпрямляя руки. 3. Дыхание: Вдохните, опускаясь к полу. Выдохните, поднимаясь обратно в начальное положение. 4. Важные моменты: Избегайте сгибания поясницы или поднимания таза. Не разводите локти слишком широко в стороны, это может нагрузить плечевые суставы. Убедитесь, что движение выполняется плавно и контролируемо

Упражнение: Тяга штанги лежа на скамье. Работающие мышцы: мышцы большой грудной мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепс. Техника выполнения упражнения: 1. Подготовка: Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы лопатки были плотно прижаты к скамье. Ноги должны быть устойчиво поставлены на полу. Возьмите штангу или гантели в руки, руки должны быть немного шире плеч. 2. Опускание: Медленно опустите штангу к груди, при этом локти должны быть немного ниже уровня плеч. Держите спину прямой и лопатки прижатыми к скамье. 3. Подъем: Мощно выжмите штангу или гантели вверх, выпрямляя руки. На верхней точке движения руки не должны быть полностью вытянуты, чтобы сохранить нагрузку на грудные мышцы. 4. Дыхание: Вдохните при опускании штанги и выдохните при подъеме. 5. Контроль: Контролируйте движения, избегайте рывков и сохраняйте плавность выполнения упражнения.

Упражнение: Жим гантелей на наклонной скамье. Работающие мышцы: Передняя дельта, верхняя грудная мышца, Трехглавая мышца плеча. Техника выполнения упражнения: 1. Подготовка: Установите наклонную скамью под углом около 30-45 градусов. Лягте на скамью лицом вверх, держа по гантеле в каждой руке. Ноги должны быть прочно поставлены на полу для поддержки. 2. Позиция: Руки должны быть вытянуты вверх над грудью, ладони должны быть повернуты так, чтобы они смотрели вперед. Локти слегка согнуты. 3. Опускание гантелей: Медленно опустите гантели вниз к груди, сохраняя контроль над движением. Держите локти прижатыми к телу на протяжении всего движения. 4. Подъем гантелей: С помощью мышц груди и трицепсов поднимите гантели обратно вверх, выпрямляя руки. 5. Дыхание: Вдохните, опуская гантели. Выдохните, поднимая гантели. 6. Контроль: Обязательно контролируйте движение и избегайте рывков.

Упражнение: Поочерёдные подъём гантелей перед собой. Работающие мышцы: Передняя головка плеча. Техника выполнения упражнения: 1) Возьмите гантели подходящего веса (начните с легких гантелей и постепенно увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц). 2) Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. 3) Поднимите одну гантель вперед, вытянув руку перед собой. Движение должно быть плавным и контролируемым. 4) Вернитесь в исходное положение по тому же пути, по которому поднимали гантель. 5) Повторите то же самое движение с другой рукой.

Упражнение: Мостик со штангой на скамье. Работающие мышцы: Ягодичные мышцы. Техника выполнения упражнения: Исходное положение: Лягте на скамью на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Поместите штангу на бедра, чуть выше коленей. Держите штангу хватом сверху, на ширине плеч. Выполнение: 1. Поднимите бедра: Напрягите ягодицы и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. 2. Держите позицию: Задержитесь в верхней точке на несколько секунд, напрягая ягодицы. 3. Опустите бедра: Медленно опустите бедра на скамью, сохраняя контроль над движением. Советы: Держите спину прямой на протяжении всего упражнения. Не выгибайте поясницу. Опускайте бедра под контролем, чтобы избежать травм. Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере прогресса. Выполняйте 8-12 повторений в 2-3 подходах.