Сергей Денисов

10 недооцененных приемов развития силы Большим и сильным случайно не станешь. Используйте на тренировках все 10 приемов, чтобы ускорить рост силовых показателей! Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общефизической подготовке Все посетители спортзалов делятся на две категории: одни уже сильны, другие преисполнены желания сильными стать. Сила нужна во всех видах спорта — от кроссфита до олимпийской тяжелой атлетики, пауэрлифтинга и состязаний стронгменов — чем ты сильнее, тем успешнее. И любой бодибилдер, работающий на массу, знает, что сильные мышцы обязательно станут большими. Но подъем тяжестей начинается задолго до прихода в спортзал; он требует детального планирования и прогрессивного подхода. Если вы хотите максимально быстро развивать силовые показатели без потери времени на тренировочных плато, возьмите на заметку то, что я считаю десятью самыми недооцененными приемами тренинга на силу. Будучи обладателем многочисленных силовых рекордов и тренером многих сильнейших людей планеты, я хочу предложить вам наработки, которые пришпорят рост ваших результатов. 1. Вошли в зал — разомнитесь Войти в зал с решимостью поднимать тяжелый вес — дело серьезное. Скорее всего, вам не терпится поскорее забраться под штангу. Но остановитесь на секунду. Каждое — повторяю, каждое — тяжелое упражнение следует начинать с тщательной разминки. Велик соблазн пропустить эту часть тренировки, но она оказывает колоссальное влияние на способность генерировать максимальное усилие. Польза хорошей разминки доказана наукой. Среди бесчисленных преимуществ — рост эффективности двигательного стереотипа и психологической готовности. Мышцы и суставы тоже готовятся к работе. Ни один успешный лифтер современности не пренебрегает этим важнейшим этапом, так почему вам следует это делать? Вы, наверное, думаете, что для разминки надо выполнить статическую растяжку или выпить залпом предтренировочный протеиновый коктейль. Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит. Если собираетесь приседать — разминайтесь, приседая. Тот же принцип используйте в подъеме на грудь и жиме лежа; в любом упражнении, если уж на то пошло. Специфическая разминка сделает вас психологически и физически готовым к работе на полных оборотах. В качестве бонуса разминочные сеты дают дополнительный тренировочный объем. Объем равен Вес х Подходы х Повторы. Следовательно, приседания с плавно нарастающим весом в 4 сетах по 5 повторений (далеко от отказа) дадут вам заметную прибавку к тренировочному объему без существенного увеличения длительности тренировки. Если вы хотите развить максимум силы, нужно использовать разминочные подходы с субмаксимальным весом в упражнении, которое вам предстоит 2. Главные упражнения выполняйте первыми Сила — это навык. Сила максимальна начале тренировки, так что выполняйте самые сложные и требовательные упражнения в первой части сессии. По своей сути эти движения всегда многосуставные, например, тяги, жимы, приседания и подтягивания. Они развивают максимум силы, предполагают подъем тяжелого груза и требуют высокого уровня координации. Вы соберете богатый урожай и поработаете с максимальным КПД, если поставите важнейшие базовые движения в начало тренировки. 3. Тренируйтесь как египтянин Одна из лучших тренировочных стратегий — обратный пирамидный тренинг. Предполагается, что самую тяжелую работу вы выполняете в начале тренировки (после разминки!), когда уровень энергии максимален. Вместо постепенного подъема по пирамиде к сложнейшему подходу дня, вы с него начинаете. А следующие рабочие сеты должны быть чуть полегче. Начало с тяжелейшего подхода с последующим снижением веса сулит еще одну выгоду — постактивационное потенцирование (ПАП). Его связывают с улучшением мышечной функции после максимальной активности, например, очень тяжелого подхода. Легенда советского спорта, Юрий Верхоянский, объяснял феномен ПАП простыми словами: «Когда после подъема веса 3-5 повторного максимума вы делаете лег