Sports - «BENCH PRESS»

Хват в замок Хват в замок – это пронация (ладони направлены к грифу), где между грифом большой палец обычно захватывается первым и вторым пальцем руки в зависимости от ее размера. Необходимо отметить, что замковый хват эффективным средством развития силы пальцев, для этой цели служит обычный прямой хват. Но, является отличным средством удержания штанги. Что из себя представляет такой хват? Захват штанги проходит через зажимание большого пальца. Обхватываете гриф, большой палец помещается под указательный и средний. Если пальцы длинные – то вся фаланга, если же нет – сколько получится. Важно понимать, что внутри пальцев большой палец сам должен поворачиваться вокруг грифа, а не просто быть зажатым параллельно грифу. С повёрнутым большим пальцем поверх пальцев, как это бывает при прямом открытом хвате, обычно он достигает только указательного пальца и слабо на нём держится из-за того, что был только частично согнут. Затем пальцы на грифе хватаются за большой палец, чтобы подтянуть его дальше. Это очень важно – Вы не просто кладёте большой палец на гриф, Вы хватаете его пальцами и пытаетесь натянуть вокруг грифа. Обернув большим пальцем гриф, мы создаём мощный крюк, который затем должен усилиться захватом как указательного, так и среднего пальцев. Это позволяет большому пальцу достаточно сжать гриф, чтобы значительно способствовать целостности хвата, не ограничивая способность пальцев сжимать гриф. Плюсы и минусы хвата «в замок». Плюсы: 1. Отсутствие крутящего момента на позвоночник, так как нагрузка распределяется симметрично. Разнохват, поневоле, заставляет вас немного развернуться в сторону супинированной руки. 2. В этом положении кисти полностью исключаются из работы плечевая и плечелучевая мышцы, которые разделяют с бицепсом нагрузку на локтевой сустав, тем самым уменьшая возможность отрыва бицепса. 3. Из-за повышенной безопасности, создаваемой хватом в замок по причинам, описанным выше, спортсмен может полагаться на более низкие уровни сжатия при подъёме. Это уменьшение напряжения сгибателя пальцев и запястий позволяет уменьшить напряжение в локтях во время фаз тяги, что улучшает передачу силы от ног и бедер на штангу. Чем более расслабленно атлет может держать штангу во время подъёма, тем более расслабленными будут руки, и тем лучше будет передача силы от ног к штанге. 4. Уменьшение амплитуды движения. При хвате «в замок» удается на 1-2 см скатить штангу на пальцы. Пусть только 1-2 см, но, когда речь пойдет о рекордах, лишними они не будут. 5. Уверенность. Вы не уроните гриф, потому что его нельзя уронить при правильном хвате. 6. Меньшая вероятность сорвать мозоль. Минусы: 1. Естественно, первое, что хотелось бы отметить это боль. a) большой палец будет работать на отрыв; b) его будет плющить между грифом и обхватывающими пальцами; c) его ноготь будет стремиться отстегнуться; 2. Некоторая сложность при освоении. Чтобы привыкнуть к «замку», могут понадобиться месяцы. Должны нарасти мозоли, для чего тоже нужна старая добрая практика. 3. Работать на повторения тяжело. Вы не можете постоянно поправлять хват, и, возможно, в более лёгких подходах придётся использовать лямки.

ГОРИЗОНТАЛЬНАЯ ТЯГА БЛОКА: ТЕХНИКА И СОВЕТЫ. Горизонтальная тяга в блочном тренажере – лучшее базовое упражнение для развития и детализации мышц нижней части спины. Оно нагружает ромбовидные мышцы, средину и низ трапеций, а также нижнюю область широчайших. Выполняйте его в конце тренировочной программы на спину, по 8-12 повторений в 3-4 сетах. Техника горизонтальной тяги в блочном тренажере Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните ноги в коленях и упритесь ступнями в платформу. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояснице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикального положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом). Рекомендации по выполнению 1. Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы. 2. Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов. 3. Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски. 4. Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава. Зафиксируйте ноги в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения. 5. Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной. 6. Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч. 7. Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Привет! Давай поговорим о жиме гантелей лежа на горизонтальной скамье. Это одно из самых популярных упражнений для развития грудных мышц. Все, начиная от профессиональных спортсменов и заканчивая людьми, занимающимися фитнесом, активно используют его в своих тренировках. Самое главное, чтобы правильно подготовиться к упражнению. Для начала нужно занять правильное положение на скамье и убедиться, что она надежно закреплена. Руки с гантелями должны быть на уровне всех ключевых точек. Спина и грудь должны прочно прижаться к скамье, а ноги раздвинуты для большей устойчивости. Важно использовать только грудные мышцы при подъеме гантелей от груди и не задействовать другие мышцы, например плечи или спину. Для этого нужно сосредоточиться на работе и выполнять все движения правильно. Локтевые суставы должны быть под углом 90 градусов, а гантели должны касаться груди перед подъемом. Не меньшее значение имеет фаза контроля при выполнении жима гантелей. В конечной точке руки должны быть полностью вытянуты и вертикальны. При этом не нужно блокировать локтевые суставы или перенапрягать их. Также не рекомендуется выполнять слишком широкие движения или гиперэкстензию, чтобы избежать травмирования. Я бы посоветовал начать тренировки с небольшими весами и постепенно увеличивать их. Еще очень важно правильно дышать: вдох во время опускания гантелей и выдох при их подъеме. Это поможет контролировать движения и уменьшит риск травм. Главное преимущество жима гантелей на горизонтальной скамье заключается в возможности работы с каждой грудной мышцей отдельно. Также упражнение требует большего усилия от стабилизаторов, что помогает укрепить мышцы корпуса. Но стоит отметить, что жим гантелей на горизонтальной скамье не рекомендуется для людей с проблемами плечевого сустава или других заболеваний, требующих ограничений в движении. Перед началом тренировок всегда лучше проконсультироваться с тренером или врачом, чтобы получить индивидуальные рекомендации и избежать возможных травм.