Психолог Анастасия Вайнер

Опубликовано фото

Справиться с тревогой самостоятельно возможно, особенно если она не достигает уровня панических атак или генерализованного тревожного расстройства, требующих профессиональной помощи. 🔥Вот несколько стратегий, которые вы можете использовать: 1. Осознание и понимание тревоги: • Признайте свою тревогу: Не пытайтесь отрицать или подавлять ее. Признание – первый шаг к управлению ею. • Определите триггеры: Попробуйте понять, какие ситуации, мысли или чувства вызывают у вас тревогу. Ведение дневника тревоги может помочь выявить закономерности. • Отличайте тревогу от реальной опасности: Спросите себя: "Действительно ли существует реальная угроза, или это просто мои мысли?" Часто тревога раздувает незначительные проблемы до катастрофических масштабов. 2. Техники релаксации и управления дыханием: • Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание): Сделайте медленный глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться. Затем медленно выдохните через рот, втягивая живот. Повторяйте несколько раз. • Прогрессивная мышечная релаксация: Поочередно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с пальцев ног и заканчивая мышцами лица. • Медитация и осознанность (Mindfulness): Практикуйте медитацию осознанности, сосредотачиваясь на настоящем моменте и не вовлекаясь в тревожные мысли. Существуют множество приложений и онлайн-ресурсов для начинающих. • Визуализация: Закройте глаза и представьте себе спокойное и безопасное место. Сосредоточьтесь на деталях – звуках, запахах, видах. 3. Когнитивные стратегии: • Оспаривание негативных мыслей: Задайте себе вопросы: "Есть ли у меня доказательства, подтверждающие эту мысль?", "Какие есть другие, более реалистичные способы посмотреть на эту ситуацию?", "Что самое худшее может случиться, и как я с этим справлюсь?". • Переформулирование мыслей: Попробуйте заменить негативные мысли на более позитивные и реалистичные. Например, вместо "Я никогда не смогу с этим справиться" скажите "Я могу попробовать и посмотреть, что получится". • Остановка мыслей: Когда вы замечаете, что у вас появляются тревожные мысли, скажите себе "Стоп!" или представьте себе знак "Стоп". Затем переключите свое внимание на что-то другое. 4. Изменение образа жизни: • Физическая активность: Регулярные физические упражнения (например, ходьба, бег, плавание, йога) помогают снизить уровень тревоги и улучшить настроение. • Здоровое питание: Избегайте чрезмерного употребления кофеина, алкоголя, сахара и обработанных продуктов. • Достаточный сон: Старайтесь спать 7-8 часов в сутки. • Социальная активность: Общайтесь с друзьями и семьей, проводите время с близкими людьми. • Ограничьте время, проводимое в социальных сетях: Сравнение себя с другими в социальных сетях может усиливать тревогу и неуверенность в себе. • Хобби и увлечения: Занимайтесь тем, что вам нравится и приносит удовольствие. 5. Техники заземления: • Правило 5-4-3-2-1: Назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы можете понюхать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. • Ощущение тела: Сосредоточьтесь на ощущениях в вашем теле – почувствуйте, как ваши ноги касаются пола, как одежда касается кожи. 6. Планирование и организация: • Разбейте большие задачи на маленькие: Это сделает их менее пугающими и более выполнимыми. • Составьте список дел: Планирование помогает чувствовать себя более контролируемым и уменьшает неопределенность. • Управляйте своим временем: Научитесь эффективно планировать свое время и расставлять приоритеты. 7. Принятие: • Примите, что тревога – это часть жизни: Невозможно полностью избавиться от тревоги. Важно научиться справляться с ней и не позволять ей контролировать вашу жизнь. • Будьте добры к себе: Не критикуйте себя за то, что вы испытываете тревогу.

Опубликовано фото

Опубликовано фото

Самопомощь при Панической Атаке Панические атаки могут быть очень пугающими и изматывающими, но есть несколько способов, которые могут помочь вам справиться с ними в момент приступа: 1. Дыхательные упражнения: • Диафрагмальное дыхание (брюшное дыхание): Сделайте медленный глубокий вдох через нос, позволяя животу подняться. Затем медленно выдохните через рот, втягивая живот. Повторяйте несколько раз, сосредотачиваясь на дыхании. Глубокое дыхание помогает замедлить сердцебиение и снизить чувство тревоги. • Квадратное дыхание (коробочное дыхание): Вдохните на счет 4, задержите дыхание на счет 4, выдохните на счет 4, снова задержите дыхание на счет 4. Повторяйте этот цикл несколько раз. Это помогает успокоить нервную систему. 2. Заземление (Grounding techniques): • Правило 5-4-3-2-1: Назовите 5 вещей, которые вы видите, 4 вещи, которые вы можете потрогать, 3 вещи, которые вы слышите, 2 вещи, которые вы можете понюхать, и 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус. Это помогает переключить внимание с внутренних ощущений на окружающую реальность. • Ощущение тела: Сосредоточьтесь на ощущениях в вашем теле – почувствуйте, как ваши ноги касаются пола, как одежда касается кожи, как воздух движется в ваших легких. 3. Позитивное самовнушение: • Повторяйте успокаивающие фразы: "Это всего лишь паническая атака, она пройдет", "Я в безопасности", "Я могу с этим справиться", "Я дышу". Подготовьте список таких фраз заранее и держите его под рукой. • Напоминайте себе о прошлых успехах: Вспомните ситуации, когда вы успешно справлялись с тревожностью или паническими атаками. 4. Физическая активность: • Легкая зарядка: Выполните несколько простых упражнений, таких как ходьба на месте, вращение руками, наклоны. Это может помочь снять напряжение и переключить внимание. • Сожмите и расслабьте мышцы: Постепенно напрягайте и расслабляйте разные группы мышц, начиная с пальцев ног и поднимаясь вверх. 5. Визуализация: • Представьте себе безопасное место: Закройте глаза и представьте себе место, где вы чувствуете себя спокойно и безопасно. Это может быть пляж, лес, уютная комната или любое другое место, которое вам нравится. Сосредоточьтесь на деталях – звуках, запахах, видах. 6. Принятие: • Признайте, что у вас паническая атака: Не пытайтесь бороться с ней или отрицать ее. Просто скажите себе: "У меня сейчас паническая атака, и это нормально. Я знаю, что она пройдет". • Не бойтесь симптомов: Помните, что физические симптомы панической атаки не опасны для жизни. Они пройдут. 7. Поиск поддержки: • Позвоните другу или члену семьи: Просто поговорите с кем-то, кому доверяете. Их голос и поддержка могут помочь вам почувствовать себя более спокойно. • Если вы находитесь в общественном месте, попросите о помощи: Объясните, что у вас паническая атака, и попросите кого-нибудь остаться с вами, пока она не пройдет. Важно: • Эти способы могут не сработать мгновенно, и вам может потребоваться время и практика, чтобы найти то, что лучше всего подходит именно вам. • Регулярное применение техник релаксации, медитации и осознанности может помочь снизить общую тревожность и уменьшить вероятность панических атак. • Обратитесь за профессиональной помощью, если панические атаки влияют на вашу жизнь. Психолог или психотерапевт может помочь вам разобраться в причинах панических атак и разработать индивидуальный план лечения. Эти техники предназначены для оказания помощи в момент панической атаки. Они не являются заменой профессиональной медицинской помощи.

https://psytests.org/anxiety/itt.html Тест на выявление тревожности!

А что помогает вам?

Опубликовано фото

РАЗЛИЧИЕ МЕЖДУ ТРЕВОГОЙ И ПАНИЧЕСКОЙ АТАКОЙ:

Тревожность – это естественная человеческая эмоция, характеризующаяся чувством беспокойства, напряжения, волнения или страха, часто по поводу будущих событий или неопределенных ситуаций. Она может сопровождаться физическими симптомами, такими как учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, напряжение мышц и расстройство желудка. Когда тревожность становится панической атакой? Тревожность становится панической атакой, когда она достигает интенсивного, внезапного и кратковременного пика, сопровождаясь сильным страхом смерти или потери контроля, а также выраженными физическими симптомами. В отличие от обычной тревожности, паническая атака возникает внезапно и без видимой причины, и ее интенсивность несоизмерима с реальной угрозой. Основные характеристики панической атаки: • Внезапность: Атака начинается неожиданно и достигает пика в течение нескольких минут (обычно 10-20 минут). • Интенсивность: Чувство сильного страха, ужаса, паники, ощущение неминуемой гибели или потери контроля. • Физические симптомы: Обычно присутствуют как минимум четыре из следующих симптомов: • Учащенное сердцебиение, сильное сердцебиение или ощущение "выскакивания" сердца. • Потливость. • Дрожь или тремор. • Ощущение нехватки воздуха или удушья. • Чувство комка в горле. • Боль или дискомфорт в груди. • Тошнота или дискомфорт в животе. • Головокружение, неустойчивость, предобморочное состояние. • Озноб или приливы жара. • Парестезии (ощущение покалывания или онемения). • Дереализация (ощущение нереальности окружающего мира) или деперсонализация (ощущение отстраненности от собственного тела). • Страх сойти с ума. • Страх смерти. • Отсутствие явной причины: Атака возникает без видимой внешней угрозы или провоцирующего фактора. • Ограниченность во времени: Атака длится относительно недолго, обычно от нескольких минут до получаса.

Опубликовано фото

Стеснение по поводу внешности — это весьма распространенное чувство, и многие люди сталкиваются с подобными проблемами. ☀️☀️ Вот несколько методов, которые могут помочь вам преодолеть это стеснение: 1. Принятие себя: Постарайтесь принять свое тело таким, какое оно есть. Напомните себе, что идеалов не существует, и каждый человек уникален. Практики благодарности к своему телу могут помочь вам лучше его воспринимать. 2. Позитивное саморазговор: Замените негативные мысли о себе на позитивные утверждения. Например, вы можете регулярно повторять себе: "Я красив и уникален" или "Мое тело — это мой дом, и я его люблю". 3. Работа с образом тела: Подумайте о том, что вы можете сделать для своего физического состояния. Путем занятий спортом, правильного питания и ухода за собой можно не только улучшить физическое состояние, но и повысить уверенность в себе. 4. Одевайтесь комфортно: Носите одежду, в которой вы чувствуете себя уверенно и удобно. Это может помочь уменьшить чувство стеснения. 5. Исследование источников стеснения: Попробуйте понять, откуда именно берется ваше стеснение. Возможно, это связано с определенными стандартами красоты, средствами массовой информации или вашими личными переживаниями. Осознание может помочь вам изменить ваше восприятие. 6. Практики релаксации: Йога, медитация и дыхательные практики могут помочь снизить уровень тревожности и повысить уверенность в себе. 7. Общение с поддерживающими людьми: Общение с близкими, кто вас понимает и поддерживает, может помочь снизить уровень стеснения. Поделитесь своими переживаниями с друзьями или членами семьи. 8. Профессиональная помощь: Если стеснение становится слишком подавляющим, вы можете рассмотреть возможность консультации с психологом или психотерапевтом. Изменение отношения к своему телу требует времени и терпения, поэтому не спешите. Каждый шаг к принятию себя — это важный шаг к улучшению самочувствия.