Светлана Алексеева | 🌿 Нутрициолог

https://t.me/SvetlanaAlekseeva1609

☘️☘️ PRO ВОДУ ☘️☘️ Почему важно пить достаточно воды? 💧Прежде всего, это профилактика моче-каменной болезни и сгущения крови, тромбообразования; 💧Утро должно начинаться со стакана воды, тёплой или комнатной температуры. Не холодную! ❓Зачем? 💧Ночью, пока мы спим, мы обезвоживаемся; 💧Теплая вода на тощак поможет почкам вывести те токсины, которые образовались за ночь, в результате работы печени; 💧Вода натощак запускает работу ЖКТ и перистальтику кишечника. 💧Вода формирует условия для опорожнения кишечника, освобождая ЖКТ для следующих порций еды. 💧Запускает жёлчный. 💧Стул 💩 утром👍🏻 ✅ Вода очень важна для пищеварения! Все пищеварительные соки состоят из воды: -жёлчь на 85% -желудочный сок- на 90-99% -секрет поджелудочной железы на 97% -кишечный сок- на 96% -секрет слюнных желез- на 98-99% -секрет предстательной железы – на 95%. Если организм обезвожен, то секрет/сок густой, плохо выделяется, не активен, это нарушает пищеварение и усвоение. ❗️Вода - это субстрат для протекания всех биохимических процессов. Метаболические процессы, протекающие в клетках, требуют постоянного притока к ним питательных веществ. Их перемещения совершаются вместе с водой, которая является универсальным растворителем органических и неорганических соединений. 📌Вместе с водой транспортируются и выделяются из организма токсины и продукты метаболизма, образовавшиеся в клетках. 📌Вода - обязательный компонент многих метаболических реакций: гидролиза, окисления, гидратации и др. 📌Вода участвует в осуществлении анаболических и катаболических процессов и поддержании температуры тела. 📌Вода принимает непосредственное участие в регуляции теплового баланса организма (сохранение, распределение и выделение тепла). 📌Белки пищи в организме гидролизуются до аминокислот, из которых затем организм синтезирует собственные белки: белки + вода = аминокислоты 📌Углеводный обмен происходит с участием воды: полисахариды + вода = глюкоза 📌Жировой обмен тоже нуждается в воде. ❗️Кожа (морщины и раннее старение и настигнут тех, кто мало пьёт), почки, лёгкие тоже нуждаются в воде. И это лишь малая часть пользы воды для организма. Водно-солевой и электролитный баланс в организме регулируется гипоталамусом и альдостероном – гормоном коры надпочечников. Он регулирует соотношение «калий-натрий-вода» внутри клеток и вне их. При синдроме усталых надпочечников этот баланс нарушается. 💦Когда натрий выводится, он тянет за собой воду. 💦Сначала происходит малая потеря жидкости, а потом будет обезвоживание клеток. 💦Даже небольшая потеря натрия или его дефицит приводят к обезвоживанию и гибели клеток. 💦Для поглощения жидкости клетки нуждаются в достаточной концентрации натрия . 💦Когда у вас мало жидкости и электролитов в организме (например при обезвоживании организма), нужно пить слабосолёную минеральную воду, для восполнения водно-солевого баланса. ✅Что можно делать для поддержания водно-солевого баланса: ➡️Вода с лимоном + 1/2 чайной ложки гималайской соли! ➡️Кристалик соли (гималайской лучше) под язык 1-2 раза в день. ➡️Пить 0,5 л слабосолёной столовой минеральной воды. 💧Человеку в сутки нужно воды 30/40 мл на кг веса. Могут травяные чаи частично заменить воду? Да. Вода, чай, травяные настои, минералка - всё это тоже засчитываем. Но простую воду💧тоже пьём! Хотя бы литр воды, остальное можно другими жидкостями. ❓Вы пробовали посчитать сколько пьёте жидкости? Достаточно ли?

☘️☘️ PRO СОН ☘️☘️ ⏰Почему так важно ложиться спать до 23 ...✅ Сон — это лучшее лекарство! ✅ Во сне происходит жиросжигание, обновление клеток. ✅ Во сне мы худеем, молодеем, боремся с болезнями, набираемся сил. ✅ Во время сна происходит процесс детоксикации организма. Нет сна - нет качественного детокса. ✅ Во время сна происходит образование клеток иммунитета. 📌 Биоритмы. 5.30-8.00 утра — идеальное время пробуждения. Повышается уровень кортизола (гормон бодрости). Именно кортизол нас будит. При правильной работе биоритмов мы просыпаемся полные сил и энергии. 11.00-13.00 — кортизол стабилизируется на высоком уровне, поэтому самая интенсивная умственная деятельность происходит в первой половине дня. Дневной яркий свет способствует выработке серотонина (гормона радости и удовольствия), поэтому в светлое время суток полезно бывать больше на улице. Это придаст радости и бодрости. Обеденное время после 13.00 часто может сопровождаться сонливостью и упадком сил. Можно вздремнуть 20-30 мин., но не уходить в глубокий сон. Связанно это со снижением кортизола. 21.00-22.30 — серотонин, который мы получили в течение дня, превращается в мелатонин — гормон сна. Вы чувствуете расслабление и сонливость. Это идеальное время отхода ко сну. Мелатонин начинает вырабатываться после 21.00 и до 1.00 -2.00 ночи, постепенно его пик снижается. Т.е ложась за полночь вы лишаете себя этого гормона молодости, иммунитета и онкопротектора. Так же мелатонин регулирует уровень гормона лептина (отвечает за чувство сытости) и снижает уровень грелина (чувство голода), что помогает контролировать аппетит. 📌Замечено - кто поздно ложится, тот чаще переедает. 1.00-2.00 часа ночи — это время гормона роста соматотропина! Главного гормона нашей молодости, упругой кожи, сияющих глаз и подтянутого стройного тела! Так вот, когда мы поздно ложимся спать - вся цепочка взаимодействия гормонов нарушается. В нашем организме снижается синтез гормона роста, появляется дисбаланс в гормонах сытости и голода - лептине и грелине, снижается строительство мышечной ткани, накапливается жир, снижается белок в организме, развивается иммуннодефицит. Постоянно высокий кортизол истощает надпочечники, приводя к хронической усталости, инсулинорезистентности, сбоям в работе щитовидной железы, к репродуктивным проблемам - снижается уровень половых гормонов. ✅ Как наладить сон 📌Не употреблять кофеин после 16.00 📌После 18.00 отказаться от интенсивных тренировок (спортзал, силовые, активное кардио). Лучше просто прогулка на свежем воздухе или лёгкое кардио 📌Плотные шторы на ночь Blackout, жалюзи, римская штора. Убрать любые источники света ночью, т к они разрушают мелатонин (электронное табло часов, телефон и т.д) 📌Убрать гаджеты за час до сна. 📌Отход ко сну в одно и то же время, не позднее 23.00. Просыпаться также желательно в одно и тоже время. Продолжительность сна не менее 7-8 часов. Если вы ложитесь после 24.00, ваш сон менее 6 часов - это сказывается на вашем эмоциональном фоне, памяти, скорости мышления, иммунитете. Увеличивается вероятность пищевых срывов. При нарушении секреции мелатонина, значительно увеличивается риск развития ожирения, сердечно-сосудистой патологии и онкологии. 📌Спать лучше в проветренном прохладном помещении. Перед сном 10 мин проветриваем спальню. 📌Перед сном принять 20-ти минутную горячую ванну(магниевые-английская соль, лаванда) или постоять под горячим душем. ✅ Ночные пробуждения могут быть связаны с гормональными дефицитами (дефицит тестостерона, дисфункцией надпочечников и скачками кортизола, вызывающие понижение сахара и гипогликемию в крови. Тогда в ужин добавляем побольше длинных углеводов (например безглютеновые крупы).    📌 Добавки для нормализации сна (допустимо их сочетание): • Тулси чай для сна: приём чая за 1 час до сна.  • Магний глицинат от 600 мг • Магниевое масло/лосьон на ноги (голени) • GABA курсом 2 мес. • Мелатонин • Инозитол курсом до 3-6 мес. • Глицин курсами • Витамин С Сон – это естественный физиологический механизм сохранения и восстановления здоровья!

☘️☘️ PRO ЖЕЛЕЗО☘️☘️ Главная роль железа — доставка кислорода к тканям и органам. Даже незначительный дефицит железа вызывает быструю утомляемость, снижение памяти и концентрации внимания. ✅При железодефиците страдает работа иммунной системы – как следствие - частые ОРЗ, простуды. ✅Ухудшается качество волос, ногтей, кожа становится сухой. ✅Железо также необходимо для многих биохимических процессов: холестериновый обмен, переработка калорий в энергию, выведение токсинов. При дефиците железа организм существует в режиме выживания. 📌Без железа невозможны многие процессы в организме, в том числе энергетический обмен и восстановление ДНК. Благодаря роли переносчика кислорода к мышцам и мозгу, железо играет важную роль в умственной и физической активности 📌Железо помогает поддерживать иммунную систему, а эритроциты с его помощью отправляют углекислый газ в легкие для переработки. 📌Железо необходимо для поддержания здоровья клеток, кожи, волос и ногтей, принимает участие в росте тканей. 📌Железо участвует в выработке гормонов щитовидной железы, его дефицит приводит к гипотериозу. Также снижается эффективность препаратов тироксина, йода в терапии гипотиреоза. 📌 При беременности организм потребляет железо максимально. Дефицит минерала может привести к ранним родам, низкому весу младенца после рождения, а также к нарушению его когнитивного развития.. 📌 Мозг. От уровня железа в организме зависит и активность левого полушария, и умственные способности. Прямая связь между уровнем железа и познавательной активностью. Также беглость и чёткость речи снижается при низких запасах железа. Именно поэтому в условиях дефицита железа люди подтупливают, страдают забывчивостью. 📌 Железо необходимо для формирования рецепторов дофамина в клетках мозга. Т.е дефицит приводит к нечувствительности к дофаминовым рецепторам, отсюда и апатия, отсутствие радости жизни и чего-либо достигать. 📌 Железо играет важную роль в поддержании адекватного уровня иммунитета у детей. 📎Доказано, что дефицит железа приводит к росту заболеваемости органов дыхания и жкт. 📎Помимо этого, при дефиците железа отмечается большая частота острых и хронических воспалительных процессов, опухоли, инфаркты миокарда. 📌Кстати, для синтеза коллагена тоже нужно железо! Поэтому, если вы принимаете коллаген, но при этом в железодефицитной анемии – эффективность снижается. 📍Причины низкого железа: - недостаточное поступление железа с пищей, несбалансированное питание, строгая диета. - нарушение всасывания железа в кишечнике, пониженная кислотность желудка, заболевания ЖКТ (гастрит, язва 12 пк, атрофический гастрит, Хеликобактер, дисбиоз, СИБР). - кровопотери (обильные менструации, операции, ЖКТ, донорство, операции) - период активного роста у детей и подростков – повышенная потребность в железе. - период беременности, потери во время родов, ГВ. - вирусная нагрузка (грипп, ковид, герпес), доброкачественные и злокачественные опухоли. - паразитоз, - почечная, сердечная недостаточность - прием некоторых лекарственных препаратов (аспирин, ИПП, НПВС, антигистаминных) 📍Для усвоения и хорошего обмена железа необходимы кофакторы : хороший уровень белка, вит С, Вит Б9, Б12, цинк, медь. 📍Гемовое железо, содержится в продуктах животного происхождения, хорошо усваивается, до 10-15%. 📍Негемовое железо, содержится в продуктах растительного происхождения, зелени, усваивается хуже, до 2% Продукты, содержащие железо (на 100 г) : говядина – 3,5 мг, свинина – 2мг, курица-1,5мг, индейка - 4 мг, язык – 4мг, печень говяжья-20мг, печень куриная -8,9мг желток-6,5мг, икра-2,5мг, устрицы-9мг, мидии-6,5мг Чечевица-12мг, гречка-8мг, шпинат-3,5 мг. Все тонкости диагностики и коррекции железодефицита я разбираю на индивидуальной консультации Запись на консультацию @SvetlanaAlekseeva1609

☘️Как выбрать добавки? ☘️Где купить?☘️ Наверняка вы задавались этим вопросом. ‼️На что нужно обращать внимание при выборе добавок: ⛔️Избегайте в составе такие компоненты, как : диоксид титана (компонент основы), сукралоза, аспартам (подсластители) – при длительном применении они вредны. Запрещены в Европе. ✅Смотрите внимательно в биодоступной ли форме активное вещество, это будет сказываться на качестве усвоения. Например, магний: оксид магния – форма с самой низкой биодоступностью, а хелатные формы – цитрат, глицинат, таурат - имеют гораздо лучшую биодоступность. Например, витамин С – в форме аскорбиновой кислоты плохо усваивается и может раздражать слизистую желудка, а в форме аскорбат натрия, аскорбил пальмитат, или липосомальная форма – наилучшая биодоступность. 🌿В своих рекомендациях я всегда указываю оптимальную форму. ✅Обращайте внимание на содержание элементарного вещества в составе: например, тот же цитрат магния, производитель на лицевой этикетке указывает общую дозировку 400 мг, а на обороте мелким шрифтом – элементарного магния 125 мг, а остальные 275 мг – это цитрат, и получается , что необходимая дозировка магния содержится в трех капсулах. Или еще пример: производитель указывает содержание элементарного вещества 400 мг, а на обороте мелким шрифтом – в трех капсулах. А кто то может не обратить на это внимание и посчитать , что в одной капсуле 400 мг и принимает недостаточную дозировку. Будьте внимательны в этих моментах. ⁉️ Где купить добавки ⁉️ С уходом iHerb в России покупать добавки это стало немного сложнее, но мы не привыкли отступать 😊. ✅Варианты: 1. Сайт Фитформула. Можно выбрать свой город для заказа, во многих городах есть торговые точки 🔘 fitformula.ru https://fitformula.ru/rf/ Тот же сайт👇🏻 https://enzym.ru/kg/ 2. Сайт Рукето https://ruketo.ru/ Много достойных вариантов добавок с хорошими составами и дозировками . 3. Аптеки 4. Маркетплейсы Вайлбериз и Озон. ‼️При покупке на маркетплейсах обращайте внимание на наличие СГР на продукцию, (свидетельство государственной регистрации) подлинность которого можно проверить на официальном сайте Роспотребнадзора, вкладка «Государственные услуги», раздел «Реестры». И опять же, добавка с хорошей дозировкой и из качественного сырья не может стоить дешево. ✅ Хочу еще заострить внимание на следующем моменте: добавки современному человеку жизненно необходимы в следствии нашего образа жизни и качества продуктов, ❗️НО - они работают в составе комплексного подхода, когда корректируются все сферы нашей жизни – и питание, и сон, и физическая активность, и работа со стрессом. Запись на консультацию @SvetlanaAlekseeva1609