Роман Михайленко

ЧТО ТАКОЕ «СКИНИ ФЭТ», ИЛИ ПОЧЕМУ НЕ СТОИТ ХУДЕТЬ БЕЗ СИЛОВЫХ Ты можешь похудеть до заветной цифры, или влезть в любимые джинсы. Но посмотрев в зеркало уже не так этому радуешься: дряблые руки, жопа похожа на кисель, обвисшая кожа… 
Это называется скини фэт — когда вес и % жира нормальный, но мышц почти нет. Условно жирный дрищ. Это происходит, когда в питании недостаточно белков, и нет силовых тренировок. Организм кроме жира сжигает мышцы, и это происходит по двум причинам: 1 Из-за нехватки белков мышцы разрушаются, чтобы «прокормить» более важные системы. 2 Организм избавляется от всего, что не используется. Мышцы не тренируются = они не нужны. В итоге худеем за счет жира и мышц, и тело становится похожим на сдувшийся воздушный шарик. А так выглядеть после похудения никто не хочет. Вся хотят не только быть стройными, но и подтянутыми, и желательно с «ореховой» жопой. Это будет возможно, если во время похудения: 1. Делать 2-3 силовые в неделю Они не превратят в бодибилдера, но сохранят мышцы. А значит, тело будет подтянутым и упругим. 2. Следить за белком 1,5-2 г на кг веса тела, или включаем минимум 2 источника белков в каждый прием пищи. Например, яйца+сыр, или мясо+протеиновый йогурт. 3. Не жестить с питанием Умеренный дефицит не более 15%, и 3-4 полноценных приема пищи без голодовок, детоксов и диет. Здоровое похудение — это когда кроме жира и отёков больше ничего не уходит. Но чтобы это произошло, важен не только дефицит калорий, но тренировки с полноценным питанием.

10 ПРИЕМОВ ПИЩИ ИЗ ПЯТЁРОЧКИ БЕЗ ГОТОВКИ Подборка продуктов, из которых можно собрать вкусные и полноценные завтраки, обеды или ужины. 1️⃣ Бородинский хлеб + нежирная мясная нарезка + легкий сыр Делаем бутер. Можно добавить белковый йогурт для запивона, если хочется посытнее. 2️⃣ Картофель с курицей из готовой продукции + карпаччо + ферментированная морковь 3️⃣ Кофе + 1-2 протеиновых батончика Вариант "еды на бегу". 4️⃣ Мягкий творог/греческий йогурт + сладкие хлебцы + любой фрукт Фрукт нарезать, хлебцы наломать, всё смешать. 5️⃣ Том ям + куриная колбаса Суп из заморозки (110 ккал, 6 г жиров на 100 г), а колбаса самая диетичная из всех, которые встречал (100 ккал, 3,5 г жиров на 100 г). 6️⃣ Сырники + протеиновый пудинг + любой фрукт Сырники тоже из заморозки, по вкусу и составу норм (161 ккал, 12,5 г белков, 3 г жиров на 100 г). 7️⃣ Лаваш + варёно-копчёная грудка + любой овощ Всё свернуть в конвертик. 8️⃣ Творог + йогурт + любые семена + любой фрукт Всё смешать. 9️⃣ Рис по-тайски из готовой продукции + скумбрия Можно еще добавить любые овощи, или вместо рыбы карпаччо/варёно-копчёная грудка. 1️⃣0️⃣ Ферментированный картофель + варёно-копчёная грудка ❗️Все приёмы пищи низкокалорийные и нежирные. Но с натяжкой считаются полноценными из-за обработанных продуктов. Но когда времени на готовку нет, эпизодично так можно питаться, и даже худеть.

ЭТОТ ДЕНЬ НАКОНЕЦ-ТО НАСТАЛ Вышел мой первый долгожданный подкаст. Рассказал про себя, спортивное прошлое, чем выделяюсь на фоне коллег, поделился главным жизненным факапом, про который мало кто знает и т.д. Я уже посмотрел выпуск. Он получился очень крутым и полезным. Предлагаю и вам его глянуть😉 Лайки и комментарии приветствуются❤️ https://youtu.be/VRzetKAta-4?si=EEX9cBRZOfVYPqEu

КАК ДЕРЖАТЬ ВЫСОКИЙ УРОВЕНЬ МОТИВАЦИИ Для многих новый год – это начало новых действий, достижение новых целей и т.д. Но для того, чтобы начать что-то делать, нужен достаточный уровень мотивации. 📈Когда она есть, когда понимаешь, зачем тебе куда-то двигаться, то новые действия становится начинать легче. 📉Но рано или поздно возникают периоды, когда мотивация ослабевает: приходится себя заставлять или искать волшебный "пендель". А кто-то и вовсе останавливается на пол пути и говорит, что не хватает силы воли. Вот несколько рекомендаций, которые помогут в новом году держать уровень мотивации высоким: (разберем примеры из контекста здоровья и похудения) 1️⃣УСТАНОВИТЕ МАЛЕНЬКИЕ ЦЕЛИ, И ПРИДУМАЙТЕ НАГРАДУ ЗА ИХ ВЫПОЛНЕНИЕ Если все семь дней шагов было больше чем 10 тыс в день, то сделайте для себя что-то приятное. Или то, что долго откладывали: шоппинг, спа, встреча с друзьями, поездка и т.д. ‼️Вместо того, чтобы фокусироваться на больших достижениях, разбивайте свои цели на более мелкие и достижимые. Это поможет вам видеть прогресс и поддерживать мотивацию. 2️⃣ВЕДИТЕ ДНЕВНИК УСПЕХОВ Записывайте свои достижения, даже самые маленькие. Это может быть как потеря веса, так и улучшение самочувствия. Чтение о своих успехах будет вдохновлять вас продолжать. 3️⃣НАЙДИТЕ ПОДДЕРЖКУ И ЕДИНОМЫШЛЕННИКОВ Общайтесь с людьми, которые разделяют ваши цели и ценности. Это могут быть друзья, семья или онлайн-сообщества. Поддержка и обмен опытом с единомышленниками могут значительно повысить вашу мотивацию. Или если вы хотите пойти заниматься в зал, то договоритесь ходить вместе с другом/подругой. Тем самым будете мотивировать друг друга и не пропускать тренировки. 4️⃣РАЗНООБРАЗЬТЕ СВОЮ АКТИВНОСТЬ Если вы чувствуете, что занятия начинают надоедать, попробуйте что-то новое. Это могут быть танцы, йога, плавание или даже прогулки в новых местах. Главное — получать удовольствие от процесса. ⛄️А сейчас еще и период зимней активности. Можно на выходных сходить на каток или горки, что будет еще и плюсом к настроению. 5️⃣НЕ БУДЬТЕ СЛИШКОМ СТРОГИ К СЕБЕ Путь к здоровым привычкам — это марафон, а не спринт. Если вы иногда отклоняетесь от плана, не корите себя. Важно вернуться на путь и продолжать двигаться вперед. Если вы все четко делали 21 день, но в 1 из этих дней сорвались, то как думаете, что окажет бОльшее влияние на результат? Думаю, ответ очевиден. 6️⃣ДАЙТЕ ОБЕЩАНИЕ АВТОРИТЕТНОМУ ДЛЯ ВАС ЧЕЛОВЕКУ Этот способ со звездочкой. То есть он не всем подходит, но очень здорово мотивирует и не позволяет слиться. Если дали общение уважаемому вами человеку, или тому, чье мнение вам важно, вы не позволите себе сойти с дистанции. Так же можно заявить о вашей цели и намерении ее достичь публично. Например, в соцсетях, или ограниченному кругу лиц. Это тоже позволяет не расслаблять булки и идти до конца, ибо показаться безответственным или пустословом никто не хочет. Уверен, что эти советы помогут вам в достижении целей в новом году, и будут мотивировать вас не отказываться от них. С Рождеством, друзья! Вместе у нас все получится❤️‍🔥

КАКИЕ БАДы МОЖНО ПИТЬ БЕЗ АНАЛИЗОВ 💊ВИТАМИН D Рекомендую 5000 МЕ в сутки, принимать с едой. Этот витамин важен для многих процессов: костей, зубов, иммунитета, щитовидной железы и т.д. 💊МАГНИЙ Важен при стрессе, для работы печени, мышц, углеводного обмена и улучшает качество сна. Магний не накапливается в организме, поэтому стоит его всегда подъедать. Принимать 400-600 мг перед ужином 💊ОМЕГА-3 Важны для жирового обмена, уровня холестерина и для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Если нет на регулярной основе в питании красной рыбы, то рекомендую принимать капсулированную омегу. 2000 мг ЭПК и ДГК в сутки будет хорошо 💊ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В Стоит принимать их в активной форме, так как они будут лучше проникать в клетку и выполнять свои функции. 1 таблетка в день с едой. Эти витамины важны для печени, белкового обмена, углеводного обмена, для борьбы со стрессом и т.д. Принимать такие добавки можно курсами типа 2 месяца пьем, 1 месяц отдыхаем. Повторять такой цикл на постоянной основе ❗️Остальные добавки уже стоит подбирать исходя из ваших анализов. Поэтому всё индивидуально