Кайфтренинг

Жилет с отягощением: новый уровень ваших тренировок Как утяжеленный жилет может изменить ваши тренировки 🔸Комплексное укрепление организма При беге с жилетом вы не только тренируете мышцы, но и стимулируете рост костной массы. Это происходит за счет активации остеобластов - клеток, отвечающих за формирование костной ткани. 🔸Разнообразие упражнений Жилет можно использовать не только для бега, но и для других упражнений: - Приседания с дополнительным весом - Отжимания с повышенной нагрузкой - Планка с утяжелением - остальные упражнения, особенно когда ты занимаешься кроссфитом и в тренировках он встречается 🔸Повышение интенсивности тренировок Добавление веса позволяет увеличить нагрузку без изменения количества повторений или времени тренировки. Как правильно тренироваться с жилетом: 1. Начните с малого Добавьте не более 5% от вашего веса. Например, если вы весите 70 кг, начните с 3.5 кг. 2. Следите за техникой При беге обращайте внимание на длину шага и осанку. Жилет не должен существенно менять вашу технику. 3. Постепенно увеличивайте нагрузку Каждую неделю можно добавлять по 0.5-1 кг, если вы чувствуете, что справляетесь с текущим весом. 4. Чередуйте тренировки Если хотите заниматься в жилете, то делайте их не часто, это всего лишь способ попробовать что-то новое. 5. Прислушивайтесь к своему телу Если чувствуете дискомфорт или боль, снизьте вес или сделайте перерыв. Но это на «любителя», кому заходит такая нагрузка, кому нет,либо еще не готов, то не надо себя мучать) Помните, жилет с отягощением - это мощный инструмент для улучшения ваших тренировок, но он требует правильного подхода. Начинайте осторожно, постепенно увеличивайте нагрузку, и вы сможете вывести свои тренировки на новый уровень эффективности. Опять же всем «хейтерам», я тут не говорю про бег и только бег , что мешает пойти подтягиваться, приседать. Когда нет под рукой свободных весов и зала?)

Тренировки с железом: друг или враг твоей скорости? Миф: Силовые тренировки делают тебя медленным и неповоротливым. Реальность: Все зависит от того, как ты тренируешься. Ключевой момент: Скорость движения в преодолевающей фазе (движение вверх) определяет, станешь ты быстрее или медленнее. Зачем нужна взрывная сила👇 - Метание предметов (бросок гранаты) - Удары ( единоборства) - Быстрые перемещения ( игровые виды спорта) Методы развития взрывной силы: 🔸Плиометрика Принцип: быстрое растяжение мышцы с быстрым и мощным сокращением. Пример упражнений: прыжки на тумбу, вертикальные прыжки, прыжки в длину, с одной/двух ног. 🔸Элементы тяжелой атлетики Упражнения: махи гирей, тяга с виса, подъем на грудь, рывки и толчки штанги/гантелей. Как тренировать: - В начале тренировки - Максимально быстрый и взрывной темп - Объем: до первой потери скорости (обычно 5-7 повторений) Пример тренировки: Лёха, спринтер, включил в свою программу плиометрические упражнения. Он начал с 5 прыжков на тумбу в начале каждой тренировки, выполняя их максимально мощно, также варьируя высоту тумбы, прыгал как с полного седа, так и сидя на лавке. Через месяц он заметил, что его стартовый рывок стал мощнее, а время на дистанции 100 метров улучшилось на 0.5-0.7 секунды. Вывод: Правильно подобранные скоростно-силовые упражнения не только не замедлят тебя, но и могут значительно улучшить твою скорость и взрывную силу. Если тема была интересна,то буду рад реакциям под постом🤝👍

5 эффективных способов увеличить интенсивность ваших тренировок Хотите вывести свои тренировки на новый уровень? Вот несколько проверенных методов: 🔸Сократите время отдыха • Уменьшите паузы между подходами • Это повысит нагрузку на сердечно-сосудистую систему и ускорит метаболизм 🔸Добавьте суперсеты • Выполняйте два упражнения подряд без отдыха • Отлично подходит для противоположных групп мышц (например, бицепс и трицепс) 🔸Увеличьте вес или сопротивление • Постепенно повышайте нагрузку в ваших упражнениях • Следите за правильной техникой выполнения 🔸Включите интервальные тренировки • Чередуйте периоды высокой и низкой интенсивности • Особенно эффективно для кардио тренировок 🔸Экспериментируйте с темпом выполнения • Попробуйте медленные негативные фазы или взрывные • Это поможет задействовать мышечные волокна по-новому Помните: увеличение интенсивности должно быть постепенным. Кайфуй и тренируйся с умом!💪

Что дают физические нагрузки для бойца силовой структуры? - повышение травмоустойчивости организма. Из чего должен состоять тренировочный процесс: 🔸 Силовые тренировки запускают механизм повышения плотности костей, сухожилий и связок. 🔸 Подвижность суставов позволяет решать более разнообразные задачи без риска растяжения мягких тканей. 🔸 Выносливость помогает координировать движения при большой интенсивности ( то есть твои навыки на фоне утомления происходят "на автомате") Важно знать меру, чтобы не получить травму (рассмотрим на примере бега)👇 Во время бега кости и соединительные ткани ног испытывают ударную нагрузку. Отсюда нагрузка приводит к повышению плотности тканей и костей. Однако если объем ИЗБЫТОЧНЫЙ для определенного бойца, то ткани начнут повреждаться. Могут заболеть стопы,голени и колени. При чрезмерном объеме даже усталостные переломы костей.(Травма чрезмерного использования) Помню как-то у друга вдруг резко заболела нога, отвели на рентген, оказался перелом на ровном месте. Причиной стал как раз чрезмерный объем бега, дефицит калорий, а особенно жиров, все это в весе 90кг. Привет тяжикам✊ Как же распознать усталостную травму? Допустим если после приседаний заболело колено, нужно не мазать мазями и терпеть что пройдёт. Скорее всего причина в неправильной технике приседаний или большом объеме нагрузки. Часто боль возникает как сигнал к изменению, а не признак травмы. Когда этот сигнал начинают игнорировать , то и появляется усталостная травма. И ещё) Когда мы используем в программе плиометрику (прыжки в разных плоскостях), то у нас укрепляется опорно-двигательный аппарат. [Тем самым когда боец спрыгивает с машины в броне , то тут происходит "проверка на прочность". Если высота была слишком высокой для его костей, то случится перелом.] Вывод: Задача физической подготовки - правильное дозирование нагрузки. Ее необходимо сохранять в пределах запаса прочности тканей,чтобы избежать острых или усталостных травм. Помни, резкий скачок объема (более чем на 20%) - прямой путь к травме. Тренируйтесь с умом, работайте в долгую и результаты придут обязательно 🤝✊

Дыхалка отказывает раньше, чем мышцы. Знакомо? Представь, что твоё тело - это машина) Когда ты начинаешь тренировку, например, делаешь берпи или приседания со штангой, эта машина включает турбо-режим - анаэробный гликолиз. Это как нажать на газ в спорткаре - мощно, но ненадолго. Что происходит дальше? Твои мышцы начинают производить молочную кислоту. Это как выхлопные газы нашей машины. Организм пытается их "нейтрализовать", и в процессе выделяется много углекислого газа. Вот почему ты начинаешь пыхтеть как паровоз! 🔸Если ты делаешь упражнение на одну мышцу, например, сгибания рук на бицепс, ты устанешь раньше, чем начнешь задыхаться. Это как если бы ты гнал на максимальной скорости только на одном цилиндре двигателя. 🔸Чем больше ты тренируешься, тем эффективнее твое тело справляется с этими "выхлопными газами". Это как апгрейд двигателя - со временем ты сможешь "ехать" дольше и быстрее без одышки. Вот пример: помнишь, как тяжело было делать 10 берпи подряд, когда ты только начинал? А теперь ты можешь сделать 20 или даже 30, прежде чем начнешь тяжело дышать. Это "буферные системы" стали сильнее! Вывод❗️ не бойся задыхаться на тренировках! Это значит, что твоя машина работает на полную мощность и становится все лучше и лучше. Продолжай тренироваться, используй многосуставные движения, качай дыхалку!

Кардио до или после силовой: что выбрать? После силовой тренировки. Вот почему: 🔸Сохраняется качество силовой тренировки. 🔸Кардио не страдает от предшествующей силовой работы. 🔸Кардио на фоне усталости может быть полезно для адаптаций ( допустим когда ты готовишься к нагрузке на забитые ноги) Пример: Дима решил сочетать силовые тренировки с бегом. Он заметил, что когда бегает после силовой, то может выполнить все запланированные упражнения с весами. А вот когда пробовал бегать до, то на жиме лежа едва мог поднять привычный вес. Важно: Если у вас стоит бег как приоритет, вы хотите там спрогрессировать, то темповый бег лучше делать отдельно или в начале тренировки. Влияние кардио на силовой тренинг: 🔸Прогресс в силе сохраняется. 🔸 Рост мышц может немного замедлиться. 🔸 Чем больше кардио, тем заметнее эффект. Ключевые моменты: 🔸 Конфликт возникает из-за избытка нагрузки, а не несовместимости. 🔸 Прогресс возможен в обоих направлениях при правильном восстановлении. 🔸 Фокусируйтесь на эффективном минимуме в обоих видах тренировок. Какой сделаем вывод: ❗️Если ваша цель в первую очередь мышцы, то выбирайте щадящие виды кардио (велосипед, ходьба) для лучшего восстановления. ❗️Если хотите прогрессировать везде и сочетать это, то темповую и интервальную кардио работу выносите в отдельную тренировку, чтобы организм мог лучше переваривать нагрузку. Соответственно ваше восстановление должно быть лучше.

Что с мотивацией, родной? Недавно меня приятель спросил: «Жек, как себя заставить заниматься? Понимаю, что нужно, но не могу». После небольшого разговора кое-что накидал, на раздумье ему: 🔸 Найти свою личную причину для тренировок. ( Давно хотел убрать сутулость и ручки-веточки, ловить взгляды девушек) 🔸 Понимание, зачем ему нужна физуха в долгосрок. ( Пока молодой сделать качественный результат и поддерживать - это легче, чем поздно начинать) 🔸 Иногда нужен "пинок" от жизни: проблемы со здоровьем, недовольство своим отражением в зеркале. 🔸 Создать ему систему: • конкретное время для тренировок • купить нормальные кроссовки для зала • попросить братишку, чтобы походил с ним в зал, подсказал что и как 🔸 Начать с малого • с 2-3 тренировок в неделю и постепенно увеличивать 🔸 Попробовать что-то новое. Ему зашёл кроссфит. Он понял почему ему обычный фитнес не нравился,а теперь полный кайфтренинг у него. 🔸 Представить, как он будет выглядеть и чувствовать себя через полгода регулярных тренировок 🔸 Мотивироваться маленькими победами ( Когда научился поднимать штангу своего веса, приседать на одной ноге) 🔸 Присоединиться к групповой онлайн-программе, где обсуждают результаты комплексов. ❗️❗️❗️❗️❗️ Настоящая дисциплина - это не заставлять себя делать то, чего не хочется, а научиться получать удовольствие от того, что полезно для тебя. Если хочешь, я помогу тебе понять, как поднять жопу и ворваться на тренировку.

Много лет я надрываю жопу в зале и как олень бегаю , я ем мясо и яйца 6-7 раз в неделю, и это жесть… Я чувствую себя и выгляжу довольно хреново... Я страдаю ожирением, у меня болят суставы и нет энергии. Это сигналы того, что я нездоров… А как же стать здоровым, спросите вы?🧐 Избегай мяса, яиц и другой настоящей, натуральной еды. Отдавай предпочтение низкокачественным, обработанным продуктам. Ешь больше бургеров и тортиков. 🍟 Замени тренировки на бессмысленное времяпровождение перед экраном смартфона и компьютера. Замени воду пивасиком и газировкой. 🥂 И наконец! Избегай личной ответственности, обвиняй в своих проблемах всех остальных. (Коллеги, власть, бабка за стенкой) Во всем виноваты гормоны и генетика, никак не лишний жир и дерьмовый образ жизни. Поживи так в течение 10-15 лет, и ты станешь воплощением здоровья! Надеюсь,ты оценил иронию😛 Это полная шляпа, которую в наши дни повсюду пропогандируют: ничего не делай, закажи еду тут, возьми чипсонов с пивасом, да отдыхай каждый день под сериальчик. А «специОлисты» продолжают впаривать дичь про вред мяса, про супер "волшебные" таблетки, про то,что вас "заливает молочка" лишь бы заработать. Красное мясо и яйца, НЕ вызывают проблемы с сердцем и ожирение. ПЕРЕБОР калорий и жиров на постоянной основе, малоподвижный образ жизни, постоянное нытье, вот что вызывает проблемы с сердцем,ожирением, настроением и головой) Дорогие мои✊ Ешьте чисто, тренируйтесь с умом, наслаждайтесь свежим воздухом и больше двигайтесь,кайфуйте 🤘🏼 ( Кайфтренинг - кайфуй и будь первым) Если пост зашёл, накидай реакций🔥

Бывает же у тебя такое,что некогда думать,что делать сегодня на тренировке? А если есть когда, то мыкаешься, пыкаешься в мыслях [ Бегать погода плохая, приседать тяжело что-то, пойду короче опять титьки качну 4 по 12 , потом бицушку и домой] Вот топ-5 ошибок, которые многие допускают при составлении программы тренировок. Не попадитесь на эти грабли! 🔸Копирование чужих программ [Ищешь програмку в интернете, какой-то бот в телеге, ну или приходишь в зал и спрашиваешь у кента,что он делает] У каждого свои цели, уровень подготовки и особенности организма. Твоя программа должна подходить именно тебе. 🔸Отсутствие отдыха [Изматываешь свою нервную систему, уже не видишь результата, но зато в голове говоришь : "какой я мОлодец".] Мышцам нужно время на восстановление. Без отдыха ты рискуешь получить травму или перетренированность. Включи в программу дни отдыха⌨️ 🔸Слишком много изолирующих упражнений Не зацикливайся на упражнениях для отдельных мышц. Базовые упражнения, такие как подтягивания,приседания, становая тяга и жим лежа, дадут тебе больше пользы для общего развития. [А то много всяких программ, где только на предплечье миллион упражнений,как у армрестлера.] 🔸Отсутствие прогрессии Если ты месяцами работаешь с одними и теми же весами, прогресса не будет. Постепенно увеличивай нагрузку - это может быть вес, количество повторений или подходов. Также темп, интенсивность и многое другое. 🔸Игнорирование разминки Не пропускай разминку. Она помогает подготовить тело к нагрузкам и снижает риск травм. Удели ей хотя бы 5-10 минут в начале каждой тренировки. Помни, хорошая программа - это та, которую ты можешь выполнять регулярно и которая приносит результаты. Прислушивайся к своему телу и не бойся вносить изменения, если что-то не работает.

Фазы подготовки в кроссфите. Что это и с чем его едят? 🏗️ Представьте, что вы строите свое идеальное тело. Сначала фундамент, потом стены, и только потом крыша. Вот как это работает в Кроссфите: Фаза техники и выносливости - Забудьте про тяжелые веса. Сейчас вы - снайперы. Точность превыше всего. - Отрабатывайте технику в тяжелой атлетике и гимнастике. - Параллельно гоняйте кардио. Бег, велик, гребля - готовьте сердце к будущим нагрузкам. Фаза силы и гипертрофии - Время наращивать мясо на кости. - Увеличивайте объемы в базе: становая, приседы, жимы, подтягивания. - Не забывайте про кардио - короткие интенсивные сессии сохранят выносливость. Фаза специализации -Вот теперь можно и в бой. "Fran", "Murph" - ваше новое развлечение. -Но не забывайте про технику и силу - раз в неделю отрабатывайте рывок,толчок, жмите тяжелую штангу. -Иначе растеряете все, что нарастили. Помните про адаптивный распад! Снижение объемов перед соревнованиями -Снижайте объемы, сохраняйте интенсивность. -Вместо 20 раундов комплекса делайте 10, но в полную силу. -Восстанавливайтесь, но держите себя в тонусе. ☠️Ключевой момент: если попытаетесь прыгнуть сразу на сложные WODы без подготовки, это будет как марафон в шлёпках - устанете быстро, а прогресс застопорится. 🔸 Кроссфит - это баланс. Как в хорошем коктейле, важны пропорции. Переборщите с чем-то одним - и вместо взрывного прогресса получите выгорание или травму.

ПОЧЕМУ МЫ УСТАЕМ. Сегодня разберем по косточкам, почему после тренировок мы иногда чувствуем себя как выжатый лимон. 🫣 Объем тренировки Чем больше вы делаете, тем сильнее устаете. Это как с едой - переел, и вот ты уже еле ходишь. Так и с тренировками - перетренил, и ты уже еле ползешь из зала. 😰 Интенсивность тренировки Представьте, что вы делаете задание, где берпи за 4 секунды, комфортно и нерасторопно, либо за 2 секунды, где нужно топнуть педальку в пол. 😡 Плотность тренировки Это про отдых между подходами. Если вы отдыхаете между подходами, как ленивец, то и устанете меньше. А вот если паузы короткие, как в кроссфите, то готовьтесь потеть и задыхаться. 🤫 Частота тренировок Тренируетесь каждый день? Ваше тело не успевает восстановиться и копит усталость. Это как недосып - один день нормально, неделю - и вы зомби. 🫠 Воздействие / Контакт / Прямое разрушение Плиометрика (прыжки) бьет сильнее по энергии, чем бег, а бег сильнее, чем велосипед. А регби, единоборства вообще превращает вас в боксерскую грушу. Сходи на такую тренировку,ты поймёшь, что такое "устать". 🧠 ВАЖНО: Усталость - это не только про мышцы! Стресс на работе, проблемы в личной жизни, недосып, да даже пока доберешься до работы и обратно - все это тоже вносит свою лепту в вашу усталость. Поэтому иногда вы устаете, даже не заходя в зал. 🔸Эксцентрические движения (когда вы опускаете вес) на самом деле более утомительно для мышц, чем концентрические (когда поднимаете). 🔸Борьба, регби, бокс - эти виды спорта вызывают дополнительную усталость из-за постоянных столкновений и ударов. Здесь вы устаете не только от нагрузки, но и от "общения" с соперником. ВЫВОД: Усталость - это нормально. Но важно понимать ее причины и уметь ею управлять. Пример: Когда спортсмен готовится к соревнованиям, он отметает все лишнее. Не только лишнюю физическую нагрузку на организм, но и ментальную , многие по этим причинам уезжают на сборы, на подготовку. Правильное планирование тренировок, достаточный отдых и восстановление - вот ключ к прогрессу без выгорания.