Den4yga

Факт

Техника становой тяги Становая тяга является довольно полезным и нужным упражнением при занятиях бодибилдинг и пауэрлифтинг, она не только укрепляет длинные мышцы спины, но и стимулирует к росту другие мышечные группы. Связано это с тем, что выполнение упражнения происходит с максимально возможными весами. Кроме этого становая тяга входит в комплекс упражнений спортсменов пауэрлифтеров, поэтому так важно регулярно выполнять это упражнение и при этом выполнять его правильно. Данное упражнение довольно травматично, поэтому так важно выполнять его правильно и регулярно, не давая мышечной группе потерять тонус. На первых тренировках на становую тягу выполняют 6 подходов по 10-12 повторений, ваша задача не максимальный вес штанги, а наработка техники выполнения, постепенно (через месяц), количество повторений уменьшается до 6-8. В таком режиме продолжаем работать еще в течение двух месяцев, и только после переходим к работе на силу, при этом упражнение делим на две части, в первой выполняем 3 подхода по 6-8 повторений, во второй 3 подхода по 2-3 повторения. Вторая часть тренировки проводится с максимальным весом. Периодически меняем схему выполнения упражнения и ставим силовой тренинг первым. Если вы хотите достичь хороших результатов в выполнении становой тяги, вовсе не достаточно просто регулярно выполнять это упражнение, в первую очередь следует подготовить работающие мышечные группы. Такой подход даст довольно быстрый эффект и вы сами будете удивлены полученным результатом. При выполнении становой тяги в первую очередь нагрузка идет на – длинные мышцы спины, трапециевидные мышцы, мышцы верхней части спины. Что бы укрепить эти мышечные группы следует делать на них хотя бы по одному упражнению в неделю, причем следует работать с максимально возможными весами, потому что, только такой подход позволит стимулировать мышцы к росту, а значит и укрепит их. Существует несколько вариантов работы над становой тягой, неплохой результат дает работа по системе пирамида, она довольно проста, для ее выполнения следует с каждым подходом производить постепенное повышение веса и всегда выполнять максимально возможное количество повторений. Вес подбираем так, что бы первый подход вы могли выполнить 8 раз, второй 6 и так далее, когда количество возможных повторений дойдет до 2, вес больше не добавляем. Кроме методических основ построения тренировки. Так же немало важно правильно выполнять и само упражнение – исходное положение, ноги на ширине плеч, ноги согнуты в коленях, руки держит гриф штанги среднем хватом – ровно посередине, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед. Производим выпрямления корпуса с разгибанием ног. Для выполнения становой тяги важно не забывать несколько простых правил – ваши руки должны бить всегда сухими, имейте с собой полотенце или магнезию, обувь должна быть удобной и иметь каблук, лучше всего использовать специальные ботинки для штангистов. Всегда помните большой вес, требует осторожности в работе с ним.

Чтобы мыслить шире - нужно читать! 58 книг помогут вам в этом. 1. Данте Алигьери «Божественная комедия» 2. Аристотель «Политика» 3. Александр Афанасьев «Русские заветные сказки» 4. Ричард Бах «Чайка по имени Джонатан Ливингстон» 5. Александр Беляев «Продавец воздуха» 6. Энтон Бёрджесс «Заводной апельсин» 7. Михаил Булгаков «Великий канцлер» 8. Михаил Булгаков «Мастер и Маргарита» 9. Борис Васильев «В списках не значился» 10. Курт Воннегут «Бойня номер пять» 11. Гёте «Фауст» 12. Николай Гоголь «Мертвые души» 13. Александр Грибоедов «Горе от ума» 14. Даосская книга притч «Чжуан-цзы» 15. Филип Дик «Мечтают ли андроиды об электроовцах?» 16. Федор Достоевский «Братья Карамазовы» 17. Федор Достоевский «Идиот» 18. Федор Достоевский «Преступление и наказание» 19. Евгений Замятин «Мы» 20. Патрик Зюскинд «Парфюмер. История одного убийцы» 21. Эжен Ионеско «Лысая певица» 22. Карлос Кастанеда «Искусство сновидения» 23. Карлос Кастанеда «Колесо времени» 24. Карлос Кастанеда «Учение Дона Хуана» 25. Франц Кафка «Процесс» 26. Ник Кейв «И узре ослица ангела Божия» 27. Ежи Косински «Раскрашенная птица» 28. Агота Кристоф «Толстая тетрадь» 29. Шодерло де Лакло «Опасные связи» 30. Габриэль Гарсия Маркес «Сто лет одиночества» 31. Кен Кизи «Пролетая над гнездом кукушки» 32. Льюис Кэролл «Алиса в зазеркалье» 33. Льюис Кэролл «Алиса в стране чудес» 34. Тимоти Лири «История будущего» 35. Тимоти Лири «Семь языков бога» 36. Теренс Маккена «Пища Богов» 37. Гервин Мелвил «Моби Дик или Белый Кит» 38. Фридрих Ницще «Так говорил Заратустра» 39. Владимир Орлов «Альтист Данилов» 40. Чак Паланик «Бойцовский клуб» 41. Виктор Пелевин «Generation P» 42. Виктор Пелевин «Чапаев и пустота» 43. Платон «Государство» 44. Андрей Платонов «Котлован» 45. Андрей Платонов «Чевенгур» 46. Марио Пьюзо «Крестный отец» 47. Ошо Раджниш «За пределами просветления» 48. Жан Поль Сартр «Тошнота» 49. Джером Сэлинджер «Над пропастью во ржи» 50. Антуан де Сент-Экзюпери «Маленький принц» 51. Мигель де Сервантес «Дон Кихот» 52. Братья Стругацкие «Пикник на обочине» 53. Братья Стругацкие «Трудно быть богом» 54. Братья Стругацкие «Хищные вещи века» 55. Татьяна Толстая «Кысь» 56. Эрнест Хемингуэй «По ком звонит колокол» 57. Карел Чапек «Война с саламандрами» 58. Карл Юнг «Тибетская книга мертвых»

Формула расчета калорий: основной обмен а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92 Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности). ОО = а + б – в Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161. Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года а = 569 б = 1031 в = 167 ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил. Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет а = 899 б = 1162.5 в = 172 ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал Формула расчета калорий: суточная норма Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки. Физическая активность и коэффициент 1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2 2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5 3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6 4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75 5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8 6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности. Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории. Соотношение БЖУ и калорий Для того чтобы определить важность сочетания калорийности и расчета БЖУ потребляемой пищи, следует разобраться, что именно представляет собой данное соотношение. Таким образом, при составлении рациона следует учитывать пропорции БЖУ, чтобы позволить организму нормально функционировать и не нуждаться ни в каких важных веществах. Учеными было установлено следующее соотношение полезных компонентов: • Белки – от 10 до 35% • Жиры – от 20 до 35% • Углеводы – от 45 до 65% При этом людям, которые желают избавиться от лишнего веса, указанные выше параметры выглядят несколько иначе: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%. Диетологи также рекомендуют обязательную суточную норму белка для мужчин – не менее 75гр, а для женщин – не менее 60гр. Более индивидуально данный показатель высчитывается следующим образом: от 0,75 до 1гр на 1кг веса. Если во время похудения не будет учитываться обязательная норма потребления, то организм начнет «съедать» себя самостоятельно, тем самым уменьшая вес за счет исчезновения мышечной массы – но зато процент липидов может стремительно возрасти. Именно поэтому важно составить для себя сбалансированную диету, которая позволить худеть без вреда для здоровья и с максимальным результатом.

Если вы собираетесь начать здоровый образ жизни - самое время очистить организм от ненужного. Лучшие рецепты детоксикации! 1. Яблоко и корица Тонко нарежьте одно яблока и залейте 500 мл чистой воды, добавьте 1 ч. ложку молотой корицы, охладите и выпейте в течение дня. Сочетание яблок и молотой корицы поможет вам нормализовать обмен веществ и очистить пищеварительный тракт. 2. Лимонный сок и мед 2 ст. ложки свежевыжатого лимонного сока смешайте с 200 мл теплой воды, добавьте 1 ч. ложку натурального меда, щепотку молотого имбиря. Принимать натощак, за полчаса до завтрака. Это поможет очистить пищеварительную систему, укрепит стенки сосудов и подарит заряд жизненной энергии! 3. Имбирный напиток Небольшое количество свежего корня имбиря (3-4 см) очистить от кожуры и мелко нарезать, залить 1 литром горячей воды, довести до кипения и варить на среднем огне 10 мин., процедить. После остывания добавьте щепотку молотой корицы и несколько столовых ложек сиропа шиповника. Принимать в течение дня по 100-150 мл за полчаса до еды. Нормализуется пищеварение, обмен веществ, напиток окажет тонизирующее и общеукрепляющее действие. 4. Свекольный сок Приготовьте свежевыжатый сок из 1 свеклы, 2 яблок и 4 стеблей сельдерея, принимать по 1 ст. ложке 2 раза в день (утром и вечером) за полчаса до еды. 5. Коктейль здоровья Приготовьте свежевыжатые соки из 1 апельсина, 1 лимона и 1 моркови, смешайте с 100 мл минеральной воды. Пейте натощак за полчаса до еды. Этот коктейль прекрасное средство от усталости, в нем большое количество антиоксидантов. 6. Огурец и сельдерей Измельчите 1 огурец и 1 корень сельдерея, добавьте 300 мл воды. Пейте в течение дня, идеально подходит для разгрузочных дней.

10 книг, которые должен прочитать каждый мужчина! 1. "Зов предков" Джек Лондон Торговцы собаками похищают Бэка, пса-полукровку, из хозяйского дома и продают на Аляску. Суровая земля, обуреваемая Золотой Лихорадкой, так непохожая на его солнечную родину, требует от Бэка средоточия всех жизненных сил. Если он не сможет воскресить в себе память диких предков, то неминуемо погибнет… 2. "Сицилиец" Марио Пьюзо «Крестный отец» — самое что ни на есть мужское чтиво, в котором затронуты темы близкие любому мужчине: дружба, мужество, женщины. «Сицилиец» — продолжение истории, в которой главным действующим лицом становится Майкл — сын Дона Карлеоне, с присущей всей трилогии атмосферой и стилем автора. 3. "Страна Чудес без Тормозов и Конец Света" Харуки Мураками Книга о двух людях, которые живут в двух совершенно разных мирах. Разное в них - практически все: от течения времени - до насыщенности невероятными событиями. Два совершенно разных, непересекающихся мира - по-японски идиллический Город за стеной и бурлящий мегаполис Токио, с подземельями, кишащими загадками и таинственными созданиями. Невероятный коктейль - жаббервоги и единороги, нейрохирургия и секс, Токио и Ленинград... 4. "Женщины" Чарльз Буковски Неподготовленному читателю будет сложновато. Многие бросились читать Буковски после того, как посмотрели сериал "Блудливая Калифорния". Если являетесь фанатом этой телеистории, то смело покупайте книги Чарльза Буковски - увидите, с кого списан герой Дэвида Духовны. Вы оптимист или реалист? Если наблюдатель, но не вешаете ярлыки и не ставите оценки, то эта книга должна найти место в вашей библиотеке. 5. "По ком звонит колокол" Эрнест Хемингуэй "По ком звонит колокол" - один из лучших романов Хемингуэя. Полная трагизма история молодого американца, приехавшего в Испанию, охваченную гражданской войной. Блистательная и печальная книга о войне и любви, истинном мужестве и самопожертвовании, нравственном долге и непреходящей ценности человеческой жизни. 6. "Бойня номер пять" Курт Воннегут «Билли лёг спать пожилым вдовцом, а проснулся в день свадьбы. Он вошёл в дверь в 1955 году, а вышел в 1941 году. Потом вернулся через ту же дверь и очутился в 1961 году. Он говорит, что видел своё рождение и свою смерть и много раз попадал в другие события своей жизни между рождением и смертью». Только ради такого стиля стоит начать читать эту книгу. 7. "Сердце тьмы" Джозеф Конрад «Сердце тьмы» – путешествие английского моряка вглубь Африки, психологическое изображение борьбы цивилизации и природы, исследование «тьмы человеческого сердца», созданное Джозефом Конрадом после восьми лет пребывания в Конго. По мотивам повести «Сердце тьмы» был написан сценарий знаменитого фильма Фрэнсиса Форда Копполы «Апокалипсис сегодня». 8. "Сияние" Стивен Кинг Из роскошного отеля выезжают на зиму все... кроме призраков, и самые невообразимые кошмары становятся явью. Черный, как полночь, ужас всю зиму царит в занесенном снегами, отрезанном от мира отеле. И горе тем, кому предстоит встретиться лицом к лицу с восставшими из ада душами, ибо призраки будут убивать снова и снова! Даже мужчинам становится по-настоящему страшно! 9. "Бродяги Дхармы" Джек Керуак "Бродяги Дхармы" - праздник глухих уголков, буддизма и сан-францисского поэтического возрождения, этап истории духовных поисков поколения, верившего в доброту и смирение, мудрость и экстаз. 10. "Лолита" Владимир Набоков Вызвав скандал по обе стороны океана, эта книга вознесла автора на вершину литературного Олимпа и стала одним из самых известных и, без сомнения, самых великих произведений ХХ века. Сегодня, когда полемические страсти вокруг "Лолиты" уже давно улеглись, можно уверенно сказать, что это - книга о великой любви, преодолевшей болезнь, смерть и время. Любви, разомкнутой в бесконечность, "любви с первого взгляда, с последнего взгляда, с извечного взгляда".

Сколько раз в день нужно есть? Эксперты и фанаты фитнеса любят спорить о частоте питания, но действительно ли увеличение или уменьшение количества приемов пищи пришпоривает мышечный рост и катализирует сжигание жира? Узнайте всю правду! Автор: Питер Фитшен, кандидат наук В мире бодибилдинга и фитнеса одной из наиболее активно обсуждаемых тем является оптимальное количество приемов пищи в день для наращивания мышечной массы, потери жира и увеличения силы. Многие едят каждые 2-3 часа. Некоторые едят всего один раз в день или в течение небольшого временного окна. Третьи выбирают что-то среднее. Существует ли идеальная частота приема пищи с точки зрения оптимизации сжигания жира, ускорения роста мышц и увеличения скорости обмена веществ? Давайте посмотрим на типичные суждения людей о кратности питания и исследования, которые стоят за этими суждениями. Выясним, наконец, как часто вы должны есть, чтобы прийти к поставленным целям кратчайшим путем! 1-й миф. Частое питание ускоряет метаболизм Люди, которые едят много раз в день, часто аргументируют свою позицию повышением скорости обмена веществ. Однако действительно ли увеличение количества приемов пищи разгоняет метаболизм и помогает похудеть? Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Этому вопросу было посвящено несколько исследований, и результаты достаточно убедительные. Когда потребление одинакового количества калорий было распределено между двумя или шестью, одним, тремя или пятью приемами пищи, разницы в скорости основного обмена у лиц с лишним весом не было никакой. Более того, не было обнаружено разницы в уровне метаболизма при сравнении 2 и 7 приемов пищи в день у лиц с нормальным весом. Правда Увеличение частоты приема пищи не приводит к повышению скорости метаболизма при неизменной калорийности рациона. Другими словами, количество потребляемых калорий гораздо важнее частоты! Ешьте столько раз, сколько нужно, чтобы покрывать потребности в питательных веществах изо дня в день, и не фокусируйтесь на необходимости есть каждые 2-3 часа. 2-й миф. Съедая 5-6 небольших порций, вы худеете быстрее Вам наверняка говорили, что питаясь 5-6 раз в день, вы сможете быстрее похудеть. В теории все звучит здорово — вы едите чаще, но все равно теряете вес! Однако, научные данные не столь оптимистичны. Большинство исследований, посвященных влиянию частоты приема пищи на динамику массы тела, было проведено на людях с лишним весом и ожирением. При равной калорийности дневного рациона никакой разницы в темпах снижения веса не было, хотя испытуемые могли питаться один, три, шесть, пять или девять раз в день. Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Для лиц с нормальной массой тела также не было обнаружено никакой разницы в динамике веса тела при сравнении одного и трех, двух и девяти приемов пищи. Более того, не было обнаружено отличий с точки зрения изменения веса при сравнении диеты с одним и пятью приемами пищи у участников с нормальным весом. Правда Судя по всему, кратность приема пищи не влияет на поддержание или снижение массы тела при одинаковой калорийности рациона. Если хотите похудеть, старайтесь получать меньше калорий, чем тратите, а не гонитесь за количеством приемов пищи. 3-й миф. Чем чаще едим, тем быстрее растут мышцы Многие питаются много раз в день в попытке нарастить больше мышечной массы. На основании исследований, изучавших скорость синтеза мышечного протеина (скорость, с которой в мышцах образуется белок, равносильна темпам мышечного роста) после еды, некоторые ученые пришли к выводу, что 3-5 приемов пищи в день с равномерным распределением белка оптимально в плане максимального увеличения скорости синтеза мышечного протеина и, следовательно, темпов мышечного роста. Однако эти исследования были краткосрочными, то есть испытуемым давали богатую протеином пищу, затем оценивали показат