Мария Астахова

Интервальное голодание: вред или польза? Интервальное голодание — режим питания, при котором периоды приема пищи чередуются с периодами воздержания строго по определенному времени. Данный способ чаще выбирают те, кто хочет похудеть. Важно понимать: потеря веса в данном случае происходит за счет употребления меньшего количества калорий. Т.е. в условно разрешенные часы все равно не стоит есть все подряд, лучше соблюдать норму калорий, поддерживая правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Из всех типов интервального голодания самые безопасные — 16/8 и 14/10. В первом случае человек отказывается от пищи на протяжении 16 часов, а затем все дневное потребление пищи укладывает в 8 часов. Во втором варианте голодание длится 14 часов, а на прием пищи отводится 10 часов. Такие виды интервального голодания соответствуют физиологическим часам организма. Именно поэтому мы не испытываем выраженного чувства голодна, поскольку гликоген (запас глюкозы) в печени находится на нормальном уровне, организм работает в комфортном режиме. Но во всем есть свои плюсы и минусы: Минусы: снижение запасов гликогена; переедание при однократном приеме пищи; на этом фоне лишние калории, полученные во время еды, не сгорают сами по себе: для этого нужны регулярные тренировки и контроль за питанием. Плюсы: упорядочение режима питания; устранение инсулинорезистентности; осмысление того факта, что в первую очередь неправильное питание, а не метаболизм (обмен веществ) виновато в избыточной массе тела. Практикуя интервальное голодание, важно не забывать о физической активности. Грамотное питание и физическая активность дают возможность телу не только хорошо выглядеть, но и лучше себя чувствовать.

Как только вы начинаете разбираться в питании, можно изрядно запутаться, пытаясь рассчитать КБЖУ. Я дам вам пошаговое руководство, как это сделать. Не переживайте, вы справитесь. Что такое БЖУ? Это белки, жиры и углеводы, которые имеются в продуктах питания. Чтобы правильно подсчитать макронутриенты или БЖУ, важно знать, что они из себя представляют и почему нет единой нормы БЖУ для всех. Белки В 1 грамме белков 4 ккал. Белки - это строительный материал для тела, белки используются для поддержания мышц, для крепкого иммунитета, для передачи сигналов между клетками. В среднем рекомендуется употреблять белки в размере 10-35% от суточной калорийности. Большой разброс, не так ли? На то, сколько употреблять белков, влияют цели, которых человек хочет добиться с помощью питания, а также возраст, состояние здоровья, состав тела и многое другое. Много белка, например, в птице, мясе, яйцах, рыбе, тофу и чечевице. Жиры 1 грамм жиров содержит 9 ккал. Однако жиры необходимы телу для получения энергии и усвоения питательных веществ. В среднем, рекомендуется употреблять жиры в размере 20-30% от суточной калорийности. Жиров много в растительном и сливочном маслах, в авокадо, орехах, некоторых видах мяса и в жирной рыбе. Углеводы В 1 грамме углеводов 4 ккал. В среднем, рекомендуется потреблять углеводов в размере 45-65% от суточной калорийности. Злаки, крахмалистые овощи (например, картофель), бобовые, молочные продукты, фрукты и овощи содержат много углеводов. Норма КБЖУ индивидуальна и зависит от многих параметров. То количество калорий, которое тело тратит на биение сердца, на дыхание, на поддержание температуры тела и прочие внутренние процессы - называется базовый обмен Но мы же не всегда находимся в состоянии покоя, мы двигаемся, ходим на работу, играем с детьми. Такое количество калорий называется рабочий обменом (или расходом энергии в состоянии бодрствования). И формула расчета выглядит следующим образом: Базовый обмен + рабочий обмен = расход энергии в сутки, которая необходима организму для нормального функционирования. Сначала рассчитаем базовый обмен: Для мужчин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) + 5. Для женщин: ккал в день = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161. Рабочий обмен рассчитывается по формуле: Сидячий образ жизни: x 1,2 (минимум либо отсутствие физических упражнений); Легкая активность: x 1,375 (легкий фитнес менее трех раз в неделю); Умеренная активность: x 1,55 (физические упражнения средней сложности 5 раз в неделю); Активный: x 1,725 (тяжелые физические упражнения каждый день); Очень активный: х 1,9 (интенсивные физические упражнения два либо и раз в день). Таким образом , подсчет КБЖУ можно делать как вручную, записывая в тетрадь, так и с помощью программ. MyFitnessPal, FatSecret и прочие приложения помогут вам легко вести дневник питания на телефоне. Электронные весы для продуктов помогут вам точно определить вес порции. Кушайте правильно и сбалансировано

Нутрициология — наука о питании, которая изучает биохимический состав пищи и ее действие на человеческий организм. Она помогает сохранить и улучшить здоровье. Исходя из этого , мы составили небольшой гайд по здоровым привычкам , который поможет вам нормализовать и разнообразить свое питание. Но самом деле достаточно следовать этим 9 правилам , и проблемы с питанием больше не страшны , главное им следовать. 1. Составьте меню на неделю. На первый взгляд это кажется сложным. Но чем чаще вы будете составлять меню, тем меньше времени будете на это тратить. Не обязательно продумывать завтраки-обеды-ужины. Если вы дома только ужинаете, то это будет меню ужинов. 2. Выберите 20 блюд, которые любите готовить. В список должны попасть только те блюда, которые вам действительно нравятся. Они и станут частью сбалансированного рациона. Этот список стоит повесить на холодильник. 3. Начните планировать меню с того, как будете готовить овощи. Мы привыкли, что нужно начинать планировать меню с того, как мы будем готовить продукты, богатые белком (рыбу или мясо). Исторически так сложилось. Нам все время кажется, будто мы испытываем дефицит белка. Но современному человеку как раз не хватает в рационе овощей и фруктов. Поэтому планирование меню нужно начинать с овощей. 4. Покупайте один новый продукт в неделю и учитесь его готовить. Это очень важно: вы сами выходите из зоны комфорта, показывает пример детям (приучаете их к новым продуктам) и обогащаете свой рацион. 5. Не усложняйте Есть здоровую пищу — это не значит покупать дорогие и популярные в соцсетях продукты. Полезнее всего цельные продукты. Самые простые, которые вам привычны. Нужно просто посмотреть на них с другой стороны. 6. Окружите себя людьми со здоровыми привычками. Для изменения пищевых привычек, как и для любого другого изменения, нужна хорошая компания. Менять питание удобно вместе, например, всей семьей. И совсем не обязательно начинать с глобальных перемен: выберите маленький шаг и вводите его в свою жизнь постепенно. Это эффективнее. 7. Отложите телефон Во время еды и в то время, когда вы общаетесь со своей семьей. С телефоном в руках мы едим быстрее, не воспринимаем всю палитру вкусов, не получаем настоящее удовольствие от еды и перестаем ценить сами приемы пищи. 8. Хватит «начинать новую жизнь» Выберите 1-2 привычки и работайте над ними. И периодически оценивайте результат: что было до и что сейчас. Например, двух-трех дней достаточно, чтобы оценить привычку пить больше воды. Для необходимости можно подключить трекер воды. 9. Оцените свою посуду Вам нравится из нее есть? Получаете ли вы эстетическое удовольствие от того, в какую посуду вы кладете еду или от процесса готовки? Это важно, потому что наполняет наш день. Посуда тоже должна приносить радость, как и одежда или предметы интерьера. Пользуйтесь этими простыми правилами , и питайтесь правильно