Sport by Kate

Можно ли совместить кардио и силовую🤔 За основу берём часовую тренировку 🕐 5-7 мин перед/после тренировки в качестве разминки/заминки делать можно, даже нужно. Рассмотрим на примерах: ▪️Кардио перед силовой Выполнили кардио перед силовой на ноги - бег 30 минут. Тратили активно жиры и гликоген из мышц ног. К моменту начала силовых упражнений - уже нет максимального их запаса в ногах и ягодичных мышцах. Следовательно, эффективность силовой на ноги снизится. Начнётся потеря мышечной массы, так как после 30 минутной тренировки организм будет искать дополнительный источник энергии и черпать ее из мышц 🚫 ▪️Кардио после силовой Выполнили силовую и после нее - 30 мин кардио. Во время силовой тренировки в мышцах накапливается лактат, ионы водорода,появляется отечность (эффект пампинга и надутости)- все это стимулы для роста мышц. После тренировки постепенно лактат выводится и стимулы для роста снижаются. А кардио способствует более быстрому выведению лактата из мышц, следовательно, мышцы получат меньше стимулов для дальнейшего роста 🚫. 🔸Кардио после силовой Этот вариант для тех, кому рост мышц не важен. Тогда можно делать Кардио (30 мин) после силовой в умеренном темпе 60-70%ЧСС где основным источником энергии будет не гликоген, а жир ✅ 🔸Кардио перед силовой: Кардио (бег, ходьба, вело) 30 мин. делать перед силовой на верхнюю часть тела. Кардио расходует жиры и гликоген из рабочих мышц-ног, верхняя часть в полной готовности, гликоген на месте💪 ✅

Кардиотренировка: ✅ бег, ходьба, вело, лыжи, коньки, плавание 💪улучшение выносливости сердечно-сосудистой системы и организма в целом 🤸‍♀️сжигание калорий только в процессе тренировки ⏱ умеренная интенсивность и непрерывность во время тренировки 💥использование постоянного притока кислорода во время упражнений для получения энергии. Это увеличивает частоту сердечных сокращений на более длительные периоды времени 🌪 использование жиров и гликогена в качестве энергии для работы мышц Силовая тренировка: ✅ силовые в тренажере, со свободными весами, оборудованием, собственным весом 💪увеличение мышечной массы и силы 🤸‍♀️сжигание калорий в процессе и после тренировки состоянии покоя - до суток ⏱отдых между подходами во время тренировки 60-90 сек. 💥выработка энергии за счет быстрых химических реакций «топливных» веществ в мышцах без участия кислорода 🌪 использование преимущественно гликогена в качестве энергии для работы мышц Какой вид тренировок выбрать? Оптимально совмещение двух видов нагрузки, это ускорит метаболизм, минимизирует риск получения травм (Например, с сильными мышцами спины и пресса уменьшится нагрузка на позвоночник во время бега). У спортсменов, комбинирующих оба типа нагрузки, показатели выше, чем у тех, кто делает акцент на лишь на одной из них. А когда делать кардио и силовую? Или сочетать их в одной тренировке? Об этом в следующем посте 😉 #тренируйсясумом#спорт#фитнес#тренировка#кардиоилисиловые#спортмотивация#sport#оспорттыжизнь#постпроспорт#sportgirl#sportlife#sportlifestyle#fitness#fitnessmotivation

Сегодня расскажу про интенсивность и пульсовые зоны. Это очень важный показатель 💓 Высчитаем свою пульсовую зону. Для мужчин: ЧССmax=220-возраст Для женщин: ЧССmax=226-возраст ЧСС max - максимальная частота сердечных сокращений. Свой пульс в каждой зоне считаем по формуле: (226-возраст- ЧССmax-ЧСС в покое)х интенсивность+ЧСС в покое=предельные зоны пульса в каждой зоне. 👇👇👇 I зона: интенсивность 60-70% - задействованы медленные мышечные волокна (длительный бег, плавание, вело). Это зона жиросжигания. Аэробная. Время пребывания - неограниченное. Расчёт, например, мой: (226-33-55)х0,6+55=137,8 это будет минимальный пульс в этой зоне (226-33-55)х0,7+55=151,6 это будет максимальный пульс в этой зоне. Аналогично считать по остальным зонам 👇 II зона: интенсивность 70-80% - работают промежуточные мышечные волокна. Зона аэробно-анаэробная (силовые тренировки со средними весами и средним количеством повторений) III зона: 80-90% работают промежуточные мышечные волокна, ближе к быстрым. Зона анаэробная (силовые тренировки с большими весами с повторениями до отказа 🥵). Во II и III зонах пребываем от 30 сек до 3 минут. IV зона: 90-99%- работают быстрые мышечные волокна (паурлифтинг, тяжёлая атлетика, спринтерский бег). Зона креатин-фосфатная. Время в зоне ~20 сек.

Как не забросить тренировки через месяц Советы новичкам ☝️ Обычно новички чувствуют в себе максимум сил и огромное рвение к тренировкам, начинают по максимуму выжимать из себя все Главная причина неудачи - резкий старт и чрезмерная нагрузка ✅ если тренажёрный зал - начать с рычажных тренажеров, где уже продумана траектория движений, и вы с лёгкостью прочувствуете работу «нужных» мышц. Если тренировка дома/на улице без тренажеров - выполнять базовые упражнения на все группы мышц (отжимания, приседания и тп) ✅ развивать статическую силу (планка, лодочка, ягодичный мост) для тренировки глубоких мышц-стабилизаторов ✅ следить за пульсом! Кардио тренировки начинать с 15 мин, прибавляя по 2 мин к последующей тренировке, пока не дойдёте до 1 часа кардио. ✅ создать мотивацию, мозг так устроен - ему нужно поощрение. В идеале - удовольствие должна приносить сама тренировка. Фото в соцсетях себя обновлённого и спортивного, тоже сгодится 👌😁 А вообще, мне кажется, лучшая мотивация - это отражение себя в зеркале ✅ создать цель 🎯 ✅ отказаться от вредной еды (фастфуд) если такая имеется в рационе, иначе результата в зеркале можно не дождаться. Но!!! Не морить себя голодом, и совсем отказываться от любимых вкусняшек не стоит. ✅выбрать активности, которые нравятся. Множество различных направлений сейчас он-Лайн, если не нравится железо 🏋️‍♀️ не стоит там травмировать свою психику, упираться. Ничего положительного, точно не выйдет. ✅выбрать наставника, чтобы поставить правильную технику выполнения упражнений и избежать травм Также, занятия с тренером или абонемент в клуб - отличная мотивация. ✅ правильно выстраивать тренировку (разминка- основная часть- заминка) #тренируйсясумом#спорт#фитнес#тренировка#кардиоилисиловые#спортмотивация#sport#оспорттыжизнь#постпроспорт#sportgirl#sportlife#sportlifestyle#fitness#fitnessmotivation#спортсоветы#спортзаметки

Какой же уникальный наш женский организм 🧐😳 Прошла интереснейший вебинар на тему «Гормональные изменения, происходящие в беременность» ✅ Как вообще относиться у этим изменениям и как тренировать тело в условиях этих изменений 🤸‍♂️🏋️‍♀️ Немного основных сведений в кратчайшем кратце (о некоторых уже писала в сторис): 🤰с 1 по ~3 неделю беременности настолько повышается пик по силовым и скоростным показателям, какие даже в самой лучшей своей форме спортсменка не могла выполнить будучи небеременной 🤰Прогестерон -затем быстро снижает иммунитет для прикрепления и питания плодного яйца, поэтому многие в начале начинают болеть, и я была не исключение 🤧 🤰Эстроген -повышается в 30 раз, развивает маточную ткань, которая увеличивается в ~500 раз, стабилизирует психоэмоциональный фон. 🤰Плацентарный лактоген -снижает ассимиляцию белка, то есть не дает сформироваться белкам, чтобы в крови присутствовало больше аминокислот, поэтому мышцы организм будет терять. Максимум какие-то поддерживающие упражнения, но точно не на рост мышц. А чтобы еще больше не пережечь мышцы, нельзя добиваться болевых ощущений в мышцах при выполнении упражнений, тем, кто тренит. Так же, он усиливает аппетит 🤰Релаксин - расслабляет соединительные ткани => суставы становятся более подвижные, поэтому никаких амплитудных упражнений, махов, асимметричных упражнений (на одну ногу, например) 🤰Пролактин - повышается в 10 раз. Он усиливает аппетит, задерживает жидкость в организме (это полезная задержка жидкости) 🤰Окситоцин- гормон регулирующий родовую деятельность 🤰Адреналин- полностью глушит гормон Окситоцин и родовая деятельность останавливается, т.е. тренировки вконце 3 триместра надо делать в спокойствии под релакс музыку и вообще, быть максимально спокойной на самих родах, если где-то что-то пошло не так, если кто-то нагрубил - без нервов 🧘‍♀️ #беременность#гормонывбеременность#оспорттыжизнь#гормоны#спортигормоны#гормоныбеременной