Полезное развитие

Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться? Во сколько ложиться спать и во сколько вставать, чтобы высыпаться? Вроде бы все знают, что нужно спать не менее 7 часов. Но важно ещё и засыпать в одно и то же время. Поговорим о том, во сколько нужно ложиться спать, чтобы высыпаться. С этим, как показывает коллективный опыт, у людей вечные проблемы: рабочий график, семейные дела, или просто сильная усталость, из-за которой «вырубает» уже в восемь вечера прямо в кресле. Сколько часов сна нужно, чтобы высыпаться? Вообще история про обязательные семь часов сна не совсем точна. Это просто усредненное количество, которое подходит большинству здоровых взрослых людей. Новорожденные до трех месяцев: 14–17 часов; От 4 до 11 месяцев: 12–16 часов; От 1 до 2 лет: 11–14 часов; От 3 до 5 лет: 10–13 часов; От 6 до 12 лет: 9–12 часов; От 13 до 18 лет: 8–10 часов; От 18 до 64 лет: 7–9 часов; От 65 лет и старше: 7–8 часов. В общем поговорка «растущему организму нужен сон», вполне справедлива. Дети должны спать дольше взрослых. Однако потребности во сне могут быть разными даже в одной возрастной группе: некоторым людям и 8 часов мало. И чтобы узнать, сколько сна нужно, чтобы высыпаться конкретно вам, ответьте для начала на эти несколько вопросов: -Чувствуете ли вы себя отдохнувшим после 7-часового сна, или вам нужно минимум 8–9? -Испытываете ли вы зависимость от кофеина по утрам или в течение дня? -Часто ли вы просыпаетесь по ночам без особых причин? Вот несколько признаков депривации сна: -Постоянная сонливость днем; -Раздраженность, апатичность; -Потеря продуктивности и работоспособности, хроническая усталость; -Усиление аппетита; -Изменения во внешнем виде (бледная, серая кожа лица, темные круги вокруг) В течение дня -Регулярно тренируйтесь, но старайтесь заканчивать любую физическую активность за несколько часов до сна. Из-за поздних тренировок вы будете просыпаться посреди ночи; -Старайтесь прогуливаться на свежем воздухе, чтобы получать нужную дозу солнечного света (даже зимой). Высвобождение меланина помогает поддерживать циркадные ритмы; -Старайтесь не дремать в течение дня, особенно вечером. Перед сном -Не употребляйте никотин или кофеин перед сном; Не пейте алкоголь на ночь глядя. Он действительно сокращает время засыпания, но серьезно нарушает фазу сна; -То же самое относится к сладостям. Они провоцируют бессонницу; -Не засиживайтесь допоздна перед монитором компьютера, не читайте с экранов смартфона или планшета перед сном. Яркий синий свет затрудняет засыпание; -Приучайте себя к расслабляющим процедурам перед сном. Это могут быть теплая ванна, успокаивающая музыка, легкая йога и медитация; -Удаляйте все источники освещения из спальни. Плотно зашторивайте окна, убирайте из поля зрения красные индикаторы, циферблаты электронных часов и прочее; -Отрегулируйте термостат на понижение температуры, либо открывайте форточку. +18,3°C – это идеальная температура сна. Постарайся найти для себе оптимальное время:

Правильные день здорового человека состоит из нескольких важных компонентов: правильное питание; физическая нагрузка; рациональный режим дня; закаливание и укрепление иммунитета; личная гигиена; соблюдение психогигиены (умение справляться с негативными эмоциями); планирование семьи и развитие сексуальной культуры; укрепление здоровья и профилактические процедуры. Большинство современных людей подвержены различным заболеваниям из-за несоблюдения правил ЗОЖ. Именно поэтому так важно поддерживать распорядок дня для здорового образа жизни. Формируем грамотный распорядок дня Нет ничего важнее для здорового образа жизни, чем грамотный распорядок дня. Он позволяет соблюдать все аспекты ЗОЖ и рационально использовать своё время. План-расписание дня здорового образа жизни может выглядеть следующим образом. 1) Подъем и утренние гигиенические процедуры. Просыпаться следует в хорошем расположении духа. Попробуйте каждое утро вставать с постели с улыбкой и позитивным настроем на день. После пробуждения желательно выпить стакан чистой воды комнатной температуры, это «включит» ваш в организм и ускорит метаболизм. 2) Легкая зарядка риводит организм в тонус и заряжает энергией на весь день. 3) Завтрак. Завтрак должен быть плотным и включать в себя белки и сложные углеводы. 4) Пик умственной активности. Это время оптимальнее всего будет посвятить деятельности, связанной с напряженной работой мозга, памятью и сообразительностью. 5) Перерыв на полноценный отдых и обед. Самое время подкрепиться и дать мозгу отдохнуть от напряженной работы. Обед должен придать сил до самого ужина, поэтому он должен быть не менее плотным, чем завтрак. После обеда желательно совершить небольшую прогулку или хотя бы немного размяться, чтобы разогнать кровь по организму. Особенно, если у вас сидячая работа или учеба. 6) Время для рутинной работы, не требующей особых сил. В это время организм все еще занят перевариванием пищи, которую получил на обед. Все силы направлены на этот процесс, но никак не на умственный штурм для решения тяжелых задач. 7) Еще один шанс ударно поработать. Еда переварена, все системы работают в штатном режиме, мозг готов выдавать незаурядные идеи. Чтобы привести умственные способности в пиковое состояние их можно потренировать. 8) Самое время отужинать. Ужин должен быть легким и состоять из белков и клетчатки. Засыпать следует с небольшим чувством голода, чтобы не перегружать желудок. 9) Время потренироваться. Что значит вести здоровый образ жизни? Не забывать о спорте, конечно. Для занятых людей – это идеальное время, которое можно посвятить спорту. Стоит подождать час-полтора после ужина, прогуляться на свежем воздухе или провести время с семьей. 10) Время вечерних гигиенических процедур. Можно принять расслабляющую ванну с минеральными солями, провести свои собственные ритуалы красоты. 11) 22:00 – лучшее время отхода ко сну В организме запускаются восстановительные системы, замедляется обмен веществ, тело переходит в состояние отдыха. Укрепление здоровья происходит в том числе и во сне. Помните, всего лишь придерживаясь нехитрого распорядка дня для здорового образа жизни, вы будете не только знать, как выглядит здоровый человек, но и станете им. А составленный план мероприятий по ЗОЖ поможет вам не свернуть с правильного пути. В конце открою маленький секрет для тех кто не знал,что регулярно занимающийся спортом человек переносит жизненные проблемы почти в 3 раза легче, он на 20 % инициативнее в работе, творчестве, общественной жизни, у него выше общительность, он увереннее в себе и стремится добиться лучших результатов в любой сфере своей деятельности.