Методы самостоятельного контроля рациона. Метод подсчета калорий. Первые попытки считать были у меня очень и очень давно, лет в 15-16, это было не правильно и привело к негативным последствиям. Позже, я неоднократно возвращалась к этому методу, но уже более грамотно и разумно. Самый длительный период моих подсчетов длился около 3 месяцев, это много, хотя кто - то считает и годами ( предполагаю, что это уже не совсем нормально). Что для этого нужно? Рассчитать свою норму, кухонные весы и приложение для подсчетов. Высчитать свою ежедневную норму калорий довольно просто, следующим образом: • для мужчин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) + 5 • для женщин: (10 х вес) + (6,25 х рост) – (5 х возраст) — 161 Где вес измеряется в кг, рост в см, а возраст – в годах. Это базовый обмен веществ, то есть то количество энергии, которое требуется организму для осуществления жизненно - важных функций, таких как дыхание, пищеварение, сердцебиение и т. д. Внимание❗️ снижать калорийность ниже базового обмена нельзя ❗️ Далее полученную цифру мы умножаем на коэффициент активности: сидячий образ жизни, отсутствие физических нагрузок – 1,2; небольшая активность (фитнес 1 – 3 раза в неделю) – 1,375; умеренная активность (тренировки 3 – 5 раз в неделю) – 1,55; высокая активность (тренировки 6 – 7 раз в неделю) – 1,725; очень высокая активность (большая ежедневная физическая нагрузка, тренировки 2 раза в день, например, при подготовке к соревнованиям) – 1,9. Полученная цифра и есть та самая ежедневная норма калорий. Теперь, если нужно похудеть, то отнять 5-10% от этой цифры, если набрать, то прибавить 5-10%. Дальше - отмерил, взвесил, внёс в счетчик калорий, съел. И так с каждой поступающей в организм едой. Для подсчетов и ведения дневника есть различные приложения, например, FatSecret, Yazio, и т.д. Плюсы: можно вписать в свой рацион любые вкусности, грубо говоря, худеть можно и на шоколадках😂 потому что организму по сути без разницы из какой пищи поступает энергия, но вопрос как вы будете себя чувствовать на таком питании? То есть 1 шоколадка за день - примерно 500 калорий, и полноценный прием пищи те же 500 калорий. НО! качество тела и состояние здоровья при поедании шоколадок будет ужасным😢 Минусы: это муторно, достаточно напряженно, нужно дополнительное время на расчеты… если слишко долго считать, то появляется зацикленность на еде и цифрах… возникает много вопросов, как считать в кафе? В гостях? И еще , важно! Дольше месяца быть на дефиците не рекомендуется, нужно выходить на уровень поддержки, чтоб организм адаптировался под новые условия👍 Как мой собственный вывод, могу сказать, что подсчеты не нужны всем, желающим привести свое тело в порядок. Всё таки уметь составлять правильный здоровый рацион - важнее и проще. А подсчеты оставим профессиональным спортсменам, ну или тем, кто хочет для общего понимания разобраться, что в принципе он ест и сколько это «весит» в калориях😊🫶
2 года назад