Доктор Якубов

?! Исследование про ультратрейлы показывает, что после ультрамарафона организм получает заметный “стресс-ответ”: ✅ растут маркеры воспаления (например, CRP/IL-6) ✅ CK (креатинкиназа) ↑ - это признак мышечного повреждения/стресса ✅ эритроциты получают больше окислительных повреждений: становятся менее эластичными и быстрее выводятся из кровотока ✅ чем длиннее дистанция, тем больше вклад жиров в энергообеспечение (это нормальная адаптация к длительной работе) Это во многом “цена дистанции”, но часть эффектов можно смягчить ✔️ Тренировочная профилактика • постепенная прогрессия объёма и длительности,...

✅ Можно ли принимать долго? Да. У здоровых людей креатин (моногидрат) можно принимать довольно долго (месяцы) ⛔️ Нужен ли перерыв? Не обязателен. После отмены запасы креатина в мышцах падают до исходных примерно за 4–6 недель. Перерыв "на недельку” почти ничего не меняет 🏁 Во время соревнований пить или прекращать? Обычно продолжать, включая соревновательный период. Креатин работает не “здесь и сейчас”, а через насыщение ⚖️ Когда стоит подумать об отмене перед стартом? Если важна весовая категория/взвешивание. На фоне креатина (особенно с “загрузкой”) масса может вырасти на ~1–3 кг (за счет...

Это зеркало моего Telegram-канала. Все посты будут выходить и здесь Ссылка здесь Подписывайтесь, чтобы не потеряться Ваш спортивный врач Рустам Якубов

⏰ Часто прогресс зависит не только от того, что Вы едите, но и от того, когда Вы едите Вот три максимально прикладные привычки: 1️⃣ Держите “окно питания” меньше 12 часов Это время от приема первой до последней калории за день Пример: 08:00–20:00 (12 часов). Если хотите мягко усилить эффект - постепенно переходите к 10 часам 2️⃣ Основная часть калорий - в первую половину дня Сделайте так, чтобы большая часть “топлива” поступила утром и днём, а не вечером Обычно это проще для контроля аппетита и поддержания метаболизма 3️⃣ Не доедайте “в ночь” и прямо перед сном Вечером и ночью высокий мелатонин...

Что такое ТАУРИН и как он реально работает? Таурин - это аминокислота, которая помогает держать организм в тонусе. Его много в сердце, мозге, мышцах, и он работает как стабилизатор, а не стимулятор, в отличие от того же кофеина 🧠 Роли таурина: 🟢 Успокаивает нервную систему, снижает избыточное возбуждение, но без торможения 🟢 Защищает клетки от окислительного стресса - особенно после тренировок 🟢 Стабилизирует электролиты (натрий, калий, кальций) → меньше судорог 🟢 Помогает мышцам сокращаться ровно и без перебоев 🟢 Участвует в энергетике - помогает использовать жиры в аэробной работе 🟢...

Продолжая тему психологии спорта рекомендую канал Елены - спортивного психолога 💪🏻 Психологические лонгриды ⬇️

Несколько удивил объем работы на развитие выносливости - порядка 65-70% всего тренировочного объема А большая часть аэробной нагрузки выполнялась в бассейне - 1,5-2 часа непрерывного плавания. Еще раз напомню: речь о боксерах! Так вот это не только про развитие выносливости. Это еще и о психологии, преодолении и терпении. Порой именно...

: «термогенез (расход энергии) от активности, которая НЕ является тренировкой» Это все калории, которые ты сжигаешь за день за счёт обычных движений, кроме спорта и физкультуры Суточный расход энергии состоит из 4 частей: 🟢 BMR (Basal Metabolic Rate) - базовый обмен: сколько тело тратит на поддержание жизненно важных функций - работа внутренних органов, сердцебиение, дыхание, пищеварение 🟢 TEF (Thermic Effect of Food) Термический эффект пищи: энергия на переваривание и усвоение еды 🟢 EAT (Exercise Activity Thermogenesis) Энергозатраты на всю целенаправленную тренировочную деятельность:...

?» Так вот, наткнулся на большой обзор исследований (по сути, “обзор обзоров” рандомизированных испытаний), где собрали данные по разным видам физической активности и посмотрели, что происходит с памятью, вниманием и "управляющими функциями" (планирование, самоконтроль, переключение задач) Спойлер: мозгу в целом нравится, когда мы двигаемся. Но есть нюансы - важны не столько "жесть по пульсу", формат занятий и то, насколько занятие заставляет тебя думать, реагировать, координироваться и учиться Коротко по выводам: ✅ Движение улучшает общие когнитивные способности у людей любого возраста - от...

? В крупном исследовании 5205 бегунов (данные 588 071 пробежки с "умных" часов) за 18 месяцев выяснили: травмы чаще связаны не с “плохой неделей” (вы ведь помните правило 10%), а с резким скачком протяженности/объема одной пробежки ✅ 35% бегунов сообщили о травме за период наблюдения ✅ Из них 72% - перегрузочные (тендинопатии, боли “от накопления” усталости в тканях), 28% - травматические (не так поставили ногу, удар, падение) ✅ К 200-й пробежке: перегрузочные травмы были у 30,5%, травматические - у 12%. Исследователи сравнили каждую пробежку с самой длинной предыдущей пробежкой за последние...

35 человек (возраст от 9 до 24 лет) под наблюдением на протяжении 16 дней за спортсменами. Уровень мастерства вплоть до МСМК, которые требовали индивидуального подхода. Меня пригласили в качестве сопровождающего спортивного врача - максимально прикрыть по вопросам здоровья и физического благополучия на фоне спортивных нагрузок Несколько фактов: 1️⃣ 42 обращения. Две трети по поводу вирусной инфекции верхних дыхательных путей. Среднее количество пропусков тренировок по данной причине составило...

Были интересные заметки, продуктивное общение со спортсменами, пациентами, коллегами, интересующимися, друзьями, семьей, любимыми людьми! Были мастер-классы, школы, множество консультаций: очных и онлайн. По научной стезе пошло поступательное движение. Случались и не самые приятные эпизоды в году уходящем, но так уж устроена моя память - она предпочитает позитивные воспоминания, остальное проживается и не остается глубокой занозой...