Здоровье. Спорт.

Программы для девушек Программа тренировок для девушек-мезоморфов много в чем схожа с планом занятий для мужчин. Основная разница заключается в количестве повторений, большем количестве изолирующих упражнений и используемых в работе весах. План занятий в тренажерном зале Программа на три дня в неделю: Понедельник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) Жим гантелей лежа 4х10 Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Жим сидя в тренажере на плечи 4х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com Тяга гантелей к подбородку 4х12 Тяга гантелей к подбородку © ruigsantos — stock.adobe.com Французский жим с гантелями 4х12 Французский жим с гантелями лежа на горизонтальной скамье © Makatserchyk — stock.adobe.com Разгибания с гантелей из-за головы 3х12-15 © Виталий Сова — stock.adobe.com Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке Среда (спина + бицепс + задняя дельта) Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com Тяга штанги к поясу 4х10 Тяга штанги к поясу © Makatserchyk — stock.adobe.com Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом © Makatserchyk — stock.adobe.com Горизонтальная тяга на блоке 3х10 Горизонтальная тяга на блоке © tankist276 — stock.adobe.com Гиперэкстензия 4х12-15 Классическая гиперэкстензия © Makatserchyk — stock.adobe.com Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье 4х10-12 Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке © Makatserchyk — stock.adobe.com Отведения на заднюю дельту в тренажере 4х15 Отведения на заднюю дельту в тренажере © fizkes — stock.adobe.com Обратные скручивания на скамье 3х10-12 Пятница (ноги) Приседания со штангой на плечах 4х12 Приседания со штангой на плечах © Виталий Сова — stock.adobe.com Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере Становая тяга на прямых ногах со штангой 4х10-12 Тяга на прямых ногах Выпады с гантелями 3х10 Упражнение выпады с гантелями © Makatserchyk — stock.adobe.com Ягодичный мост со штангой или в тренажере 3х12 © ANR Production — stock.adobe.com Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере © Makatserchyk — stock.adobe.com Комплекс на четыре дня: Понедельник (квадрицепс + икры) Приседания со штангой на плечах 4х12 Приседания со штангой на плечах © Виталий Сова — stock.adobe.com Жим ногами в тренажере 3х12 Жим ногами в тренажере Приседания в гакк-машине 3х12 © mountaira — stock.adobe.com Разгибания ног сидя в тренажере 3х15 Разгибания ног сидя в тренажере © Makatserchyk — stock.adobe.com Подъемы на носки стоя в тренажере 4х15 Подъемы на икры стоя в тренажере © Makatserchyk — stock.adobe.com Вторник (грудь + трицепс + передняя и средняя дельты) Жим в тренажере на грудь 3х12 © Makatserchyk — stock.adobe.com Жим гантелей сидя 4х12 Жим сидя с гантелями © Makatserchyk — stock.adobe.com Махи гантелей в стороны стоя 4х12-15 Махи гантелями в стороны стоя на плечи © Makatserchyk — stock.adobe.com Разгибания с гантелей из-за головы 4х10-12 © Виталий Сова — stock.adobe.com Кикбэк с гантелей 3х10-12 © Makatserchyk — stock.adobe.com Скручивания на скамье 3х12-15 Скручивания на пресс на специальной лавке Четверг (бицепс бедра + ягодичные) Румынская тяга со штангой 4х12 Тяга на прямых ногах Выпады с гантелями 4х10 Упражнение выпады с гантелями © Makatserchyk — stock.adobe.com Сгибания ног лежа в тренажере 3х12-15 Сгибания ног лежа в тренажере © Makatserchyk — stock.adobe.com Ягодичный мост со штангой или в тренажере 4х12 © ANR Production — stock.adobe.com Махи ногой назад на кроссовере 3х12-15 © Africa Studio — stock.adobe.com Пятница (спина + бицепс + задняя дельта) Тяга верхнего блока широким хватом к груди 4х10 © Makatserchyk — stock.adobe.com Тяга одной гантели к поясу 4х10 Тяга гантели в наклоне одной рукой Тяга верхнего блока узким обратным хватом 3х10 Тяга вертикального блока узким обратным хватом © Makatserchyk — stock.adobe.com Пуловер с гантелью 3х10-12 Пуловер с гантелью на скамье © Nicholas Piccillo — stock.adobe.com Сгибания рук с га

Кто такой мезоморф? Особенности телосложения Особенности тренировок Нюансы питания мезоморфов Программы тренировок для мужчин Программа для тренажерного зала Полезные советы Тренировка в домашних условиях Программы для девушек План занятий в тренажерном зале Домашняя программа Среди трех основных типов телосложения – эктоморфов, эндоморфов и мезоморфов – именно последних по праву считают людьми, генетически наиболее предрасположенными к силовому спорту. Действительно, их мышцы лучше всего откликаются на силовую нагрузку, поэтому они чаще других добиваются успехов в силовых дисциплинах. В этой статье мы рассмотрим, какая программа тренировок для мезоморфа наиболее эффективна, дадим несколько рекомендаций по питанию и расскажем, как применить полученную информацию на практике с максимальной отдачей. Кто такой мезоморф? Люди мезоморфного типа телосложения – в некотором роде счастливчики. Они обладают широким костяком, что дает визуальную массивность. Кроме того, обмен веществ у них довольно быстрый, что препятствует отложению излишков жировой ткани. Однако не все так просто. Если вы думаете, что рельефные и пропорциональные фигуры спортсменов-мезоморфов – только дар природы, то вы сильно заблуждаетесь. Все предпосылки к тому, чтобы добиться успехов в спорте, легко потерять всего за пару лет. Сидячий или лежачий образ жизни, неправильное питание, вредные привычки и отсутствие физических нагрузок рано или поздно приведут к замедлению обмена веществ, набору лишнего веса, распаду мышечной ткани и снижению силовых показателей. Вернуться обратно в форму будет очень и очень непросто. Особенности телосложения От эктоморфов и эндоморфов людей с мезоморфным телосложением отличают следующие характеристики: Широкий плечевой пояс и грудная клетка. Высокая скорость метаболизма (это отличие от эндоморфа). Умеренно низкое содержание подкожного жира. «Жесткость» мускулатуры. Правильные пропорции: широкие плечи, узкая талия, мускулистые плечи, руки и бедра. В реальной жизни редко встречаются “чистые” мезоморфы – преобладают промежуточные типы телосложения: эктоморф-мезоморф и мезоморф-эндоморф. Основная разница между ними – в толщине подкожно-жировой прослойки. Если она почти отсутствует, перед нами – типичный эктоморф с задатками мезоморфа, если процент жира в организме больше 12-15%, перед нами мезоморф с медленным обменом веществ: впоследствии такой индивид может легко превратиться в типичного эндоморфа. Что это за растение? Продолжительность. Мезоморфам не обязательно стараться выполнить весь объем работы за 45-60 минут, опасаясь, что позже в организме начнутся катаболические процессы, как у эктоморфов. С другой стороны, им не стоит трудиться в поте лица по два с лишним часа в тренажерном зале и регулярно делать кардиотренировки, как эндоморфам. Тренировка мезоморфа в среднем длится 90 минут. За это время можно спокойно проработать одну-две мышечные группы, что в д

Питание для набора мышечной массы для женщин Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит. Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует. Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек. Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта. Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней. Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил. Основные правила питания Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела. Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса. Свою цифру можно рассчитать по формуле: 10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где В – вес в килограммах; Р – рост в сантиметрах; Г – возраст в годах. От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых. Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже. Отличия питания для девушек и мужчин Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее. Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской. Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде. Пропорции выглядят так: Мужчины Женщины Белки 35% 30% Жиры 10% 25% Углеводы 55% 45% Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов. Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы. Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше. По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. Принципы правильного питания Придерживаться дробного питания. Исключить вредные продукты. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день. Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше. Дробное питание Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов. При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

КАК НАБРАТЬ ВЕС МУЖЧИНЕ: 12 ПРОВЕРЕННЫХ СПОСОБОВ УВЕЛИЧИТЬ ПРОЦЕНТ МЫЩЦ, А НЕ ЖИРА Подборка советов об изменениях, которые стоит внести в свой рацион, план тренировок и образ жизни, чтобы нарастить мышечную массу. Большинство из тех людей, которых можно увидеть в тренажерном зале, волнует один и тот же вопрос: как набрать мышечную массу. Нужно есть белок и тренироваться — об этом знают почти все, но что еще? Как построить свою программу и режим так, чтобы добиться максимальных результатов? Ниже тебя ждут реалистичные и несложные советы, которые помогут добиться результата как новичкам, так и завсегдатаям тренажерок. 1. Максимизируй наращивание мышечной массы Итак, начнем с простого факта: чем больше протеина скапливает наше тело (этот процесс называется синтезом белка), тем успешнее идет процесс наращивания мышц. Увы, организм также тратит протеин и на другие нужды — к примеру, для выработки гормонов. В итоге остается меньше строительного материала для достижения твоей заветной цели. Что можно с этим поделать? Элементарно — получай больше белка, чем успевает потратить твое тело. Тогда возникает следующий вопрос: сколько белка стоит записать в графу «прочие расходы»? Согласно исследованию, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, максимум, который требуется организму в день — это примерно один грамм белка на каждые 500 граммов веса. Это значит, что мужчине весом в 72 кило нужно потреблять около 160 граммов белка в день. Такое количество протеина можно получить из 220- граммовой куриной грудки, одной тарелки творога, сэндвича с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 граммов арахиса. Остаток ежедневных калорий при этом нужно разделить поровну между углеводами и «полезными» жирами. 2. Ешь больше и чаще Помимо достаточного количества протеина, тебе также нужен профицит калорий. О том, какова норма их потребления для мужчин из разных категорий возраста и активности, можно прочесть в отдельном материале. Кроме того, нужно не объедаться за один раз, а привить себе привычку к многоразовому питанию. Если ты ешь не достаточно часто, то можешь ограничить скорость, с которой организм вырабатывает новые белки. Возьми количество калорий, которое тебе нужно в день, и раздели его на шесть. В результате ты получишь то, сколько нужно съедать во время каждого приема пищи. Золотое правило: убедись, что потребляешь немного белка (около 20 граммов) каждые три часа. Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Узнай пример меню в отдельном материале. 3. Работай с группами мышц Да, сгибание бицепса — это весело, но если ты хочешь накачать мышцы, то должен бросить вызов своему телу. И один из ключей к тому, как набрать вес мужчине худощавого телосложения, — работа с так называемыми «многосуставными» движениями, которые задействуют сразу несколько суставов и мышц. РЕКЛАМА Убедись, что в программу твоих тренировок включены такие упражнения, как: приседания; становая тяга; подтягивания; жим лежа. Все это будет стимулировать несколько групп мышц одновременно, помогая им расти. 4. Увеличь рабочий вес в тренажерке Как набрать вес худому парню и добиться заветных рельефов? Мы были бы рады тебя обнадежить, что достаточно съесть волшебную таблетку, но нет, друг, — придется попотеть. В прямом смысле. Тебе может показаться, что для этого нужно делать больше повторов (хотя это тоже хорошо), но для многосуставных движений, таких как приседания, жим лежа и становая тяга, не бойся делать короткие сеты, скажем, по пять повторений. Такие короткие сессии позволят тебе использовать большие веса, что способствует прогрессу. А он, в свою очередь, даст силы на то, чтобы со временем увеличить и число подходов. Главное, помни, что нельзя рандомно выбирать вес, с которым ты работаешь. Чтобы избежать травм, обязательно проконсультируйся с тренером о том, на каком показателе тебе лучше всего остановиться. 5. Выпей спортивный коктейль перед треней Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что у спортсменов, которые пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, перед тренировк

В статье мы расскажем: Принципы правильного питания С чего начать переход на правильное питание Список продуктов для правильного питания От каких продуктов следует отказаться Как составить меню правильного питания, на что обратить внимание Дополнительная помощь организму при переходе на правильное питание Составление меню на правильном питании Рецепты для правильного питания Различные проблемы со здоровьем, кожей, весом, самочувствием рано или поздно заставляют человека задуматься о правильном питании. Правильное питание – это не всегда строгая диета, не отсутствие в рационе вкусностей, не изнурение самого себя. Это образ жизни, к которому нужно подойти осознанно. Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность. Принципы правильного питания Правильное питание базируется на следующих принципах: Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным. Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и один - два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Бывают случаи, когда человеку показано строгое трехразовое питание, например при нарушениях углеводного обмена, при инсулинорезистентности. А в некоторых случаях, таких как синдром усталых надпочечников, необходимо пятиразовое питание, голодание принесет больше вреда, нежели пользы. Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей. При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам, если у вас, помимо перехода на правильное питание стоит задача скорректировать вес. Принципы правильного питания Есть еще несколько принципов, которые помогут изменить ваш рацион в лучшую сторону: пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) чистой воды; кушать тогда, когда начал испытывать голод – это очень важно, питаться именно по голоду, желательно без перекусов, для профилактики инсулинорезистентности, идеально – трехразовое питание; хорошо пережевывать каждый кусочек, и даже более того, есть медленно, осознанно, жевать отложив вилку; кушать в спокойном состоянии; концентрироваться во время еды на процессе; кушать сидя, желательно поставив обе ноги на пол; активно двигаться на протяжении дня – минимум 10000 шагов в день никто не отменял; кушать свежеприготовленную пищу; употреблять больше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде; хотя бы 2 раза в неделю употреблять рыбу для получения Омега 3 жирных кислот из пищи. С чего начать переход на правильное питание Переход на новый тип питания состоит из пяти шагов: Убрать пищу, не несущую пользу для организма, содержащую так называемые «пустые калории». Это выпечка, кондитерские изделия, сладости, колбасы и полуфабрикаты, майонезы, соусы. Исключить алкоголь. Некоторые исследования показывают, что такие напитки воздействуют на нейроны мозга, отвечающие за аппетит. Чем больше человек выпьет – тем больше съест. Также часто прием алкогольных напитков сопровождается различными снеками, закусками, что крайне нежелательно. Следить за водным балансом. Ежедневно нужно выпивать не менее 1,5 литров чистой воды. Примерная норма рассчитывается по формуле: 30 миллилитров на килограмм идеального веса. Составить режим питания. Как уже было сказано, необходимо разделить суточную калорийность на несколько приемов пищи. Для каждого назначить наиболее удобное время и придерживаться его. Расписание должно быть примерно одинаковым на все дни. Набраться сил и терпения. Перейти на новый образ жизни может быть непросто. На самом деле, процесс изменения привычек крайне сложный. Обычные советы не спасут. Не стоит читать отзывы худеющих в интернете о волшебных диетах. На самом деле, лишь два процента людей способны самостоятельно, без вреда для здоровья похудеть в домашних условиях. Во всех остальных случаях требуется квалифицированная помощь специалистов по снижению веса.