Идеальное тело

Питание после тренировки. Тренировки обычно истощают гликоген. Первые 30 минут после тренировки предоставляют возможность для восстановления благодаря таким факторам, как усиление кровотока и чувствительность к инсулину. Это повышает поглощение клетками глюкозы и восстановление гликогена. Дайте мощный толчок к восстановлению вашему организму сразу после тренировки с помощью этих вариантов перекусов, богатых белком и углеводами: · Йогурт с гранолой и черникой. · Яблоки, сухофрукты. · Арахисовое масло или миндаль. · Протеиновый коктейль. Обязательно пейте воду как можно скорее после завершения тренировки. Идеально подойдет спортивный напиток, восполняющий потерянные электролиты. Такие напитки называются «электролитные». Также подойдут изотонические напитки. Ваш следующий прием пищи через несколько часов после тренировки также должен состоять из белков и углеводов. Хотя ежедневные потребности в белке различаются у разных людей, потребление 15-25 г белка в течение одного часа после тренировки максимизирует процесс восполнения сил и восстановления мышц.

Рацион питания для домашних тренировок Питание до тренировки При увеличении физической нагрузки усиливается сжигание активных калорий. Цели правильного питания могут быть разными: кому-то хочется похудеть, кому-то набрать мышечную массу, а кто-то хочет поправить здоровье. Для похудения необходимо добиться существенного дефицита калорий. Результаты исследований доказывают, что лишь в связке «здоровое питание — тренировки», людям действительно удается сбросить лишний вес, не теряя при этом тонуса и силы мышц. К тому же результаты такого подхода остаются с человеком на длительный срок. Так что же можно съесть перед тренировкой, чтобы процесс сжигания жира запустился и работал на вас? Если у вас нет проблем со здоровьем желудочно-кишечного тракта, то для вас доступен вариант тренировки на голодный желудок. Учтите, что такая тренировка должна быть низкоинтенсивной и не превышать по времени 40 минут. Обязательно пейте воду до и во время такой тренировки. Большинству тех, кто занимается спортом умеренной интенсивности и регулярно проводит короткие тренировки (не больше 40 минут) в течение дня, следует уделять внимание правильному водному балансу (400-600 мл за час-полтора до и 150 мл на каждые 20 минут физической активности). Но тем, кто тренируется от 30 до 60 минут, может быть полезна легкая закуска, состоящая в основном из углеводов. Если активность планируется более длительной или с высокими энергозатратами, то не стоит переживать за калорийность приема пищи, более важным аспектом здесь будет время перекуса — он должен быть не позднее одного часа до физической активности. Варианты продуктов, которые можно съесть до тренировки: · Протеиновый коктейль — идеальное сочетание углеводов, белков и жидкости для подпитки при силовых тренировках. · Греческий йогурт с ягодами: смесь богата витаминами и минералами, а также углеводами и белками. Это обеспечит как быстрый прилив энергии (благодаря углеводам), так и длительную энергию (благодаря белку), а также защитит ваши мышцы от истощения. · Протеиновый батончик с углеводами: убедитесь, что он содержит макроэлементы для оптимальной энергии и защиты мышц (многие протеиновые батончики содержат мало углеводов. Проверяйте состав продукта). · Орехи. Содержат большое количество жира, но также белок и калории, необходимые для набора мышечной массы. Для тех, чья цель — похудеть, этот вариант перекуса не подойдет. Не съедайте больше семи орехов за час до тренировки, иначе тяжесть и несварение вам обеспечены.

Как начать тренироваться? Для домашних тренировок не требуется дополнительного оборудования, они удобны, поскольку вам не нужно добираться до спортивного зала. Но есть и минусы в том, что зачастую для таких тренировок отсутствует мотивация и систематичность. Что нужно сделать, чтобы тренировки дома приносили максимальную пользу и удовольствие? Найдите достаточно места для тренировок Это может быть место в вашей спальне, гостиной или даже в коридоре. Как минимум в нем должно быть достаточно места для коврика и для того, чтобы вы могли вытягивать руки во все стороны, не задев ничего. Планируйте свои тренировки Назначайте дни и время для занятий спортом и привлекайте свое внимание к ним при помощи будильника или напоминания на смартфоне. Если у вас проблемы с мотивацией, объединитесь с членом семьи или другом. Приложения для отслеживания фитнеса или приложения для тренировок и видеоролики также могут помочь вам мотивировать себя на занятия спортом. Не забывайте про разминку и заминку Ходьба, езда на велосипеде или бег на месте — отличные варианты разминки. Легкая растяжка и ходьба на месте — хорошие способы остыть и восстановить сердечный ритм после физической нагрузки. Используйте вес своего тела Упражнения с собственным весом при правильном использовании могут быть такими же эффективными для наращивания мышечной массы, как и поднятие тяжестей. Изменяя свои тренировки и увеличивая интенсивность или продолжительность с течением времени, вы получите максимальную отдачу от них. Имейте в виду: · Используйте планки, выпады, приседания, подъемы по лестнице и отжимания в качестве альтернативы силовым тренировкам со свободными весами. · Повышайте эффективность тренировок с собственным весом, увеличивая количество повторений за тренировку и сокращая отдых между подходами. · Изучите правильную технику выполнения упражнений для предотвращения травм. Смотрите обучающие видео и читайте источники о биомеханике движений. Очень важно понимать, какие мышцы и как работают в том или ином упражнении, с пониманием этих процессов приходит осознание правильных движений.

Меню на понедельк: Ужин Ингредиенты Куриное филе/грудка (195 гр.) Сливки 10% (130 гр.) Перец молотый ( по вкусу) Сушеный чеснок ( по вкусу) Итальянские травы ( по вкусу) Листья салата (130 гр.) Инструкция Хорошо натереть курицу смесью приправ и чеснока.Разогреть сковороду с антипригарным покрытием, смазать небольшим количеством масла и выложить мясо, обжарив быстро на сильном огне до легкой корочки.Убавить огонь, налить сливки, добавь соль и перец, затем накрыть крышкой и протушить ингредиенты еще 5-7 минут.Подавать с листьями салата.

Меню на понедельник: Перекус Ингредиенты Лаваш армянский (65 гр.)Банан (80 гр.)Клубника (100 гр.)Арахисовая паста (7 гр.)Горький шоколад 70-90% (7 гр.)Мягкий творог 5% (130 гр.) Инструкция Спелый банан нарезаем кружочками, клубнику давим вилкой или блендерим в пюре. Промазываем край лаваша творогом. Поверх творога распределяем натуральную арахисовую пасту, сверху неё - клубничное пюре. Раскладываем кусочки бананов. Посыпаем тертым на мелкой терке горьким шоколадом. Подгибаем края лаваша, заворачиваем его в плотный ролл. Разогреваем сковороду с антипригарным покрытием. Поджариваем ролл по 1–2 минуты с двух сторон, чтобы растаял шоколад и прогрелась начинка. Готово!

Меню на понедельник: Обед Ингредиенты Мексиканская овощная смесь (260 гр.)Яйцо куриное (80 гр.)Перец молотый ( по вкусу)Цельнозерновой хлеб (50 гр.)Укроп (7 гр.) Инструкция Поставить вариться яйца. Ц/з хлеб поджарить в тостере. Смесь замороженных овощей выложить в кастрюлю, залить кипятком, чтобы вода была выше овощей на 2 см, добавить соль, перец и специи по вкусу. Варить 10-12 мин после закипания. Готовый суп пюрировать погружным блендером. Выложить в тарелку, украсить сухариками из ц/з хлеба, рубленной зеленью, вареным яйцом.

Меню на понедельник: Завтрак Ингредиенты Кефир 1% (105 гр.)Рисовая мука (65 гр.)Сахар тростниковый (4 гр.)Яблоко (195 гр.)Корица (4 гр.)Сода (1 гр.)Кокосовое масло (7 гр.) Инструкция В тёплый кефир добавьте сахар и соду, затем муку. Соду гасить не надо, она сама среагирует с кислотой кефира. Быстро перемешайте ложкой снизу-вверх, чтобы ингредиенты схватились. Взбивать и тщательно вымешивать не требуется. Яблоки (с кожурой или без) натрите на крупной терке, если будет много сока, слейте его, и затем яблоки посыпьте корицей. Вмешайте яблоки в тесто для оладий. Жарьте оладьи на антипригарной сковороде (можно слегка смазать сковороду кисточкой маслом). Выкладывайте тесто с яблоками ложкой на разогретую сковороду. После того, как поджарится одна сторона, переверните и обжарьте с другой стороны.

Вакуум. Первое, что нужно понять – это исходная позиция для выполнения упражнения. Здесь она может быть различной: Стоя, слегка согнув колени. Лежа на спине. Сидя на стуле или на гимнастическом коврике в позе лотоса. Вот правильная последовательность действий: Займите удобную для вас позицию. Вдохните и медленно выдохните воздух. Сделайте еще один небольшой вдох и максимальный выдох. Не набирая воздуха, втяните живот в себя максимально. В идеале должна образоваться выемка от ребер до тазовых костей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Вдохните. Важным моментом является и то, когда можно выполнять это упражнение. Лучше всего делать утром натощак, но допустимы и такие варианты: Утром перед завтраком после похода в туалет. После тренировки (на голодный желудок!). Вечером перед сном (на голодный желудок!). Идеальным вариантом будет ежедневное выполнение вакуума для живота. Обратите внимание на противопоказания: При обострении хронических заболеваний брюшной и тазовой области. При заболевании органов ЖКТ (грыжа пищеводного отверстия диафрагмы, гастрит, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки и др.-нужна консультация врача). В течение 6 месяцев после операций на передней брюшной стенке или тазовой области. Во время менструации и беременности. При глаукоме и повышенном внутричерепном давлении. При ишемической болезни сердца. При артериальной гипертонии. При сердечной недостаточности и декомпенсированных пороках сердца. Не выполняйте упражнение после еды. Лучше всего выполнять вакуум после пробуждения, на голодный желудок или через 3-5 часов после приема пищи. Бронхиальная астма и другие заболевания органов дыхания. Послеродовой период. Начинать выполнение данного упражнения можно не ранее, чем через 8 недель после родов при условии, что роды естественные и только после консультации врача. После КС только после консультации врача, сроки индивидуальны. Также к противопоказаниям относится наличие ВМС (внутриматочная спираль), если у вас нет опыта выполнения данного упражнения, при наличии ВМС данное упражнение лучше не выполнять либо проконсультироваться перед началом выполнения с врачом. Во время менструации также вакуум не делаем. Т.к. это может усилить кровотечение и может дать нежелательные последствия для здоровья (нарушение цикла, аменорея и т.д). Если во время выполнения вакуума вы чувствуете дискомфорт или боль – не продолжайте упражнение. Рекомендуем проконсультироваться у врача, если есть сомнения по поводу выполнения данного упражнения и противопоказаний к нему в вашем конкретном случае.