Glikman Swimming Group

Программа тренировок 800-400-200-100-50 СОХРАНИ,ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ📌 ‼Разминка 1 х 200 :20 Любая скорость 4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком 8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания 1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью 4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке 1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью 4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке Отдохните перед основной частью ‼Основная часть 1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка 1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке 1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке 1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке 1 х 50 Максимально быстрый темп 1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание Общая дистанция 3150м. ✔О тренировке Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее. Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна ✔Описание сета 6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз. В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните: — Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете; — Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной; — Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости; — Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс; — Получайте удовольствие от тренировок; — Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину. ✔Каждая тренировка — это: — Разминка; — Работа над техникой плавания; — Толчки ногами; — Гребки руками; — Основная часть; — Спокойное плавание.

🦈Кроль и дельфин🐬 🐠РАЗМИНКА Стиль на выбор 50м в спокойном темпе 50м на ногах 50м на руках 50м в спокойном темпе 🐠КРОЛЬ 8х125м в режиме 1:45 🐬ДЕЛЬФИН 4х50м, время отдыха = время проплывания 100м удары ногами без доски. живот, спина, стороны 100м плыть с доской, два вида удара ногами: от груди и от колена попеременно. Стараться немного скользить после удара 8х45м в режиме 0:45 🐠КОМПЛЕКСНОЕ 4х200м, на первый цикл руки + ноги, потом ноги, потом руки, потом снова руки + ноги 🐠ОТКУПКА 200м Брасс в спокойном темпе

🔥Длинная разминка, комплекс, брасс, кроль🔥 ✅РАЗМИНКА 300м кроль в комфортном темпе 3х100м кроль, отдых 30с. 3х75м кроль, отдых 15с. 3х50м кроль, отдых 10с. 3х25м кроль, отдых 5с. ✅КОМПЛЕКС 150м кроль батт кроль 150м кроль спина кроль 150м кроль брасс кроль 150м кроль спина кроль ✅БРАСС 200м плавание на руках 200м плавание на ногах 8х50м по 60с. брасс ✅КРОЛЬ 200м плавание на ногах 200м плавание на руках (с максимальной длиной гребка) ✅ЗАВЕРШЕНИЕ 150м любым стилем в комфортном темпе

🐬9 упражнений для вашей растяжки🐬 ✅Растяжке обычно уделяют мало внимания: кажется, что в плавании она не важна. Но это не так. Без растяжки нет гибкости, а без гибкости — правильной техники. И скорости. 🤔Когда делать упражнения на растяжку? Лучше — всегда. Во время разминки: это подготовит организм к нагрузке. Во время заминки после тренировке: это усилит кровообращение в мышцах и быстрее выведет оттуда молочную кислоту, а значит — вы быстрее восстановитесь. И, наконец, во время специальной тренировки на гибкость с продолжительной программой упражнений. 🔥Какие делать упражнения? Хорошо идут эти. 1.Разогрев: сделайте 3 подхода по 20 приседаний с минимальным отдыхом. Это разогреет ваши мышцы ног. 2. Вытягивайте вперёд ноги по очереди. Носок тяните на себя — это потянет коленные суставы и мышцы за коленом. 3. Покрутите подъём стопы в одну — и другую стороны. По 20 раз. 4. Ноги вместе — и вращайте колени влево и вправо — по 20-30 раз. 5. Медленно вращайте тазобедренным суставом. Вправо, влево — и так 10-15 раз. 6. Удерживая ноги вместе, тянитесь руками вниз. Колени при этом не сгибайте. 7. Сядьте на пол, а ноги растяните в стороны максимально широко. Постарайтесь опустить локти на пол и податься как можно дальше вперёд. Не удаётся коснуться пола локтями? — не страшно, опускайте на пол ладони — и тянитесь ими дальше вперёд. Достигнув предела, просидите в таком положении 30 секунд. Считайте вслух. Да помедленнее! 8. После небольшого отдыха толкайте ноги вверх и в стороны маховыми движениями — по 10-15 раз. 9. Запомните результат. А на следующий день улучшите его.

❓Как повысить скорость плавания? ✅Прежде всего давайте осмотрим место действия. Вы отталкиваетесь от бортика и плывете 25 метров. Предположим, что вы начинаете свой заплыв с качественного скольжения под водой, при котором вытянутое и хорошо обтекаемое положение тела минимизирует сопротивление воды. Скольжение под водой применяется на старте заплыва после отталкивания от бортика. Подавляющее большинство пловцов выполняет скольжение под водой в течение 2–5 секунд, прежде чем всплыть на поверхность и начать выполнение гребков. 🔥Дальше вы плывете уже по поверхности воды. Только два показателя влияют на время, которое вы затрачиваете на прохождение дистанции между точкой выхода (то есть моментом, когда пловец оказывается на поверхности и начинает плавание соответствующим стилем) и противоположным концом бассейна. Именно эти ключевые показатели используются в формуле плавания, определяющей скорость и это: 1. количество гребков, которое требуется, чтобы переплыть бассейн; 2. частота, с которой вы совершаете гребки (темп). ✅КОЛИЧЕСТВО И ЧАСТОТА ГРЕБКОВ Допустим, чтобы проплыть бассейн, вам требуется 10 гребков (полных циклов движений руками). Допустим также, что на каждый гребок у вас уходит 1 секунда. Если вы умножите количество гребков на их частоту, то получите свой общий результат. Вот как это выглядит в виде уравнения: Число гребков × Время на один гребок = Показанное время (в секундах). Исходя из всего вышесказанного, увеличить скорость можно: - сократив число гребков - увеличить скорость самих гребков - сократить количество и одновременно увеличить скорость гребков Помните: один гребок соответствует полному циклу движений рукой. Другими словами, гребок начинается с момента вхождения руки в воду и заканчивается моментом, когда та же рука снова входит в воду. Считать гребки можно и по-другому: на счет «раз» в воду входит правая рука, на счет «два» — левая и т. д. Оба метода одинаково приемлемы, но я лично предпочитаю подсчитывать полные циклы.