Ольга Рустамова

Топ продуктов, которые должны быть у Вас на кухне 📝 Обязательно сохраните себе↗️. Вы пришли в магазин и глаза разбегаются от разнообразия продуктов на полках. Вы кладете в корзину 🛒 все подряд, конечно же не читая состав. Так делать нельзя ❗ Давайте разберем продукты, которые нужно выбирать. Крупы: ✅ крупы на основе пшеницы из твердых сортов - булгур, кускус, макароны; ✅ рис - бурый, коричневый, любой нешлифованный; ✅ гречка - зеленая или обычная; ✅ киноа, кукурузная крупа, пшено - эти крупы не содержат глютен; ✅ овсяная крупа: хлопья, крупа - выбираем долгой варки. Хлеб 🍞 - лучше выбирать хлеб из ржаной или цельнозерновой муки. Сахара в составе быть не должно!  Мука - рисовая, пшеничная, кукурузная 🌽,ржаная, любая другая, но только цельнозерновая.  Овощи 🍅🍆🥕 - берем любые и побольше. Суточная норма овощей около 400-700 грамм в сутки. Фрукты 🍎 и ягоды 🍓. Помним, что от фруктов можно поправиться. В день съедаем не более 250 грамм и до 16 часов. Мясо - индейка, курица, говядина 🥩, кролик, телятина, субпродукты. Если очень хочется колбасы или сосиски, выбираем из мяса индейки или птицы. В составе только мясо и специи, смотрите чтобы мясо было не механической обвалки, а бедро, голень или грудка.  Рыба и морепродукты - красная рыба, белая рыба, морепродукты, консервы в собственном соку. Молочная продукция - творог 5% (не берем обезжиренный), сметана до 15% жирности, йогурт - только натуральный, сыр твердый 🧀 - до 45% жирности в сухом веществе, сыр творожный - без добавок,кефир, масло сливочное - 82,5% жирности, молоко 🥛 и другие. Яйца 🥚- куриные, перепелиные. Растительные масла - рафинированные для жарки, нерафинированные для заправки салатов. Орехи - выбираем сушеные, без соли. Помним, орехи 🌰 содержат фитиновую кислоту. Перед употреблением замачиваем на 8-10 часов. Сладости и кондитерские изделия - батончики из сухофруктов, протеиновые батончики. Но не увлекаемся, иногда, когда очень хочется и в первой половине дня. Вот из таких продуктов должна состоять Ваша продуктовая корзина 🛒. В карусели наши любимые ❤ продукты, которые на моей кухне есть всегда.  А какие у Вас самые любимые продукты?

БОЛЬШЕ НЕ НУЖНО СЧИТАТЬ КАЛОРИИ‼️ Наши клиенты очень часто задают один и тот же вопрос: ”А калории обязательно считать?”  Большинство из них ну просто ни в какую не хотят этого делать 😥. Да, это нудное занятие. Но на начальном этапе изменения питания и снижения веса, я настоятельно рекомендую это делать. Как бы  вам этого не хотелось. Если вы никогда не считали калории, то просто ради интереса один день запишите в приложение по подсчету калорий все, что вы едите и пьете. Я вас уверяю, вы будете очень удивлены……😱 И потом вряд ли скажите, что вы ничего не едите, но почему то не худеете🙈.  Открою секрет! Есть способ, который позволяет избежать подсчета калорий. Но он подходит тем, кто уже более менее разбирается в правилах питания.  Этот способ называется МЕТОД ТАРЕЛКИ 🍽️ Он очень прост. Чтобы каждый приём пищи был сбалансированным, необходимо соблюдать правило тарелки.  Суть метода тарелки заключается в том, чтобы условно разделить тарелку, диаметром 20-25 см на сектора - где половина тарелки это клетчатка 🥗: овощи и зелень, фрукты и ягоды.  1/4 часть тарелки это белковая пища 🍗: мясо, рыба, птица, яйца, морепродукты, творог + жиры 🥑: авокадо, масло, орехи, сыр и другие продукты. оставшееся 1/4 - это сложные углеводы 🍝: крупы, макароны, ржаной хлеб. Преимущество этого метода то, что он позволяет придерживаться здорового рациона питания и контролировать его энергетическую ценность без подсчета калорий!! Если три основных приема пищи вы будете делать по методу тарелки, то ваш рацион будет разнообразным, питательным и сбалансированным 👌.  Пишите в комментариях какие приемы пищи показать по этому методу для примера?

Он Вам не нужен ⛔ Вы 💯% не один раз пробовали отказаться от сахара? И я с уверенностью могу сказать, что получилось это у единиц . Все потому что сахар - это зависимость😥 Сейчас существует много разной информации о том, вреден ли сахар или нет, нужен он организму, мозгу или нет? Давайте разберемся что же такое сахар 📖 ? Сахар - это химическое вещество, которое имеет сладкий вкус. В наше время он стал неотъемлемой частью того, что мы едим 🍩 и пьем ☕. Сахар - это разновидность углеводов. Он очень быстро попадает в кровоток, после употребления его в пищу. Сахар является воспалительным продуктом для нашего кишечника.  Совсем недавно считалось,что сахар вреден только содержанием большого количества калорий. Но сейчас учеными доказано комплексное биохимическое воздействие сахара на организм, которое провоцирует очень много негативных последствий и заболеваний. Избыточное потребление сахара и сахаросодержащих продуктов приводит к повышение артериального давления, которое в свою очередь способствует болезням сердца ❤ Употребление сахара приводит к очень быстрому повышению уровню глюкозы и инсулина в крови и вызывает ложное чувство голода, соответственно способствует перееданию 🤔. В итоге это  приводит к нарушению углеводного обмена. Также приводит к старческому слабоумию, сахарному диабету и другим заболеваниям.  Запомните - в сахаре нет ничего ❗Это просто химический элемент❗ Он полностью лишен полезных свойств и нутриентов❗ Особенно сильный урон организму наносят продукты, которые содержат высокий процент сахара и другие рафинированные углеводы - это сладкие напитки 🍹, печенье, белый хлеб, выпечка🍪, сухие завтраки и другие продукты.   Сахар снижает аппетит к полезной еде .Он способствует росту бактерий и дрожжевых грибов. Вызывает раздражение стенок желудка и кишечника, что может затруднять усвоение пищи.  📢 Я рекомендую отказаться от рафинированного химического сахара, который входит в состав конфет, тортов, варенья и т.д.. Полезным сахар может быть в составе фруктов🍊, овощей🍆, в сложных углеводах. Если Вы хотите оставаться здоровыми и молодыми, не храните дома сахар‼ Вы когда - нибудь пытались отказаться от сахара?

ВСЕМ❗ВСЕМ❗ВСЕМ❗ ДАРИМ ГАЙД ПО ПИТАНИЮ ЗА ПОДПИСКУ 📝 Если Вы хотите вести здоровый образ жизни 🏋‍♂, но не знаете с чего начать? Не знаете, что приготовить🥘? Какие продукты выбрать в магазине 🍞 ? Что и в какое время лучше кушать? То этот гайд Вам обязательно нужен. В нем я подготовила рекомендации по питанию и сбалансированный рацион 🌮 на 1700 калорий с подробными пояснениями на 7 дней 🙂 При желании по этому рациону можно питаться намного дольше 👍, чем 7 дней, если Вы будете менять приемы пищи между собой. Но обязательно учитывать то, что завтрак из одного дня можно поменять на завтрак другого, но не на ужин или обед. Также и обед одного дня на обед из другого и т д 🙌 Все, кто хочет получить гайд БЕСПЛАТНО, пишите в комментариях “ Хочу гайд” 🔥🔥🔥

❓Почему так важен завтрак❓ Мне с утра ничего не лезет! Я утром пью только чашку кофе☕ ! У меня нет времени готовить завтрак! Эти фразы я часто слышу от знакомых и клиентов. Но это  большая ошибка. Завтракать нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО❗ Давайте разберемся, почему завтрак – это самый главный прием пищи? 🔸️он должен составлять 25-30% от суточной калорийности рациона 🔸️ плотный, объемный завтрак – это залог того, что Вы не будете голодать в течение дня и не переедите на ужин 🔸️поднимает настроение 🔸️обеспечивает запуск всех процессов в организме 🔸️дает энергию на длительный промежуток времени. Завтрак должен состоять из сложных углеводов, белков и правильных жиров. За 20 минут пьем воду, можно с лимоном🍋 , если нет противопоказаний. Избегаем  сладких блюд🥐, кексов🍩, булочек и т д. Забудьте о бутербродах с колбасой. Что же приготовить с утра? ✅ Каша с орехами или сухофруктами ✅ Омлет из 2-3 яиц с цельнозерновым хлебом ✅  Творог с ягодами или фруктами или сырники, запеканка ✅ Рыба, птица, мясо + каша с овощами. Наш любимый завтрак это бутерброды с  красной рыбой, творожным сыром, авокадо🥑 и помидором🍅 Ингредиенты на две порции: - хлеб цельнозерновой ( в составе не должно быть муки в/с и сахара ) – 4 кусочка, - сыр творожный – 30гр, - половинка авокадо и помидора, - рыба с/с – 60гр Расскажите, Вы, чем обычно завтракаете?

3 причины, почему Вам нужно с нами познакомиться😀 Всем привет! Мы Оля и Тимур👫, и мы за здоровый образ жизни🏋️‍♂️🥗 📍Раньше мы не знали с чего начать, но вот уже 5 лет  ведем здоровый образ жизни и много об этом знаем. Но так было не всегда.   Мы не задумывались что едим🌭, как проводим  свободное время, какие продукты покупаем, как их готовим. Очень  любили пивко🍻 по пятницам с пиццей🍕за просмотром какого-нибудь фильма. Результатом этого естественно были лишние килограммы. И мы поняли, что нужно менять образ жизни.  На этом пути было сделано много ошибок. О них я расскажу в другой раз. Мы поможем Вам изменить образ жизни, не совершая ошибок!👍 📍Мы, как и вы  думали, что правильное питание – это отварная куриная грудка и гречка. Но это не так.  Вы хотите правильно питаться 🍅и сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья, но не знаете что приготовить🌯? Какие продукты выбрать в магазине, что можно есть, а что нельзя? Я получила образование ✍ в сфере нутрициологии и поэтому помогу Вам научиться правильно и разнообразно питаться🍳Мои сертификаты можно посмотреть в актуальном. 📍Неоднократно покупали абонементы в спортзал 🏋️‍♂️и бросали, Вам ведь это тоже знакомо? И это не проблема. Сейчас мы с удовольствием занимаемся дома или на улице🤸‍♂️ И с радостью поделимся  нашими тренировками. 

Идеальный  рацион для достижения цели. Ставьте 💜 и смотрите в карусели пример сбалансированного рациона на день. У каждого из нас разные цели. Кто-то на наборе массы🏋️‍♂️,  кто-то на снижении веса🏃‍♀️, а кто-то хочет поддерживать массу тела. Главное правило в достижении результата – это сбалансированное питание🥗 Только разница в количестве употребляемой пищи. 📍Если Вы хотите похудеть, то нужен дефицит калорий, т.е. потреблять нужно меньше, чем расходовать. 📍 Если цель набрать вес, то нужен профицит калорий, т.е. едим больше, чем тратим. Но это не значит, что Вы будете есть пирожки, бургеры и поливать это все майонезом. 📍 И если цель – поддержать вес, значит, едим столько, сколько тратим калорий. Все очень просто! Вот несколько правил, которых мы с Тимуром придерживаемся каждый день: 1️⃣ четырех-пятиразовое питание 2️⃣ исключение еды, между основными приемами пищи 3️⃣ интервалы между приемами пищи составляют 3 часа 4️⃣ последний прием пищи за 2-3 часа до сна, состоит из овощей и белка. 5️⃣ мы не едим простые углеводы (сахар, мучное) 6️⃣ я не жарю на масле, для приготовления пищи используем аэрогриль, электрический гриль и духовку 7️⃣ для заправки использую сметану 15%, лимонный сок и горчицу. Из-чего же состоит наш рацион? Это сложные углеводы – крупы, цельнозерновой хлеб🍞 Белок – мясо🥩, рыба, молочные продукты. Полезные жиры – орехи🌰, растительные нерафинированные масла, авокадо🥑. И клетчатка – овощи🍅, зелень🥬, фрукты🍎. Когда хочется сладкого🍫, есть много вариантов замены вредных тортов и пирожных – протеиновые батончики, десерты с хорошим составом без сахара, сухофрукты. Расскажите, каких правил в питании придерживаетесь Вы?