Тема обеспечения питанием, вероятно, является одной из самых противоречивых тем в науке и средствах массовой информации. Конечно, для ученых вполне нормальное изменение своего мнения в мире новых исследований, но наука о питании отличается особой изменчивостью и противоречивостью. Дополнительной ситуацией является вмешательство СМИ, которые любое новое исследование преподносят как прорывное и единственно верное, не пытаясь вникнуть в его суть и оценить результаты, сравнив с другими исследованиями. В попытках разобраться в том, как правильно питаться. Поэтому в этом посте я постараюсь дать максимально точное представление о принципах питания с точки зрения внешних данных. Как вы и просили. Еще важный момент. Это не гайд о том, как похудеть. Это пост о том, как питаться так, чтобы свести к минимуму риск неприятных осложнений в будущем и, в целом, жить долго. Похудение будет, скорее, приятной побочкой, если вы решите изменить модель питания и сделать ее более логичной. Как вообще ученые делают выводы о пользе и вреде веществ/определенного продукта или образце питания? Сначала проводятся исследования, по ним публикуются статьи. Затем эксперты подбирают и анализируют все доступные статьи по конкретной теме и делают выводы, например, об эффективности лекарственного препарата или вреде вещества. Это называется систематический обзор. Результаты исследований могут анализироваться еще и количественно, это называется мета-анализом. На сегодняшний день метаанализы, вероятно, являются надежными из всех возможных способов получения информации или проверяемой гипотезы. В этом посте я использовал как обзоры данных, так и метаанализ. Основа рациона — овощи и фрукты. какое разнообразие Польза Овощи и фрукты – это не только производство энергии и питательных веществ. Они снабжают нас клетчаткой, что снижает риск возникновения сердечных заболеваний, ожирения, диабета и других патологий ( 1 ). Они содержат витамины, минералы и активные компоненты, которые действуют как антиоксиданты, фитоэстрогены и противовоспалительные средства. И все это — низкокалорийно . Просто кладезь полезностей. А я обожаю брокколи Из всех систематических обзоров и метаанализов на тему овощей и фруктов можно сделать вывод, что потребление овощей и фруктов приводит к возникновению: 1. Повышенного давления, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта головного мозга (Убедительные доказательства) 2. Рака, в целом, ожирения, некоторых глазных заболеваний, деменции, остеопороза, астмы (Возможно) 3. Воспаления кишечника, глаукомы, диабетическая ретинопатии (Недостаточно доказательств) Источники: ( 2 ) ( 3 ) ( 4 ) ( 5 ) ( 6 ) Сколько фруктов и овощей нужно потреблять в день? ВОЗ рекомендует потреблять минимум 5 порций фруктов и овощей в день. Так выглядит суточная норма овощей и фруктов Кстати, особо любимая русским народом картошка не считается. Несмотря на то, что это овощи, картофель принято не носить с рисом, пастой и хлебом в соответствии с дневной нормой потребления. В 2009 году канадские ученые провели исследование в 52 странах с низким и средним уровнем дохода. Всего в обучении принято участие почти 197 000 человек. Оказалось, что в целом 77,6% мужчин и 78,4% женщин в этих странах потребляют меньше овощей и фруктов, чем предпочитает ВОЗ. Ужасают данные по Пакистану: там 99,3% женщин едят меньше фруктов и овощей, чем нужно. Совсем не найс. Кратко: Овощи и фрукты — наши все ▪️В день едим минимум 5 порций. ▪️Можно сырые, вареные, жареные, консервированные. ▪️Картошка не считается ▪️ Лучше больше овощей, чем фруктов. ▪️ Важное разнообразие ▪️ Свежевыжатые соки и смузи можно один раз в день — там много сахара, мало клетчатки. О пакетированных соках лучше забыть. Едим зерновые продукты, исключительно цельнозерновые Крупы : ▪️ Коричневый рис ▪️Гречка ▪️ Булгур ▪️Овсяная крупа ▪️ Кукуруза Цельнозерновые продукты: ▪️Мюсли ▪️ Цельнозерновые хлопья ▪️Макароны из твердых сортов пшеницы. ▪️ Цельнозерновой хлеб Бобовые: ▪️Киноа ▪️ Чечевица ▪️Нут ▪️ Фасоль ▪️Горох ▪️Соевые бобы Продукты из очищенного зерна (их желательно есть меньше): ▪️ Лапша ▪️ Крекеры ▪️Белый хлеб
2 года назад