Адепт Здоровья

Интервальное голодание как способ похудеть. В последнее время многими тренерами, нутрициологами, врачами-диетологами пропагандируется уникальный способ похудения - интервальное голодание. Против самого способа ничего не имею против, просто мне не нравится как это преподносят многие люди - как таблетку от всех болезней. Также часто эту же программу питания трактуют ну вообще не так. Давайте разбираться. ИГ основано на большом количестве времени между приемами пищи, звучит просто. Вот только многие трактуют это так, что вы можете есть сколько хотите и что хотите, главное в перерыве между этим около 10 часов. Это в корне не правильный подход, так как весь этот способ строится на все том же дефиците калорий 👇 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9762455/ Вашему организму абсолютно все равно на частоту приёма пищи и этот бред про выбросы инсулина при частом потреблении пищи даже можете не слушать, об этом будет отдельный пост. Весь способ ИГ основан на урезании калорийности питания, поэтому люди худеют, а не потому что голод что то там вырабатывает. Вы можете с таким же успехом есть 6 раз в день, но маленькими порциями, а по калорийности питания быть на том же уровне, что и при ИГ, результат будет тот же. Вывод: не слушайте Шаманов из интернета, доверяйте науке и исследованиям.

Демонизирование продуктов питания. Когда заходить речь о похудении все сразу вспоминают золотые фразы тренеров: " больше двигайся, сладкое и мучное не ешь, сидишь на грудке и гречке". Знакомо, не так ли? Но есть ли в этом смысл? Многочисленные исследования, доказывают нам, что похудение основано на одной фундаментальной вещи - Калорийности питания. 👇 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28193517/ И может эти фразы вашего тренера и ведут к правильной калорийности, на которой вы будете худеть, может и так, но никто не отменял психологический фактор. Представляю вашему вниманию моего нового испытуемого, который будет фигурировать в следующих постах - Гриша. Представим, что Гриша весит 100кг при росте 170 и не имеет большого количества мышечной массы. Так вот для того, что бы Грише похудеть ему нужно потреблять энное количество калорий, в зависимости от его дневной активности и особенностей организма, допустим это будет 1500ккал. Гриша может съесть эти 1500 калорий одной грудкой, овощами, рисом, и брокколи. Будет ли Гриша получать удовольствие? Вряд ли. Но что вдруг если Гриша поменяет в один из дней недели порцию риса на Сдобную булочку с сахаром? Естественно сразу же разжиреет и лопнет сказал бы мало знающий тренер, но нет. А если бы не сьел? Он бы похудел? Да. С какой долей вероятности он бы сорвался на таком строгом питании? Где то 90% Дофамин от вкусной еды будет ласкать его разум еще какое то время не давая сорваться через недели 2 без вкусной еды вообще. В продолжительной перспективе вашему организму буквально все равно, какой углевод вы в себя засунете. Важна лишь калорийность питания. Никто не отменял минералы и витамины из круп, просто не нужно Демонизировать продукты питания. Ключ к похудению это правильное соотношение бжу, правильная подстроенная под вас Калорийность питания. Вы можете есть что угодно, главное не уходить в крайности. Везде важен БАЛАНС. Съешьте пару кусочков шоколадки после этого поста и закусите грудкой 😉

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ? ЧАСТЬ 3 3. Низкая активность Было ли у вас такое, что вроде бы вы ничего не меняли в вашем рационе, но по какой то неведомой для вас причине вы начали набирать вес? Причин конечно будет много, но в таких случаях как раз часто играет роль малая активность или подвижность. Устроились на новую сидячую работу, сменившую пешую? Уменьшилась активность. Купили автомобиль? Активность уменьшилась. Перестали ходить в магазин и вместо этого заказываете доставку? Уменьшилась активность. Приводить примеры можно до бесконечности, но смысл тут понятен, при заметных признаках увеличения веса не старайтесь сократить вашу дневную активность, больше того, добавляйте дополнительную - например, ходите от метро до дома пешком после работы. В этом исследовании👇 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762355/ Говорится о том, что низкая активность является прямой, независимой причиной метаболической дисфункции и диабета 2 типа. Так как и в этом исследовании говорится о фундаментальном, что если в тебя входит больше энергии, чем выходит, то ты неизбежно будешь набирать вес. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26561620/ 4. Этот пункт можно было бы запихнуть и в прошлый, так как дополнительная спортивная нагрузка как раз таки является отличной дополнительной активностью. Здесь просто приведу пару исследований и статей насчёт полезных свойств силовых тренировок, например в тренажёрном зале. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11676593/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12831709/ Польза есть даже для пожилых людей 👇 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14552938/ 5. Плохое качество сна Сон - главный источник восстановления энергии, получения новых сил. Многие подумают, как может обычный сон нарушить мой путь к идеальному телу? Если просто, то когда вы недосыпаете - у вас дефицит энергии, что бы эту энергию хоть как то восполнить организм включает "нажор". Умным языком это звучит как нарушенный режим сна приводит к повышенному потреблению энергии, частично из-за чрезмерных перекусов, в которых множество углеводов. Кроме всего перечисленного именно во сне происходит восстановление сил для последующего роста мышц. В этой статье также подробно написано сколько всего может произойти при хроническом недосыпе.👇 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5449130/ 6. Влияние стресса Гормон стресса - Кортизол. Его не нужно бояться, так как это такой же обычный гормон как и все, но при его переизбытке происходят изменения в организме. Последствия можно перечислять вечно, от набора веса просто из за ужасного настроения и в последствии "нажора" до подавления репродуктивной функции. Все, что вам нужно знать о стрессе, его нужно избегать. А вот в этом исследовании, например, людей с ожирением разделили на две контрольные группы, для обоих добавили все факторы потери веса, но первая группа прошла 8-недельную программу по управлению стрессом и в конечном итоге была больше эффективна в потере веса.👇 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6296480/ 7. Вредные привычки Вредные привычки бывают разные, но речь пойдёт о золотом стандарте - курение и алкоголь. Принято считать, что курение способствует уменьшению массы тела, так говорят. Но так ли это? На самом деле связь тут есть, но только косвенная через потерю аппетита, что вызывает никотин. Сам никотин никаким образом не влияет на ваш вес. В этом исследовании, людей также разделили на две группы, в выводе исследования говорится о том, что разницы между потерями веса у курящих и не курящих практически не было. 👇 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29698015/ Насчет вреда алкоголя не буду долго распространяться, так как это очевидно. Но набирают вес люди в большей мере не от него, так как например пиво довольно низкокалорийный продукт. Вес у пьющих людей приходит за свет закусок к тому же самому пиву. Вывод каков, соблюдая все эти пункты можно спокойно терять вес, не спеша, но терять. Никогда не оправдывайтесь и контролируйте себя и свои желания, всем здоровья.

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ? ЧАСТЬ 2 2.1 Не правильное соотношение бжу Что это все таки за магические буквы? Итак, под б/ж/у мы имеем ввиду белки, жиры и углеводы, это нутриенты, которые мы получаем из пищи. Сейчас разберёмся что для чего нужно. Все нутриенты используются или могут использоваться организмом для получения обычной энергии, например для ходьбы, но у каждого из них есть своя выделенная роль в организме. УГЛЕВОДЫ Углеводы - это главный источник энергии в нашем организме, они преобразуются из крахмалов и сахаридов, получаемых из еды. Так как углеводы это наш главный источник энергии в организме, их в рационе должно быть подавляющее большинство. Принято считать, что средняя доля углеводов в рационе должна варьироваться от 40-60%. ЖИРЫ Жиры, как и углеводы, тоже используются организмом в качестве энергии, но также у них есть обязанности по "обслуживанию" ваших органов, тканей и сосудов. Они служат для поддержания эластичности сосудов, поддержания кожного, волосяного покровов в нормальном состоянии, за сохранение ногтевых пластин. Перечислять можно очень долго, но этого хватит. БЕЛКИ Белки играют ключевую роль в СИНТЕЗЕ БЕЛКА, это процесс созревания белков в клетках. Если простым языком, то без процесса синтеза белков в организме не будет роста мышц.(если честно без синтеза белка вы и проживете не долго, но мы не о том) Недостаток белка в организме также будет влиять не только на мышечный каркас, но и на все структурно-функциональные процессы в организме. Для каждого человека соотношение бжу составляется индивидуально, но есть и универсальные "стратегии". Средним соотношением является около 45% углеводов, 25% жиров и 30% белков. Что бы это рассчитать нам понадобится наше количество калорий в день и знание того, сколько калорий содержит один грамм каждого нутриента. Один грамм углеводов имеет 4 ккал, жира 9 ккал и белка 4 ккал. Теперь можно посчитать. Например, мы имеем 2500ккал. 45% от 2500 = 1125:4 = 281у 25% от 2500 = 625:9 = 69ж 30% от 2500 = 750:4 = 187б Данная схема используется скорее людьми, которые активно занимаются спортом и хотят добиться роста мышц, если вы не преследуете эту цель, то количество белков можно значительно сократить и оставить процентную составляющую такой же как и у жиров. Повторюсь, всё это только примеры и все должно рассчитываться под конкретного человека. Скажу пару слов о быстрых/медленных углеводах. Если вы не имеете диабета, то считать какие именно углеводы вы употребляли НЕ НУЖНО. Это доказывают куча исследований и также , что гликемический индекс продукта здоровым людям никаким образом не сделает погоды... Тем более, гликемический индекс продукта может меняться в зависимости от того потребляете ли вы его с белками или клетчаткой, он уменьшится. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21338539/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24817596/ https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27655525/ Тем более, такого термина как "быстрые углеводы" нет, есть моносахариды, дисахариды, олигосахариды, полисахариды. Еще небольшой факт, ГИ ничего не говорит нам о вкусе продукта. Например многие любят темный шоколад, там низкий гликемический индекс, но это не продукты "для похудения" там довольно много жиров и калорий, плюс насыщения от него совсем мало. На этом вторая часть закончена, думаю, что самые подробные пункты мы разобрали, в следующем заключительном посте я разберу все оставшееся. Всем здоровья.

КАК БЫСТРО ПОХУДЕТЬ? В этом посте мы рассмотрим базовые понятия о том, как проходят процессы энергетического обмена в нашем организме. Для начала разберёмся от чего человек может набирать лишний вес, способствую накоплению различных заболеваний и трудностей в жизни, здесь есть несколько причин: 1. Повышенный калорийный объем 2. Не правильное соотношение бжу 3. Низкая активность 4. Отсутствие спорта в жизни 5. Плохое качество сна 6. Наличие большого количества стресса в жизни 7. Вредные привычки Рассмотрим каждый пункт по отдельности. 1.1 Калории - единица измерения энергии, которую мы получаем из еды на нужды организма. Главное, что вам нужно знать, это довольно примитивно, но если вы перебираете по калориям вы будете неизбежно набирать вес, соответственно, если калорий будет меньше вы будете его терять. Но от чего же отталкивается это больше/меньше? У каждого человека разный организм и разные потребности, организм как любой механизм требует энергию для существования. Калории, которые мы потребляем первым делом идут на нужды организма - в первую очередь поддержание жизни, обеспечение органов питательными веществами и т.д. Это называется базовым обменом веществ, или же базовым метаболизмом, и это и есть та самая черта. Но это не единственное, на что идет энергия из калорий, есть огромное количество вещей на что мы тратим энергию, в основном конечно это ходьба, умственная активность, любая другая активность. Давайте на примере рассчитаем как работает снижение веса. Пример будет очень схематичный и приблизительный, так как для точного рассчёта понадобится уйма врачей и показателей человека. Вот мы имеем примерный базовый метаболизм среднестатистического человека -1600ккал, берем среднюю активность около 7-8тыс. шагов в день - 300-350ккал, погрешность около 100ккал на все остальные факторы такие как неосознанная активность(об этом будет отдельный пост), разговоры, умственная активность и т.д. Хочу отметить, что этих факторов может быть намного больше, но я здесь, что бы объяснить все просто и легко. Вот мы и имеем примерную цифру калорий(2050-2150ккал), что человек тратит за день и потребляя которую, не будет ни терять ни набирать вес, так как выходит в ноль. Что бы начать сбрасывать/набирать вес нужно уменьшить или же увеличить данное число. Сразу скажу, что нельзя резко увеличивать или уменьшать количество калорий, везде есть мера. Также как не нужно делать это в огромных количествах. Будет достаточно дефицита 300-350 ккал в день, от той суточной нормы, что вы потребляли. Опять же, да, вы будете терять вес быстрее если сделаете дефицит еще больше, но вместе с ним потеряете свои мышцы, ваша ЦНС (центральная нервная система) будет не в лучшем состоянии, плюс риск сорваться на таком дефиците просто огромен. (Про срывы тоже будет отдельный пост) И если произойдёт такая ситуация, что вы сорветесь , а вы сорветесь, то наберете еще больше, так как организм будет бить тревогу, ему не хватает пищи, а значит все лишнее мы сразу же откладываем в жир - это обычный, нормальный механизм организма. Хочу расстроить людей, которые хотят похудеть за пару недель - это опасно для здоровья и не имеет смысла, это не быстрый процесс, который требует терпения. В доказательство того, что я беру информацию не из головы, вот исследование и оно не одно... https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18025815/ hwww.ncbi.nlm.nih.gov/...325 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/...272 2.1 Неправильное соотношение б/ж/у Что это вообще за магические буквы? Продолжение поста будет в следующей части, мы рассмотрели только одну часть от всего того, что нужно знать перед тем как что либо с собой делать. Буду всех ждать в следующем посте.