Семен Забенькин и Фитнес с умом

Мышечная память – это приобретенная способность организма к восстановлению мышечной массы и силы после длительного периода отдыха, развивающаяся под влиянием физических нагрузок, приводящих к долговременной структурной перестройке (изменению) мышечных и нервных клеток. Существование данного феномена, в определенных кругах (людей уделяющих внимание своему физическому развитию), не требует доказательств и является безоговорочным фактом. После длительного перерыва и последующего возвращения в спортивный зал, “бывалые” (тренированные люди) восстанавливают физическую силу и объем быстрее, чем новички их набирают. Мышечная память объясняет благодаря чему такое возможно. Появление такого рода возможностей связано с физическими изменениями и формированием памяти (бессознательной) в моторной коре головного мозга. Перестройка волокон (клеток) мышц

ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Способ более эффективно распределить нагрузку на организм. Позволяет избежать перетренированности, помогает разнообразить тренировки с точки зрения нагрузок. Здесь я не буду вдаваться в теорию и разбирать все виды переодизации, просто приведу примеры для разных людей. 1) МУЖЧИНЫ давно тренирующиеся цикл на месяц 1 неделя: диапазон повторений 10-12, подбираем веса так, чтоб у нас был отказ в этом диапазоне или 2-3 повторения до отказа, в общем стандартные "рабочие" подходы. Если выполнили с большим запасом, значит на следдующей тренировке повышаем вес, если недотянули до 10 раз значит рано повысили вес. 2 неделя 6-8 повторений, правила подбора веса те же, что и в первую неделю. 3 неделя 10-12 повторений, правила подбора веса те же что и в первой неделе. 4 неделя легкая, выполняем упражнения в диапазоне 15-20, работает без отказа, это неделя идет для восстановления нашей центральной нервной системы. Далее продолжаем цикл с первой недели. Соблюдаем принцип прогрессии нагрузок. 2)ДЕВУШКИ, цель которых мышечная гипертрофия делаем все тоже самое, только легкую неделю подстраиваем под менструацию. В самые тяжелые дни исключаем тренировки на ноги и пресс. если менструация переносится тяжело, то пропускаем тренировку. 3)ДЕВУШКАМ, которые занимаются недавно, приходящие с целью просто стать более стройными переодизация не обязательна. 1-3 неделя диапазон повторений 10-15, в полный отказ не работаем, оставляем запас 2-3 повторения 4 неделя(постраиваем под менструацию) работаем на 15 повторений с легким весом. Если тяжело переносятся берем отдых. 4) НОВИЧКИ мужчины проходят 3 стадии. 4.1 ставим технику выполнения упражнений, работаем не в отказ, постепенно подбираеясь к "рабочим весам" на данном этапе переодизация не нужна. 4.2 Поставили технику, дошли до рабочих весов, где упражнения выполняются в "отказ" или с запасом 1-3 повторения до отказа. Подключем легкую неделю. 3 недели диапазон 10-12 в отказ, 4 неделя 15 повторений без отказа. 4.3 Можем повторить первый пункс с полной переодизацией. 5. Примечания: это далеко не единственный вариант переодизации, а просто пример. в зависимости от цели можно собрать любой конструктор тренировочного процесса. Если хотите составить тренировочный план под свои цели можете написать мне в личные сообщения -помогу.

Тренировка ног: Гак приседания 200кг 3х8-12 Жим ногами 270 3х10-15 Выпады 30кг 3х8-12 Мертвая тяга 90кг 3х12 Сгибания ног лежа 10бл 3х12 Первые два упражнения акцент на прогрессию нагрузок за счет прибавки веса. Остальные упражнения на проработку и чувство мышцы, но за счет роста общей силы веса тоже иногда тоже идет прибавка веса. Упражнения выполняются в предотказном режиме, то есть запас от отказа 1-2 повторения во избежании износа суставов.

Тренировка круговая фуллбоди. Цель: максимально интенсивно прокачать все группы мышц за одну тренировку. Развитие мышечной гипертрофии и выносливости Отдых между упражнениями : нет Отдых между кругами 2-5 минут в зависимости от подготовки Количество кругов: 3-6 в зависимости от подготовки Прогрессия нагрузок: в первую очередь нарабатываем интенсивность до отдыха хотя бы 3 минуты. Во вторую очередь добавляем круги от 3 до 6, если подготовка позволяет можем улучшать эти показатели одновременно. Вес рассчитываем так, чтоб хватило на все круги с учетом большого перерыва между выполнением одного и того же упражнения. Упражнения по порядку 1) приседания с толчком 2)Крабик 3) приседания с выходом на протяжку с гантелей 4) отжимания(жим шт лежа) 5) подтягивания (тяга верх блока) 6) махи(протяжка с гантелями) Таким образом за 40-60 минут мы интенсивно прокачаем все тело.

Даю консультации по тренировкам и питанию Ищу взаимное сотрудничество