Психолог Анастасия Фофонова

Техника для работы с тревогой: Техника «Белая комната» Время выполнения: около 5 минут На что направлена техника: - совладание с тревогой и другими неприятными вам эмоциями; - стабилизация эмоционального состояния; - рефлексия, развитие самосознания 1) В ходе этого упражнения вы будете наблюдать за работой своего сознания, представляя, что оно — белая комната, че­рез которую проходят мысли. Выполнять его можно в любом спокойном месте, сидя или лежа. Закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов. Дышите медленно и ровно на про­тяжении всего упражнения. 2) Представьте, что вы находитесь в среднего размера белой комнате с двумя дверьми. (Вместо образа комнаты с 2 дверьми, можно взять более близкий вам образ: например, фуникулер, на который пересаживаются мысли или багажная лента в аэропорту и т.д.) Мысли входят в одну дверь и уходят через другую. Как только мысль появляется, концентрируй­тесь на ней и старайтесь отнести к категории оценочных или безоценочных (Пример оценочной мысли: «На завтрашнем выступлении я буду выглядеть глупо, надо мной будут смеяться» / Пример безоценочной: «Я испытываю страх перед завтрашним выступлением, как же мне тревожно..») 3) Рассматривайте каждую мысль внимательно, с любопыт­ством и состраданием до тех пор, пока она не уйдет. Не пы­тайтесь анализировать ее, только отмечайте, оценочная она или нет. Не оспаривайте ее, не старайтесь поверить или не поверить в нее. Просто осознавайте, что это — мысль, краткий миг вашей мозговой активности, случайный гость вашей белой комнаты. 4) Остерегайтесь мыслей, которые вы отнесли к категории оценочных. Они будут стараться завладеть вами, заставить вас принять оценку. Смысл этого упражнения в том, чтобы отмечать, насколько «прилипчивы» оценочные мысли — как они застревают в вашем сознании и как сложно от них из­бавиться. Вы определите, что мысль мучительна и оценочна по тому, как долго она остается в белой комнате, или по тому, начинаете ли вы испытывать какие-либо эмоции в связи с ней. 5) Старайтесь постоянно поддерживать ровное дыхание, со­хранять ясный образ комнаты и дверей, следить за мыслями и классифицировать их. Помните, что мысль — это просто мысль. Вы гораздо больше нее. Вы — тот, кто создает белую комнату, через которую мыслям позволено проходить. У вас их миллион, они уходят, а вы по-прежнему остаетесь. Мысль не требует от вас никаких действий. Мысль не обязует вас верить в нее. Мысль — это не вы. 6) Просто наблюдайте, как они проходят через белую комна­ту. Позволяйте им проживать их недолгую жизнь и говорите себе, что они имеют право на существование, даже оценочные. 7) Просто признавайте ваши мысли, давайте им уйти, когда при­ходит время, и готовьтесь встречать новые — одну за одной. Продолжайте выполнять это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что вы по-настоящему дистанцировались от своих мыслей. Делайте его, пока даже оценочные мысли не начнут проходить через комнату, не задерживаясь.

Один из самых частых запросов и бич нашего времени - это тревожность. Знакомо? Какая причина тревоги?) потребность людей предугадывать будущее. Что влечет за собой чувство неопределенности. Механизм реагирования одинаковый: Повышенное физическое возбуждение, взвинченность, мышечное напряжение — готовит тело к реакции на возможную неблагоприятную ситуацию Каждый, хоть раз в жизни, испытывал тревогу. Но кто-то предрасположен сильнее. Это зависит от: -генетической предрасположенности -темперамента -пережитого раннего опыта И конечно же стресс Он может как вызывать тревогу, так и появляться из-за нее. Два важных фактора почему растет тревога: — методы воспитания, которые чрезмерно защищают и контролируют детей; — увеличение активности в социальных сетях (все больше тем для сравнения себя с кем-то) Как распознать тревогу? учащенное сердцебиение, дискомфортом в теле, общую нервозность, дрожь, звон в ушах и одышку. Тревога бывает: Естественной - реакция на ситуацию, которая вышла из под контроля. Иррациональная - их появление никак не связано с реальной угрозой и сигнализирует о несуществующей опасности. Как же себе помочь? Иногда достаточно скоректировать образ жизни, режим дня. Физическая активность!!! (Это очень важно! Кардио нагрузки). Глубокое диафрагмальное дыхание. Иногда требуется медикаментозное вмешательство. И это окей. Техника для работы с тревожными состояниями будет в следующем посте) #тревожность #психолог

А как у вас? Настроение новогоднее?) Кстати! Вы видели, что 2024 год начинается с понедельника? 😍 Какие теперь будут отговорки, чтобы не менять свою жизнь😉

Многие говорят, что лучшие годы-это детские) 👧🏼 Когда всё за тебя решают, ни о чем не надо беспокоиться. Живи себе и радуйся, гуляй, спи да ешь) А вот я всегда хотела быть взрослой! И внутренне ощущала себя лет на 30. Поэтому сейчас, в свои почти 29 🥂 , я ощущаю себя максимально комфортно! Мне нравится самой принимать решения, узнавать себя, выбирать, что я хочу делать, а что нет. С кем дружить, куда ходить, что есть, нести ответственность за свою жизнь, ошибаться, НО! Это мои ошибки! Мой опыт. И я делаю то, что хочу) а не то, что за меня решили) Мои лучшие годы начались, когда я закончила первый институт 👩🏼‍🎓! И больше не надо было сдавать никому не нужные курсовые, зачеты и тд. И я наконец могла заниматься только тем, чем я сама хочу! На второе высшее (психолог) я пошла максимально осознанно! и мне нравилось учиться, сдавать экзамены и погружаться в эту сферу, в которой меня ждёт ещё много чего интересного! Несмотря на то, что у меня было шикарное детство, взрослой мне нравится быть НАМНОГО больше 🫶 С днём психолога меня 🥳