true fitness

В процессе разговоров о питании для набора мышечной массы часто основными «героями» становятся углеводы с белками. Но слишком мало внимания уделяется еще одному участнику, не менее важному - жирам. Многие стремятся их избегать их • в своих рационах, ведь есть стереотип, что именно они виновники лишнего веса. Изучим жиры подробнее, и разберемся, действительно ли они так страшны. Представленная таблица показывает основное разделение потребляемых жиров: насыщенные и ненасыщенные. Каждая категория имеет свою норму. Как пример, на сутки 3-5 процентов общей калорийности питания должны составлять полиненасыщенные жирные кислоты (примерно 1-2 столовые ложки). . Что касается насыщенных жиров, то с ними нужно быть осторожнее. Дело только в предельной нагрузке на печень, работающую уже в процессе тренировок на максимальной мощности, что связано с увеличившейся дозой белков и процессом сжигания существующего жира. Говоря о жирах, нельзя не упомянуть яйца. С потреблением этого продукта связано множество легенд, включая заверения врачей о вредности холестерина, потребляемого вместе с яичным желтком. Но здесь же есть лецитин, жизненно необходимый нервным клеткам (состоящим из него на 17 процентов).Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Если поступление лецитина сокращается, то при постоянном стрессе от тренировок оболочка нервных клеток становится тоньше. Это ведет к повышенной возбудимости человека и сильному чувству усталости. Мало того, мозг на 30 процентов - это лецитин, а печени проще работать при поступлении нормальных объемов лецитина. Поэтому яйца есть нужно, и их суточная норма 3-6 шт. Если расписать состав яйца, то при среднем весе в _60 грамм, 20 грамм занимает желток (1/3 массы). А значит, в нем 2 грамма лецитина, способного «растворить» весь холестерин, полученный при потреблении яйца. Еще интересный факт - питание с высоким количество жира действует лучше, чем система питания, построенная на белках. Дело только в затратах энергии на усвоение, ведь белок требует на расщепление 30 процентов всех потребленных калорий, тогда как жир - только 10. Рекомендации по потреблению жира Включайте в рацион морскую рыбу, или замените ее рыбьим жиром (аналог - льняное масло) в качестве добавок, ведь это будет источником Омега-3. Не превышайте соотношение 1/3 количества жиров по общему объему калорий на день. Соотношение животных и растительных жиров: 2:1. Жарьте пищу на оливковом масле, а в салаты добавляйте льняное или горчичное масла. Уменьшите объем потребления кондитерских изделий, сливочного масла и других продуктов с насыщенными жирами. Полностью исключите с рациона маргарин, шоколадное масло и другие продукты с трансгенными жирами. Ешьте яйца, для мужчин нормально 3-6 штук за день. Пейте достаточное количество чистой воды (до 3.5 литров за день) Остается только следовать перечисленным рекомендациям и обязательно получится в краткие сроки достигнуть поставленной цели и добиться большего результата. Итог Жиры - противоречивый компонент в структуре питания атлетов. Если посмотреть с одной стороны, то получится отличный источник энергии для длительной физической нагрузки. Но стоит только немного отклониться от нормы, как появляется лишний вес. Поэтому контролируем потребление • жирных кислот и наслаждаемся полученным результатом.

Мы состоим из воды примерно на 60%, а наши мышцы на 75-80%. Вода играет важную роль во всех процессах жизнедеятельности: от поддержания постоянной температуры тела и давления до мышечного роста. Гликоген - главный источник энергии при тренировке - на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост ваших мышц. Регидратация непосредственно в процессе длительной мышечной деятельности. Поскольку вода содержится в большинстве тканей тела человека, возмещение ее запасов играет жизненно важную роль во всех процессах и функциях организма во время тренировок и соревнований. Согласно современным представлениям, прием жидкости на протяжении тренировки и перед ней, во время, по окончании, а также в период соревнования является необходимым условием высокой спортивной работоспособности. Количество ежедневно потребляемой воды в норме колеблется в зависимости от разных факторов: веса человека, образа жизни, характера тренировок, диеты и др. Во время физических нагрузок тело теряет жидкость через кожу в виде пота и водяного пара в выдыхаемом воздухе. Количество потерянной жидкости зависит от температуры окружающего воздуха, влажности и высоты над уровнем моря и варьирует в диапазоне 0,5-1,2 л. В экстремальных условиях окружающей среды потери жидкости могут составить до 2 л в час и больше. Когда обезвоживание превышает 2% массы тела, может наблюдаться заметное ухудшение физической работоспособности. Некоторые рекомендуют такой способ оценки степени гидратации организма, — наблюдать за количеством и цветом мочи спортсмена. Мочеиспускание, якобы, должно быть частым в течение дня, и цвет мочи должен быть светлым. Если моча темная и очень желтая, необходимо обильное питье. Эффективным методом является также измерение массы тела до и после тренировки. Каждые 100 г потери веса (с потом) необходимо восполнять 150 г жидкости. Однако, противники этого метода указывают, что моча может быть окрашенной и по другим причинам — из-за употребления продуктов, богатых каротином или препаратов витамина В2. Также на окраску мочи влияют некоторые заболевания. Поэтому данный способ оценки гидратации нельзя считать полностью достоверным.но если со здоровьем все в порядке то такой метод наблюдения имеет место быть, еще это может быть связанно от самой нагрузки, тоесть после хорошей силовой тренировки цвет мочи тоже может быть темным, тут уже нагрузка падает на почки и печень. Вода, пишет М.В. Mellion (2002), употребляемая за день перед длительной или интенсивной тренировкой, - основной фактор, способствующий повышению работоспособности. В связи с этим спортсмену следует выпить максимально возможное количество жидкости и съесть много богатых углеводами продуктов с высоким содержанием воды (фрукты и овощи). Каждому грамму углеводов, запасенному в организме, соответствует 3-4 г воды, легко доступной для основных процессов. Чтобы обеспечить достаточное количество жидкости в организме, за 2 ч до соревнования целесообразно выпить около 400-500 мл воды. Так как организму требуется примерно 1-2 ч, чтобы "усвоить" жидкость, у спортсмена будет время освободить свой мочевой пузырь перед мероприятием. Во время физических нагрузок, длящихся более 60 мин, 100— 150 мл прохладной воды каждые 15-20 мин обеспечат оптимальное восполнение жидкости. В том же количестве (для восполнения запасов жидкости и гликогена мышц) надо выпивать углеводно-электролитные напитки, содержащие 5-8% углеводов: Поскольку организму свойственен неадекватный механизм проявления чувства жажды, жидкость рекомендуют принимать до того, как ощущается жажда. Как только возникает желание пить, уже имеется легкая степень обезвоживания, и работоспособность снижается. По мнению А. Пшендина, температура воды должна составлять 8-13°С. Именно эта температура, считает автор, оптимальна в связи с имеющимися данными о положительном влиянии охлаждения полости рта на процессы терморегуляции, что способствует сохранению физической работоспособности спортсменов. A. Costill (1974) рекомендует употреблять холодную воду температуры 5°С, так как рядом иссле