Путь к Марафону

Программа питания за месяц до марафона Для успешного прохождения марафона необходимо не только хорошее физическое состояние, но и правильное питание. Вот программа питания за месяц до марафона: Неделя 1 Понедельник Завтрак: Овсянка на молоке, яблоко, зеленый чай. Обед: Греческий салат, индейка, кукуруза, хлебцы. Ужин: Рыба на пару, кусок ржаного хлеба, овощной салат. Вторник Завтрак: Творог, фрукты, зеленый чай. Обед: Куриный стейк, рис, овощи. Ужин: Говядина, овощи на гриле. Среда Завтрак: Омлет из белков яиц, свежие овощи, зеленый чай. Обед: Фасоль с говядиной, овощи, ржаной хлеб. Ужин: Тунец, зеленый горошек, кусок ржаного хлеба. Четверг Завтрак: Овсянка на молоке, ягоды, зеленый чай. Обед: Индейка на гриле, овощи, ржаной хлеб. Ужин: Рыба, овощи на пару. Пятница Завтрак: Творог с фруктами, зеленый чай. Обед: Курица на гриле, овощи, рис. Ужин: Говядина, овощи на гриле. Суббота Завтрак: Омлет из белков яиц, овощи, зеленый чай. Обед: Тунец, овощи на пару. Ужин: Рыба, кусок ржаного хлеба, овощи на гриле. Воскресенье Завтрак: Овсянка на молоке, фрукты, зеленый чай. Обед: Индейка на гриле, овощи, ржаной хлеб. Ужин: Рыба, овощи на пару. Неделя 2-4 Повторяем меню первой недели. Последняя неделя На последней неделе перед марафоном следует употреблять легкоусвояемую пищу. Отказаться от новых продуктов и оставаться при проверенных блюдах. Понедельник Завтрак: Овсянка на воде, фрукты, зеленый чай. Обед: Куриный бульон, рис, индейка, зеленый горошек. Ужин: Рыба, овощи на пару. Вторник Завтрак: Творог, фрукты, зеленый чай. Обед: Индейка, овощи на пару. Ужин: Рыба, кусок ржаного хлеба, овощи на пару. Среда Завтрак: Яйца, овощи, зеленый чай. Обед: Говядина на пару, овощи. Ужин: Рыба, овощи на пару. Четверг Завтрак: Овсянка на воде, фрукты, зеленый чай. Обед: Индейка, овощи на пару. Ужин: Рыба, кусок ржаного хлеба, овощи на пару. Пятница Завтрак: Творог, фрукты, зеленый чай. Обед: Куриная грудка на гриле, овощи на пару. Ужин: Рыба, овощи на пару. Суббота Завтрак: Яйца, овощи, зеленый чай. Обед: Тунец, овощи на пару. Ужин: Рыба, кусок ржаного хлеба, овощи на пару. Воскресенье Завтрак: Овсянка на воде, фрукты, зеленый чай. Обед: Индейка, овощи на пару. Ужин: Рыба, овощи на пару. Обязательно выпивайте достаточное количество воды, как минимум 2 литра в день. Выбирайте натуральные продукты и приготавливайте блюда на пару или гриле. Удачи в подготовке к марафону!

Виды беговых тренировок Беговые тренировки - это важная часть физической активности для людей, занимающихся бегом. Они позволяют развивать выносливость, укреплять мышцы и повышать качество жизни. Существует несколько видов беговых тренировок, каждый из которых имеет свои особенности и цели. 1. Длинная дистанция Тренировка на длинную дистанцию предполагает бег на дистанцию более 5 километров. Она направлена на развитие выносливости и увеличение объема легочной вентиляции. Обычно, такие тренировки проводятся на средней скорости. Для тех, кто только начинает заниматься бегом, рекомендуется начинать с коротких дистанций и постепенно наращивать объем тренировок. 2. Интервальные тренировки Эта тренировка предполагает чередование интенсивных и спокойных участков бега. Она направлена на развитие скорости и увеличение кислородопотребления. Обычно, такие тренировки проводятся на высокой скорости. Для эффективной работы в этом формате, важно выработать правильную технику бега и не забывать об отдыхе между интенсивными участками. 3. Тренировки на беговой дорожке Бег на беговой дорожке имеет свои особенности и позволяет контролировать скорость, наклон и другие параметры. Тренировки на беговой дорожке могут быть как длинной дистанцией, так и интервальными. Этот вид тренировки хорошо подходит для тех, кто предпочитает заниматься в спортзале или не может выбрать маршрут для бега на улице. 4. Фартлек Эта тренировка предполагает чередование изменения скорости и темпа бега на протяжении всей дистанции. Она направлена на развитие скорости и выносливости. Фартлек подразумевает бег не только на ровной поверхности, но и на различных участках с труднопроходимым грунтом. Это помогает разнообразить тренировки и подготовить организм к неожиданным условиям. 5. Холмы Тренировка на подъемах направлена на развитие силы и укрепление мышц. Она предполагает бег на подъемах различной высоты и продолжительности. Холмы могут быть как естественными, так и искусственно созданными. Регулярные тренировки на холмах помогают развивать мышечную выносливость и улучшать координацию движений. Выбор тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Консультация с тренером перед началом тренировок поможет выбрать наиболее подходящий вариант. Не забывайте, что правильный подход к тренировкам и регулярность - ключевые факторы в достижении желаемых результатов.

Хочу напомнить вам кое что о беге 🫡 Польза бега -Бег - это один из самых доступных видов физической активности, который приносит огромную пользу для здоровья. Вот несколько причин, по которым бег стоит добавить в свою регулярную физическую активность: -Укрепляет сердечно-сосудистую систему Бег улучшает работу вашего сердца, увеличивая его эффективность и укрепляя сердечно-сосудистую систему в целом. Регулярные беговые тренировки могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как артериальная гипертензия, инсульт, инфаркт миокарда и др. -Снижает уровень стресса Бег - это отличный способ снять стресс и улучшить настроение.Во время бега вы выделяете эндорфины, которые называются гормонами счастья. Эти гормоны помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. -Улучшает физическую форму Бег является отличным видом кардиотренировки, который улучшает физическую форму и выносливость. Регулярный бег помогает снизить процент жира в организме, улучшает обмен веществ и увеличивает мышечную массу. -Бег является одним из наиболее эффективных способов сжигать калории. Регулярные беговые тренировки помогают поддерживать здоровый вес и контролировать ваш индекс массы тела. -Улучшает качество сна Бег способствует улучшению качества сна, так как помогает уменьшить уровень стресса и усталости. Кроме того, он способствует регуляции циркадного ритма, что улучшает качество сна. Таким образом, бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая укрепление сердечно-сосудистой системы, снижение уровня стресса, улучшение физической формы, контроль веса и улучшение качества сна. Добавляйте регулярные беговые тренировки в свою рутину и наслаждайтесь всеми их преимуществами! -Улучшает дыхание Бег способствует улучшению работы легких, что приводит к улучшению дыхания. Регулярные беговые тренировки увеличивают объем легких и укрепляют дыхательную систему, что облегчает дыхание и повышает эффективность кислородного обмена. -Повышает иммунитет Регулярные беговые тренировки могут помочь повысить иммунитет. Бег увеличивает количество белых кровяных клеток в организме, которые играют важную роль в защите организма от инфекций и болезней. -Улучшает психическое здоровье Бег может помочь улучшить психическое здоровье, так как помогает справляться с депрессией, тревогой и другими психическими проблемами. Регулярные беговые тренировки могут помочь улучшить настроение, повысить самооценку и уменьшить уровень стресса. -Улучшает работу мозга Бег может помочь улучшить работу мозга, так как увеличивает кровоток к мозгу и улучшает поставку кислорода и питательных веществ. Регулярные беговые тренировки могут помочь улучшить концентрацию и память. -Улучшает самочувствие Бег может помочь улучшить самочувствие, так как увеличивает уровень энергии и помогает справиться с усталостью. Регулярные беговые тренировки могут помочь улучшить самооценку и уверенность в себе. Таким образом, бег имеет множество преимуществ для здоровья, включая улучшение дыхания, повышение иммунитета, улучшение психического здоровья, улучшение работы мозга и улучшение самочувствия. Добавляйте регулярные беговые тренировки в свою рутину и наслаждайтесь всеми их преимуществами!

Упражнения для укрепления связок галиностопа Введение Связки галиностопа - это важный компонент нашей анатомии, который поддерживает стопу и помогает нам ходить. Но иногда они могут ослабнуть или повредиться, вызывая болевые ощущения и затруднения при передвижении. В этой статье мы рассмотрим три упражнения, которые помогут укрепить связки галиностопа и улучшить вашу подвижность. Упражнение 1: Подъем на носки Это простое упражнение помогает укрепить связки галиностопа и улучшить равновесие. Стоя на полу, поднимитесь на носки, затем медленно опуститесь на пятки. Повторите 10-15 раз, сделайте 2-3 подхода. Если вам сложно стоять на одной ноге, используйте стену или стул для опоры. Упражнение 2: Разгибание стопы Для этого упражнения нужен эластичный ремень или резиновая лента. Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и обмотайте ленту вокруг своей стопы. Держа ленту в руках, медленно разогните стопу, потом вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу, сделайте 2-3 подхода. Это упражнение помогает укрепить связки и улучшить гибкость стопы. Упражнение 3: Катание мяча Это упражнение помогает размять стопу и укрепить связки. Сядьте на стул или скамейку, положите мяч на пол и катайте его подошвой стопы вперед-назад. Повторите 10-15 раз на каждую ногу, сделайте 2-3 подхода. Если у вас нет мяча, попробуйте использовать бутылку с водой или книгу. Заключение Упражнения для укрепления связок галиностопа могут помочь улучшить вашу подвижность и уменьшить болевые ощущения в ногах. Однако, если у вас есть серьезные проблемы со связками, не забудьте проконсультироваться с врачом, чтобы избежать дополнительных повреждений. Выполняйте эти упражнения регулярно и наслаждайтесь своей здоровой, сильной стопой! Дополнительные рекомендации В дополнение к упражнениям, есть несколько рекомендаций, которые помогут вам укрепить связки галиностопа: Носите правильную обувь Носите обувь с поддержкой свода стопы и амортизацией, особенно если у вас плоскостопие. Избегайте высоких каблуков, которые могут натягивать связки. Растяжка Растягивайте связки галиностопа перед и после тренировок. Это поможет улучшить гибкость и предотвратить повреждения. Постепенное увеличение нагрузки Не пытайтесь сразу же выполнить большое количество упражнений или поднять большой вес. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы избежать травм. Правильное питание Правильное питание помогает поддерживать здоровье связок и суставов. Убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество белка, витаминов и минералов. Отдыхайте После тренировки дайте своим связкам время на восстановление. Не тренируйтесь слишком часто и не забывайте отдыхать между тренировками. Заключение Связки галиностопа - это важная часть нашей анатомии, которую мы иногда забываем укреплять. Регулярное выполнение упражнений, правильное питание и отдых помогут вам сохранить здоровье своих связок и избежать травм. Не забывайте проконсультироваться с врачом, если у вас есть серьезные проблемы со связками. Следуя этим рекомендациям, вы сможете наслаждаться здоровой, сильной стопой на протяжении всей жизни.

Что такое каденс Слово «каденс» (от английского cadens) обозначает ритм, темп, количество определённых движений в минуту. В бег это слово пришло от велосипедистов или даже от триатлетов. Каденс при беге измеряется частотой шагов в минуту. В лёгкой атлетике до термина «каденс» использовали выражение «частота шагов». Подавляющее большинство спортсменов-любителей бегает с низким каденсом, даже не осознавая этого. Только на финише они начинают учащать шаги, делая финишный спурт. Средний каденс любителей, в зависимости от их подготовленности и антропологических данных, колеблется от 150 до 165 шагов в минуту. У высоких людей каденс всегда будет ниже, потому что их нижние конечности длиннее и им сложнее совершать частые шаги. Какой каденс считается нормальным Оптимальный каденс при беге существует: он варьируется в пределах от 170 до 185 шагов в минуту. Если ваш каденс меньше, то это свидетельствует о нерациональном использовании свойств человеческих тканей и в целом ресурса бегуна. В чём заключается нерациональное использование? Опорно-двигательный аппарат человека состоит из трёх видов тканей: твёрдые – это кости, эластично-сократительные – это мышцы, эластично-несократительные – это сухожилия, связки и хрящи. Свойства этих тканей мы используем во время бега. Когда люди бегут со слишком низким каденсом – 150-160 шагов в минуту, они используют много мышечных усилий. И почти не использует те скрытые возможности эластичных тканей, которые могут добавить в их бег пропульсию или, другими словами, естественное продвижение вперёд.

Бег для девушек Как мы уже говорили — для бега совершенно не важен ваш пол и возраст. Каждому он полезен по-своему. Для прекрасной половины человечества занятия бегом будут полезны по многим причинам: Бег — отличный антидепрессант. Женский пол более восприимчив к негативу и стрессам, поэтому пробежка станет отличным способом психологической разгрузки. А хорошее настроение — залог успеха в любых делах! Регулярные пробежки сохраняют молодость. Научно доказанный факт — тренировки способны существенно замедлить процессы старения и изнашивания организма. Беговые нагрузки приводят мышцы в тонус. Особенно это заметно на бедрах, животе и ягодицах. С боков уйдут излишки жира и ненавистный целлюлит исчезнет. Во время бега организм насыщается кислородом.Обогащение кислородом происходит на клеточном уровне, а это значит, что им насыщается и кожа, что делает ее заметно свежее и моложе. Бег поможет сбросить лишний вес. При регулярных тренировках килограммы постепенно начнут уходить, но для существенной коррекции фигуры необходимо не лениться и тренироваться регулярно и добросовестно.

Будим сердце. Если пульс учащается до показателя около 60% от МЧСС, тренировка вступает в зону оздоровления сердца. В этой зоне комфортно тренироваться тем, у кого слабая физическая подготовка. Или тем, кто только приступил к разминке, поскольку такая нагрузка наиболее безопасна для «неразогретого» организма. Лучше всего для работы в «сердечной» зоне подходит обычная ходьба по ровной поверхности. Начинаем сжигать жиры. Показатель в 70% от МЧСС переводит тренировку в фитнес-зону. Чтобы достичь такого показателя сердечных сокращений, придется увеличить нагрузку и с шага перейти на быстрый шаг в горку, медленный бег или к гимнастике — в зависимости от степени подготовленности. Во время такого типа тренировки начинается сжигание жиров, и расходуется больше калорий, чем в предыдущей зоне. Оптимальный уровень.  При увеличении пульса до 80% МЧСС тренировка переходит в аэробную зону. Такой интенсивности сердечных сокращений можно добиться, перейдя от спокойной гимнастики к танцам или степ-аэробике. Правда, количество использованных жиров уменьшается, и в «топку» начинают поступать углеводы. Тренируем выносливость.  Когда показатель пульса достигает 90 процентов от МЧСС, наступает так называемая анаэробная зона тренировки. Этому уровню нагрузки соответствуют большинство подвижных спортивных игр, бег на лыжах, коньках и интенсивная езда на велосипеде. Как говорят специалисты, в анаэробной зоне хорошо тренируется общая выносливость организма. Поскольку при таком уровне нагрузки увеличивается количество необходимого для клеток тела кислорода, дыхательной и сердечно-сосудистой системе приходится работать с большей интенсивностью. Однако в дело идет все меньше жиров, и сжигаются практически одни углеводы. Потому желающим похудеть рекомендуется чередовать аэробные и анаэробные зоны тренировок, чтобы не так сильно утомлять организм и расходовать оптимальное количество калорий. Максимальная нагрузка.  Если частота сердечных сокращений достигла 90–100 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений, тренировка вошла в последнюю зону, или зону красной линии. В ней сердечно-сосудистая и дыхательная системы работают на пределе возможностей. Например, при резком подъеме в гору на велосипеде или очень быстром беге. В этой зоне сжигается максимальное количество калорий, но большая часть процентов из них приходится на углеводы. Долго тренироваться в такой зоне может только человек в очень хорошей физической форме или профессиональный спортсмен. Начинающим специалисты рекомендуют воздержаться от подобных нагрузок. И обычно короткая тренировка в зоне красной линии чередуется с нагрузкой в предыдущей анаэробной в ходе интервальных тренировок.

Где вы черпаете мотивацию? Со временем, становится все тяжелее и тяжелее, мотивировать себя на пробежки. Раньше меня могли за мотивировать, даже покупка новой одежды, будь-то новые шорты или смарт часы. После того, как начал официально участвовать в забегах, стал заранее регистрироваться на мероприятие, а потом готовиться к определенной дате. Зимой, в межсезонье конечно сложней, я живу в Сибири по этому на улице особо не побегаешь, по этому беговые дорожки и теплые манежи (наше все) Вернемся к мотивации, нужно обязательно помнить почему вы начали бегать, потому что если этот факт заставил вас бежать только встав с дивана, я уверен то тот же самый факт заставит вас лишний раз не пропускать пробежки.

Колено бегуна или пателлофеоральный болевой синдром. Все кто посветил себя бегу, рано или поздно сталкиваются с термином "колено бегуна" Так вот я вам скажу, у меня такой проблемы не было. Колени у меня болели до того как я начал бегать, и по этому добавлю еще один плюсик к пользе бега. Пателлофореморальный болевой синдром, также называемый «колено бегуна», является наиболее распространенной беговой травмой (16,5% случаев травматизма среди бегунов), согласно одному недавнему исследованию. Повреждение характеризуется тупой болью, локализующейся «позади» или в районе верхней части коленной чашечки. Типичные усиливающие боль движения включают в себя приседания, бег (особенно с горки), спуск по ступенькам и длительное пребывание в сидячем положении. Данная травма делает тренировочный процесс затруднительным и вполне может заставить вас изменить свои планы по подготовке к соревнованиям. Если у вас есть пателлофеоральный болевой синдром (ПФБС), вы также, вероятно, будете испытывать боль при сопротивлении разгибанию ноги в коленном суставе и, возможно, при нажатии на саму коленную чашечку. Важно не спутать ПФБС с тендинитом связки надколенника, который представляет собой совершенно другую травму, требующую совершенно другого лечения. Тендинит связки надколенника проявляется как боль в сухожилии, соединяющем коленную чашечку с большеберцовой костью. Пателлофеморальный болевый синдром чаще встречается у женщин, хотя почему это так, не совсем ясно. Наиболее популярная теория, согласно которой женщины более подвержены травмам колена, потому что у них более широкие бедра, была опровергнута. Другие теории, касающиеся различий в длине ног и пронации, также бесполезны. Пателлофеморальный болевой синдром получил свое название благодаря анатомии колена: причиной боли является коленная чашечка, трущаяся о бедренную кость при скольжении вверх и вниз, когда вы сгибаете и разгибаете ногу в колене. Исторически, исследования ПФБС были сосредоточены на факторах, влияющих на движение коленной чашечки, особенно на том, как квадрицепс контролирует движение надколенника в борозде бедренной кости. Действительно, научные исследования показали, что недостаточная гибкость квадрицепса и икроножной мышцы, низкая способность к совершению прыжков в высоту (которая сильно зависит от силы квадрицепсов) и слабость квадрицепсов в целом являются факторами риска развития ПФБС. Вина часто приписывалась медиальной широкой мышце бедра, которая, похоже, сокращается несколько иначе у людей с ПФБС. И бегуны, которые выполняли упражнения, задействовавшие эту мышцу, часто восстанавливались! Однако недавние исследования продемонстрировали, что это, вероятно, было связано с повышением силы квадрицепса в целом, а не с активацией отдельно взятой мышцы бедра. И, к сожалению, многие бегуны не находят облегчения в результате выполнения силовых упражнений для одних только квадрицепсов. К счастью, исследования, проведенные за последние 10 лет, выявили еще один механизм, который способствует развитию травм колена у бегунов: механика движения в тазобедренном суставе. Оказывается, что, хотя кажется, будто коленная чашечка «смещается» к внешней стороне ноги во время приседаний и бега, фактически, это происходит из-за вращения бедренной кости. Это объясняет, почему у многих бегунов (особенно женщин) с ПФБС отмечается слабость мышц, отводящих и вращающих бедро наружу. Это, по-видимому, способствует изменению биомеханики при беге. Из-за слабости мышц колено заваливается внутрь, к средней линии тела, во время бега. В некоторых исследованиях основное внимание уделялось непосредственно изменению биомеханики у бегунов с ПФБС. Исследователи использовали беговую дорожку и систему камер для анализа бегового шага в режиме реального времени. К сожалению, это не тот вариант, который может быть широкодоступным для большинства бегунов. К счастью, некоторые предварительные исследования показали довольно высокую эффективность упражнений и методов стабилизации тазобедренных суставов. В частности, было доказано, что успешная программа тренировок должна обязательно включать в себя упражнения для мышц.

Как сказал, прекрасный бегун и еще лучший "маркетолог" Дин Карнасис. ХОЧЕШЬ бегать — пробеги милю. ЕСЛИ ХОЧЕШЬ узнать иную жизнь — пробеги марафон. ЕСЛИ ХОЧЕШЬ поговорить с БОГОМ — беги ультра! Люди спорят, о том на сколько Дин, превозносит свои достижения в беге, но одно можно сказать с уверенностью, Дин замотивировал на бег не одну тысячу бегунов.

Первая моя пробежка, состоялась ровно полтора года назад. Что побудило меня на бег, думаю как и у многих я хотел побыть на едите со своими мыслями, к сожалению негативными эмоциями, так как я только развелся с бывшей женой. (это отдельная история)