Перезагрузка

ХУДЕТЬ БЫСТРО - ЛУЧШЕ ЧЕМ МЕДЛЕННЕЕ❓ Волшебная таблетка или чудодейственная диета, благодаря которой можно потерять 10кг за месяц или даже неделю, всегда была более востребованная чем разумная, сбалансированная, грамотная диета с реальной потерей жира, а не общей массы тела (включая сухую массу). Задавшись вопросом: как же все таки для организма , так и для результата самого худеющего, лучше худеть? Быстро, используя низкокалорийную диету или медленно, используя менее жесткий дефицит калорий ? Ученые из Newcastle University провели эксперимент, в рамках которого изучалась скорость потери веса, жировой массы и обезжиренной, в зависимости от размера дефицита и скорости потери веса на основе трех типов диет: 1. полное голодание в течение 6 дней (по этическим соображениям, больший срок не был предусмотрен) . 2. просто низкокалорийное питание в течение 6 недель (около 1250 ккал/день). 3. очень низкокалорийное питание в течение 3 недель (около 600 ккал/день) Физактивность на всех типах диетических протоколов была ограничена обычной повседневной деятельностью, без специальной нагрузки (т.е. без спорта), каждый участник эксперимента должен был вести дневник своей суточной активности. Для эксперимента были отобраны 18 мужчин с избыточным весом (ожирение), которых случайным образом разделили на три группы, каждая из которых соблюдала один из вариантов диеты. После недели поддерживающей калорийности испытуемые приступили к эксперименту: 🔸Участники 1й группы полного голодания, пили только воду. 🔹Ежедневное питание участников 2й группы (1250 ккал): Б-17% Ж-33% У-50% 🔺Ежедневное питание участников 3й группы (600 ккал): Б-50% Ж-23% У-35% Итак: 🔸1я группа которая голодала 6 дней потеряла 6 кг из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 46% , что является фактически всей потерянной массой тела, а именно мышечной массой. 🔹2я группа(1250 ккал) потеряла всего за 42 дня порядка 12,6 кг общего веса, из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 18%. 🔺3я группа (600 ккал) потеряла всего за 21 день более 9,2 кг общего веса, из которых на долю обезжиренной массы тела приходится порядка 30%, что существенно меньше чем в 1й группе, но все же является большой потерей мышечной массы. Т.е. более долгий диетический протокол, с условно умеренно-низкой калорийностью позволил потерять жира больше чем на всех остальных протоколах, при этом сохранив и больше мышечной массы (и это еще при условии, что не было никакой целенаправленной силовой физнагрузки для обеспечения лучших условий для сохранения мышечной массы, да и кол-во белка было достаточно низким). ⚠Таким образом очередное исследование приходит к закономерному выводу, что более долгая диета с умеренным дефицитом калорийности наиболее благоприятна к достижении результата, а именно к потери жировой массы, а не мышечной! Ведь по достижению цели, в зеркале все же хочется увидеть красивое ,а не худое и изможденное тело! Сайт- https://perezagryzka.ru/ ВКонтакте - https://vk.com/perezagryzka_team YouTube - youtube.com/@PEREZAGRYZKA

МЕНЮ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ – ПЛОХАЯ ИДЕЯ… Самый простой и быстрый способ для начала перемен – это готовое меню диеты, как правило, рассчитанного на неделю, которых сейчас превеликое множество! Однако, это самый худший вариант для достижения цели сбросить лишнее! Во-первых, потому что это неделя (дольше, как показывает практика выдерживают единицы), а во-вторых, потому что вы не понимаете как это работает! Тело не может реагировать на то, на что не настроена наша голова! Поэтому, осознание процесса это то, на что надо делать ставку!!! А не на волшебную таблицу со списком готовых салатов из авокадо и вариаций на тему: «1001 блюдо из творога». Да и неудобно это, питаться по готовому меню, составленному каким то диетологом, который даже не знает ваших предпочтений и возможностей! А значит это ненадолго! И здесь два варианта: либо вы сдадитесь первыми, потому что никто в семье больше не есть артишок и сельдерей, а готовить себе на один прием пищи конкретное блюдо из хитровыдуманного меню вам быстро надоест (ведь до этого надо приготовить детям, мужу и собаке)! Либо вся семья, включая собаку, будет вынуждена есть ваши кулинарные шедевры и тогда их терпения не хватит надолго) История с лотками гречи и резиновой вареной грудкой за рабочим столом в офисе – из той же серии! Либо вы, либо коллеги….. Поэтому, чем сильнее ваше меню будет отличаться от повседневного, тем короче промежуток времени, который вы будете его соблюдать! Если простыми словами, то: хорошо то, что может гибко и плавно вписываться в вашу жизнь, не меняя в корне ваши привычки и не делая из вас диссоциально расстроенную личность, опасную для общества))) Другими словами, господа и дамы! Будьте адекватными, как в постановке своих целей, так и в способах их достижения! А вот как лучше избавиться от накопившегося и изменить свои пищевые привычки без вреда для себя, семьи и общества, в следующих постах) Сайт - https://perezagryzka.ru/ ВКонтакте - https://vk.com/perezagryzka_team YouTube - http://youtube.com/@PEREZAGRYZKA

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ В 30-х годах прошлого века профессор Певзнер разработал ряд диет, призванных способствовать излечению от определенных заболеваний. Для лечения нарушений обмена веществ и ожирения рекомендовался лечебный стол №8, содержавший в том числе дни с пониженной калорийностью. Постепенно такие дни перекочевали в умы худеющих людей как синоним быстрого похудения. Тот факт, что помимо разгрузочных дней диета содержала еще и другие дни с четко выстроенной схемой питания из сознания людей вытеснился. По какому принципу современный человек обычно проводит разгрузочные дни? В разгар новогодних каникул/майских праздников/череды семейных торжеств вы говорите себе: «Нет, надо б отдохнуть, так больше продолжаться не может. Сил нет, под глазами круги, живот болит, джинсы застегиваются с трудом. Надо что-то делать». Но невозможно же сделать разгрузочный день прям вот завтра! Надо морально подготовиться, выбрать удобный день и соблюсти другие условия. Любые резкие ограничения в пище – стресс для организма. И разгрузочные дни – не исключение. Эти дни напоминают средневековый метод лечения заикания, когда заику били по голове дубиной. Возможно, кто-то переставал заикаться, но чаще всего такое «лечение» вызывало множество осложнений. Вот и разгрузочные дни помогают немногим, но могут сильно навредить. Нередко худеющий человек именно после разгрузки срывается и начинает есть все подряд, снова набирая вес. Запретный плод сладок: стоит нам наложить табу на какой-то продукт – и его хочется еще больше. Еще одна проблема разгрузочных дней – чувство голода. Яблоками не очень-то наешься. Нередко у тех, кто решил денек провести на фруктах, все положенные 1,5 кг заканчиваются уже к полудню. Мы терпим ровно до вечера, хотя утром проснулись с твердым желанием соблюсти ограничения, – причина в нашей природе. К вечеру мы все больше нуждаемся во внешних источниках энергии. Что касается внутренних источников, а именно ненавистного нам жира, то организм всячески старается его сберечь и при малейшей возможности пополнить запасы, думая, что настали трудные времена, раз «хозяин» решил «голодать». Во время разгрузочного дня действительно можно потерять от 1 до 2 кг веса. Но жир ли это? Боюсь что нет ! Вода и в основном вода!!! Получается, что можно попробовать разгрузочные дни в качестве способа сдвинуть замерший вес, но необходимо учитывать, что для этого питание в остальные дни уже должно быть налажено, быть умеренным, сбалансированным и полноценным. Кроме того, учитывая возможные побочные эффекты «полуголодной» жизни, а именно головокружение, слабость, утомляемость, разгрузочный день рекомендуется проводить в тот день, когда есть возможность экономить энергию и исключить активные физические нагрузки. И безусловно разгрузочные дни требуют большой силы воли не только в сами такие дни, но и в следующие дни, в которые необходимо будет вернуться к прежней сбалансированной калорийности, а не наедаться от души, компенсируя «недоеденное» за предыдущий день. Ко всему нужно подходить с головой!!! Сайт - https://perezagryzka.ru/ ВКонтакте - https://vk.com/perezagryzka_team YouTube - https://youtube.com/user/WEDDDFUL

ПОЛЕЗНЫЕ ПЕРЕКУСЫ https://youtu.be/nR5HWn0zRsU

ДЕФИЦИТ ВИТАМИНОВ Плохое самочувствие, усталость, упадок сил всегда является поводом для разговоров о нехватке витаминов! Сюда же можно отнести симптомы типа: «волосы выпадают», «ногти слоятся», «сухая кожа»! И самым распространенным советом в этой ситуации всегда было что то типа: «попей витаминов»! И, как правило, первый попавшийся на глаза мультивитаминный комплекс, по мнению многих, должен решить эти проблемы))) Однако, не так все просто! Если витаминов не хватает, на это всегда есть причины! И основных причин две: I. Алиментарная недостаточность витаминов. То есть недостаточное содержание витаминов в рационе или разрушение витаминов при неправильной кулинарной обработке и хранении пищи. Сюда же можно отнести действие антивитаминных факторов, содержащихся в продуктах и нарушение соотношений между витаминами и другими нутриентами, а также между отдельными витаминами в рационе. II. Угнетение нормальной кишечной микрофлоры. Здесь как раз имеются в виду заболевание ЖКТ или длительные курсы антибиотиков. А поэтому, в первую очередь, необходимо наладить сбалансированное питание, и тогда недостатков в витаминах организм просто не будет испытывать! Поскольку основным источником поступления витаминов является именно потребляемая пища. От качества, степени термической обработки и нутриентной насыщенности пищи зависит достаточность витаминов в организме и возможность протекания реакций, в которых витамины играют роль кофакторов. Вторым важным аспектом, помимо сбалансированного питания и обогащения своего рациона витаминосодержащими продуктами, будет нормализация работы ЖКТ. Иногда разнообразного питания просто недостаточно для устранения витаминных дефицитов. Зачастую поступающие с пищей витамины, даже при их достатке, могут просто не усваиваться организмом! В данном случае необходимо не просто восполнять недостаток витаминов, а всерьез заняться работой ЖКТ. Кроме того, прием таблетированной формы витаминов (аптечные препараты) всегда должен контролироваться специалистом на основании соответствующих анализов! Здесь очень важна дозировка! А вот нанести вред приемом натуральных продуктов, содержащих витамины, вряд ли получится! Поэтому включать такие продукты в свой рацион можно и нужно! В пользу «натуральных» витаминов также говорят и следующие факты: - содержащиеся в продуктах витамины, как правило, содержат весь комплекс необходимых составляющих. Так, например, витамин С состоит из 7 изомеров, тогда как аптечный препарат содержит только один изомер этого витамина – L-аскорбиновую кислоту. Натуральные продукты содержат не только все изомеры той же аскорбиновой кислоты, например, но и биофлавоноиды, предотвращающие ее окисление. Поэтому продукты богатые витамином С (смородина, шиповник, цитрусовые), содержащие и витамин С и биофлавоноиды, которые усиливают действие друг друга будут, более эффективны по сравнению с аптечным препаратом; - биодоступность витаминов в пище. Процесс пищеварения сам по себе направлен на получение полезных составляющих из пищи и среда в которой эти составляющие содержаться и необходима для усвоения того или иного витамина всегда отвечает этим требованиям. Поэтому, единственным плюсом БАДов и нутрицевтиков является быстрое устранение дефицитов в случае их наличия! Однако, если дефицит витаминов возник, значит, в любом случае необходимо разобраться почему это произошло! Уделите внимание правильному сбалансированному питанию, нормализации веса и правильной работе желудочно-кишечного тракта и тогда вопрос о недостатке витаминов не будет возникать) Сайт - https://perezagryzka.ru/ ВКонтакте - https://vk.com/perezagryzka_team YouTube - https://youtube.com/user/WEDDDFUL

ЧЕК-ЛИСТ: С ЧЕГО НАЧАТЬ ПЕРЕМЕНЫ… Не всегда сложность начать новое дело заключается в лени или отсутствии мотивации! Иногда сложно что то начать, просто потому, что не знаешь с чего начать! И для тех, кто чувствует что нуждается в переменах и хочет заняться своим здоровьем, внешним видом, самочувствием… предлагаем некий алгоритм действий, который поможет оценить текущую ситуацию, разложить все по полочкам и наметить план действий! Сейчас стало модным использовать Чек-листы, поэтому пусть и будет именно такой формат))) Чек-лист для оценки текущего состояния, формирования целей и выбора стратегии : ➡️оценка исходных данных (позволит взглянуть на себя со стороны и отметить для себя что не устраивает, что нужно подкорректировать, а что вполне заслуживает остаться на своих местах): ➡️антропометрические данные (рост, вес, замеры: охват талии, бедер, шеи), ➡️определение процента подкожного жира и сухой массы тела (при наличии возможности проведение биоимпедансного анализа состава тела) либо расчет по формулам ➡️фото в трех проекциях (оценка фото всегда более объективная чем отражение в зеркале) ➡️оценка питания (при ведении дневника питания хотя бы неделю и оценке этих записей становится очень наглядным какой тип питания преобладает, что явно является лишним, а на что наоборот стоит сделать акцент). Необходимо понаблюдать за собой и оценить режим питания, рацион питания, предпочтения в выборе продуктовой корзины, частоту посещения мест общественного питания (кафе, рестораны, рестораны быстрого питания), среднюю калорийности потребления, наличие в рационе тех или иных макро- и микро- нутриентов. ➡️анализ лабораторных анализов (позволит оценить состояние вашего здоровья в целом, выявить дефициты витаминов и минералов, состояние работы конкретных органов, выявить гормональные нарушения и нарушения иных обменных процессов, что позволит выбрать правильную стратегию устранения всех этих лимитирующих факторов) Для первичной оценки рекомендуется проанализировать такие показатели как: 🔸общий анализ крови (с лейкоцентарной формулой), 🔸общий белок, 🔸глюкоза, 🔸инсулин, 🔸гликированный гемоглобин, 🔸липидный профиль (общий холестерин, триглицериды, ЛПНП, ЛПВП, КА), 🔸гормоны ЩЖ (ТТГ, Т3 св., Т4 св.). При необходимости дополнительно: 🔸ферритин, 🔸трансферрин, 🔸С-реактивнй белок, 🔸АЛТ, АСТ, 🔸ГГТ, 🔸билирубин, 🔸витамин Д, 🔸УЗИ ЩЖ и иные показатели при выявлении соответствующих отклонений. (конкретный перечень необходимых для оценки анализов подбирается в зависимости от симптоматики и общего состояния здоровья) ➡️оценка двигательной активности: -тренировочной активности (вид и частота тренировок) -нетренировочной активности (рекомендуется воспользоваться трекером активности для определения количества шагов) И только после полной оценки себя на основании всех собранных данных можно переходить к главному: к формированию конкретной цели и выбору стратегии для достижения этой цели! Поскольку без четкой цели невозможно наметить план действий, отследить динамику прогресса и получить желаемый результат). Сайт - https://perezagryzka.ru/ ВКонтакте - https://vk.com/perezagryzka_team YouTube - https://youtube.com/user/WEDDDFUL

ТАКИЕ РАЗНЫЕ ДИЕТЫ.... Что выбрать? Какие только диеты не предлагает нам интернет-пространство… И каждая способна избавить вас от 10-ов килограммов за короткий срок … Называться они могут по-разному, но суть их всех сводится к одному… Ограничение рациона за счет каких то продуктов, а иногда и полный отказ от них! Но в чем волшебство быстрой потери веса и какие подводные камни есть при таком похудении? Голодные диеты (очень низкие калории). Их можно держать только короткий промежуток времени. Уровни гормонов стремительно идут вниз, вслед за ними и здоровье. Это неизбежно ведет к срыву и “откату”. А за тот короткий промежуток времени, который вы можете держать такую диету не происходит жиросжигания, а происходит только снижение веса за счет обезвоживания! И естественно, при отмене такого питания, вся вода, успешно «слитая» за время краткосрочной диеты возвращается обратно! Но только в этом случае происходит еще и прирост жировой массы, поскольку гормональная система подает сигнал в мозг об опасности «голодовки» и получив достаточный объем еды после такой диеты, организм усиленно приступает к запасанию в виде новых жировых отложений! Отказ от любимой пищи. То же самое, что в предыдущем пункте, но тут психологический аспект. Чем однообразнее пища, тем унылее лицо с которым ее едят. И тем жестче срыв. Даже профессиональные спортсмены после соревнований набрасываются на еду! А уж об обывателях, кто решил схуднуть к очередному пляжному сезону, и не ставит себе цель придерживаться такого питания долгосрочно, компенсирует эти лишения вдвойне и втройне стоит только диете закончиться! Поэтому, любая диета, основанная на ограничении выбора продуктов, в итоге приводит к гастрономическому беспределу и естественно приросту еще большего веса! Отдельные стратегии типа: урезать потребление углеводов или жиров, исключить все животные продукты, устроить затяжное голодание. Такие диетические эксперименты лишают сил на простую бытовую деятельность и мозговую активность, провоцируют околодепрессивные состояния (у любителей безуглеводки), лишают топлива для образования половых гормонов (у тех кто “на обезжиренном”) и всякие другие занимательные недуги осложняющие жизнь. Вот и получается, что как бы диета не называлась (низкоуглеводная, низкожировая, кето) по сути — это снижение калорийности за счет исключения какого либо макронутриента и, как правило, обезвоживания организма (отсюда и снижение веса). Не нужно искать волшебную таблетку или кардинально менять свои пищевые привычки на короткий срок в погоне за цифрой на весах! Любой экстремальный подход приносит быстрый, но очень недолговечный результат! Поэтому более естественно и правильно не кидаться в омут с головой, а постепенно внедрять маленькие, легко переносимые изменения в ваше привычное питание и уровень активности и избегать крайности, о которых говорилось выше. Тем более, чем сильнее отличается ваше поведение при попытках похудеть от привычного уклада вещей, тем меньше срок, который вы сможете поддерживать эти изменения! Другими словами, те, кто хочет надолго изменить свое поведение (и вес) должны перестать думать о диете, как о чем-то жестком и краткосрочном. Лучше понемногу менять свой рацион питания, приобретая здоровые привычки и двигаться в этом направлении медленно, но верно! Сайт - perezagryzka.ru ВКонтакте -vk.com/...eam YouTube - youtube.com/...ful