Екатерина Любомудрова

Как избавиться от тревожных мыслей? Сегодня я хочу дать вам технику из КПТ (когнитиво-поведенческой терапии) для работы с тревожными мыслями. Расчертите таблицу на 6 столбцов: 1 - ситуация 2 - мои мысли 3 - мои чувства 4 - аргументы минус 5 - аргументы плюс 6 - выводы Давайте разберём на примере ситуации: вы боитесь, что не сможете устроиться на новую работу. Столбец 1: Я боюсь что не смогу устроиться на новую работу и останусь без денег. Столбец 2: Я думаю, что никак не могу повлиять на ситуацию, ведь решение о работе принимаю не я, а будущий начальник. Столбец 3: Я чувствую себя никчёмным, как будто от меня ничего не зависит. Столбец 4: В моей специальности много конкуренции, поэтому найти хорошую работу сложно. Столбец 5: Раньше я уже оставалась без работы, но все же я ее нашла. На это у меня ушло 3 месяца. Столбец 6: Исходя из того, что мне понадобится примерно 3 месяца на поиск работы, мне нужно подумать о том, что еще я могу делать? Как еще могу заработать деньги пока буду искать работу? Пересмотреть статью расходов и доходов, исключить бессмысленные траты на вещи, которыми я не пользуюсь, готовить еду, а не заказывать и т.д. Эта техника поможет вам справиться с тревожными мыслями и посмотреть на ситуацию более трезвым и взрослым взглядом, а не впадать в панику как 5-летний ребёнок. Зафиксируйте для себя вывод, можете даже повесить его на видное место, чтобы каждый раз смотреть на него, успокаиваться и понимать что конкретно вам надо делать. А как вы справляетесь с тревожными мыслями?

Внутренняя опора - что это, и почему она нам нужна? ⠀ Опора - это всё то, что даёт чувство безопасности, устойчивости, надежности. То, на что человек может «опереться» в трудные моменты, что создаёт ощущение поддержки, и, тем самым, придаёт сил. Это уверенность в наличии ресурса, который можно использовать в сложной ситуации. Наличие опоры очень важно для любого человека в любом возрасте. Она может быть и внутренней, и внешней. ⠀ Внутренняя опора - это опора на свои собственные ресурсы, на свои ощущения, чувства, на своё мнение и виденье ситуации. В сложных обстоятельствах человек с развитой внутренней опорой склонен, в первую очередь, расчитывать на себя. Внешняя опора - это опора на внешние факторы, на мнения и ресурсы других людей, на советы и поддержку извне, на сторонние рекомендации, обещания, и т.д. ⠀ Если у человека нет опоры на себя и он все время ищет ее вовне, то высок риск, что в какой-то момент он может остаться без опоры. ⠀ В то же время, если человек привык опираться только на себя и отрицает любую помощь и поддержку, он очень многое теряет и усложняет себе жизнь. ⠀ Поэтому наиболее оптимальный вариант - поддерживать баланс внутренней и внешней опоры. То есть не бояться и не стеснятся обращаться за помощью к вашим близким или к специалисту за помощью в какой-то сложной для вас ситуации. При этом формировать опору на себя, потому что это самая главная база для каждого человека. ⠀ Своим клиентам я помогаю сделать это в терапии. Моя задача стать временной опорой для клиента и помочь сформировать собственную опору, чтобы дальше он мог двигаться самостоятельно. И обращаться за помощью по мере необходимости.

Как помочь своей психике сейчас? ⠀ Сейчас самое непростое время для высокочувствительных людей. Эти люди чувствуют энергетику других людей даже на расстоянии и им приходится особенно тяжело, когда вокруг чувствуется напряжение и негативные эмоции. Возможно кто-то сейчас узнал себя в этом. Я к ним тоже отношусь, но я научилась работать с этим, так чтобы меня это не беспокоило. ⠀ Что я рекомендую сейчас сделать всем и особенно высокочувствительным людям: ⠀ 1) Сократите количество новостей: определите для себя 1-2 источника где вы будете читать новости, и не зависайте там на весь день. Ограничьте время, например, 5-10 мин в день я буду читаю новости и не больше. Если чувствуете сильную тревожность, возможно даже имеет смысл вообще не читать новости. Самое главное вы узнаете от своих родных и друзей. ⠀ 2) Фильтруйте окружение: если среди вашего окружения есть агрессивно настроенные или очень тревожные люди, старайтесь избегать их компании по возможности. Если это ваши родные и от них никуда не деться, попробуйте настроить их на положительный лад или просто переводить тему на что-то нейтральное. ⠀ 3) Выражайте свои эмоции и говорите о том, что вас беспокоит: предварительно уточнив, у того, кому вы собираетесь высказаться, не против ли он этого. Либо это можно сделать в терапии с психологом, там вам не придется думать что можно сказать, а что нет. Психолог примет все ваши эмоции и поможет в саморегуляции. ⠀ 4) Медитируйте: включайте тихую расслабляющую музыку (звуки природы например), садитесь в удобную позу, закрывайте глаза и концентрируйтесь на том, что вы чувствуете в теле. Это поможет снизить тревожность и избавиться от навязчивых мыслей. ⠀ 5) Радуйте себя: делайте то, что вы любите, разрешайте себе приятное, ведь от того, что вы будете грустить никому лучше не станет. ⠀ А как вы помогаете себе сейчас?