Татьяна Карпушина

Из чего должна состоять тренировка, чтобы был эффект? В интернете существует огромное количество различных тренировочных программ. Все наверняка видели их на многих пабликах, сайтах и возможно даже использовали их. А задумывались ли вы над тем, подходят ли они именно вам и вашей цели и можно ли вообще по ним заниматься. 1. Программа должна предусматривать разминку, причём двух типов: Общая разминка — используется как репетиция перед тренировкой. Чаще это обычное кардио в виде лёгкого бега, быстрой ходьбы или прыжков, смысл которой заключается в увеличении температуры тела. В среднем она длиться в пределах от 3 до 5 минут. Специальная – в неё должны входить упражнения с собственным весом тела, имитирующие все те силовые упражнения, которые вы будете делать в основной части. Если вы будете делать тренировку на низ, то преимущественно мы разминаем именно эту часть тела, НО не забываем про мышцы спины и грудные мышцы, так как они так же включаются в работу, особенно если это работа с весом! 2. Основная часть, – это грамотно-подобранный список упражнений, благодаря которому вы реализуете свои тренировочные задачи. Как правило, упражнений должно быть не больше 6-8 (за тренировку), т.к. если их будет больше. Основная часть должна содержать в себе: - Предусмотрение увеличения нагрузки в среднем на 4-8 недель. Здесь можно выбрать любой вид прогрессии: увеличивать повторы, сеты, веса и т.д. То есть нужно задать определённое направление своим тренировкам. - Указать темп выполнения движения в упражнениях. - Пауза отдыха. Время отдыха очень важный тренировочный компонент, который вы должны держать постоянно в голове. Вы наверняка видели людей в зале, которые тренируются с секундомером. Делают они это не просто так. Отдых между подходами очень важный этап в тренировках. 3. И последнее в этом списке это заминка. Она может изменяться в зависимости от цели и включать в себя кардио, стретчинг или упражнения с собственным весом тела. По своему предназначению заминка должна противоречить состоявшейся тренировке. И так, если вы включили в свою программу тренировок: разминку, основную часть, заминку и плюс запланировали тренировку на несколько недель вперёд, указали схему сетов и повторов, а также паузу отдыха и темп, то вы получили полноценную программу тренировок!

Привет! Я немного выпала из жизни Дзена, но хочу вернуться! Наступило лето, время года которое все ждут и готовятся насилуя себя в тренажёрных залах. А когда видят в календаре 6 месяц, то залы фитнес клубов резко пустеют. Лето не время забрасывать тренировки, даже если вы не успели подготовиться в пляжному сезону. В следующих постах я расскажу и покажу вам простые комплексы упражнений, которые помогут вам легко и просто держать себя в тонусе!

Самые частые ошибки, которые делают во время тренировок? - Делать тренировки только на одну часть тела. Мышцы не успевают восстановиться, даже если вы делаете тренировку через день. Срабатывает накопительный эффект усталости. И из-за это их можно травмировать и добиться обратного эффекта. Наше тело требует развития со всех сторон и во всех плоскостях. Каждая мышцы нуждается в нагрузке, даже в минимальной. Важно слушать свое тело и тренировать всё от самой маленькой мышцы до самой большой! - Думать, что вес важнее техники выполнения упражнения Некоторые люди (особенно новички) считают, что им нужно поскорее начинать работать с большим весом, так как от веса мышцы растут и результат будет быстрее и лучше, НО это не так. Не подготовленным мышцам нельзя давать сразу большую нагрузку и тем более доп. вес. Важно сначала делать любое упражнения с собственным весом. Почувствовать какая мышца работают в вашем случае, после чего почитать какая мышца должна работать и сравнить с собственными ощущениями. В каждом упражнение должна работать ЦЕЛЕВАЯ мышцы. И когда техника выполнения будет близка к идеальной, тогда можно начинать работать с весом, постепенно увеличивая его. - Тренировка без плана Я часто наблюдаю, как некоторые люди ходят по залу и делают то, что под руку попадется без какой-то логической связи. Если вы решили начать ходить в зал, то нужно готовиться к тренировкам, узнавать какие упражнения можно делать и в какой последовательности. Конечно, это работа тренера, но при желании можно и самому разобраться в самых базовых упражнениях. Но тем не менее тренер сделает программу грамотной, безопасной и разнообразной, чтобы тренироваться было интересно и с удовольствием. Если интересно какие еще ошибки делают во время тренировок и не только, то пишите в комментариях "+" и я продолжу эту тему.

Плоский живот - возможно ли это? Немного поговорим об анатомии, чтобы лучше понимать функции прямой мышцы живота. Прямая мышцы живота - это одна длинная мышцы, которая делится на правую и левую часть. Из-за сухожильных перемычек мышцы делится на несколько сегментов, формируя те самые кубики. Как вы уже догадались никакого верхнего и нижнего пресса не существует! Самые основные функции прямой мышцы живота: 1. Защита внутренних органов 2. Формирование осанки 3. Поддержания внутрибрюшного давления Мышца крепится сверху к ребрам, а снизу к лобковой кости. Из этого следует, что если мы хотим почувствовать эту мышцу нам нужно максимально приблизить точки крепления к друг другу. И если ОЧЕНЬ ГРУБО сказать, то нам нужно грудную клетку подтянуть к лобковой кости, либо лобковую кость к ребрам. Что будет если пресс будет слабый? Слабая мышцы живота может привести к ухудшению осанки, так как меняется угол наклона таза, что может спровоцировать искривление позвоночника, боли в спине и т.д. Теперь возвращаемся к изначальному вопросу. Плоский живот конечно же возможен, но только при комплексном подходе. Вы можете качать пресс каждый день на протяжении месяца, но так и не увидеть заветные кубики. Из-за того что % жира в вашем теле будет больше, чем нужен. Уменьшить процент жировой прослойки можно за счет питания и конечно же тренировок. Но нужно понимать, что каждый день качать до посинения прямую мышцу ни к чему хорошему не приведет. Правильное питание и 2-3 тренировки (на все группы мышц, конечно же) в неделю будет достаточно для долгожданного плоского живота.