Яна Маратовна

Выученная беспомощность. Часть 2 Также В.Б. может проявляться при депрессии, фобиях, тревоге и других эмоционально сложных состояниях. Человек много раз пытался побороть это состояние, но это не привело к успеху и он смирился. А зря! Вот некоторые симптомы В.Б: - мысли о том, что вы попали в тупик, что ничего не получится, все попытки уже предприняты и делать что-либо ещё просто бессмысленно; - ощущение собственного бессилия; - депрессивные состояния. Что делать, если вы заметили у себя позицию выученной беспомощности? Первое: осознать этот факт. С тем, что мы осознаём, всегда легче работать. Второе: поразмышлять, задав себе несколько вопросов: - действительно ли ситуация настолько безнадёжна или я могу хоть что-то изменить/улучшить? - может ли быть такое, что какие-то варианты я ещё не пробовал(-а)? - могу ли я посмотреть на ситуацию как бы сверху, без лишних эмоций и насколько смогу объективно, обдумав возможные альтернативы? - есть ли человек, с кем я мог бы посоветоваться или обратиться за помощью? Кто этот человек? Коллега, друг, психолог? А может сразу несколько людей? Третье: Запишите ответы на эти вопросы. Если во время размышлений пришли новые идеи, попробуйте составить план действий. Не ставьте перед собой сразу больших целей. Раздробите цель и начните с очень маленьких конкретных шагов. Если новых идей не пришло, в плане действий можно прописать пункты: - обратиться за помощью/за советом; - найти больше информации по проблеме и т.д.

Выученная беспомощность. Часть 1 Концепцию выученной беспомощности впервые предложил Мартин Селигман. Она была основана на эксперименте с собаками. Собак разделили на две группы. Собак из первой группы ударяли электрическим током, но при этом у них была возможность повлиять на ситуацию, нажав на специальную кнопку, тем самым прекратив электрические разряды.. У собак же во второй комнате такой кнопки не было, они делали попытки изменить ситуацию, но не могли. После чего всех собак поместили в одну комнату. Там они также получали разряд током, но могли перепрыгнуть через перегородку и освободить себя от болезненных ощущений. Так вот, собаки из первой группы начали искать решение и в конце концов перепрыгнули через перегородку. А собаки из второй группы не предпринимали никаких попыток. Они как бы заранее знали, что не могут повлиять на ситуацию. Поведение собак из второй группы охарактеризовали как «выученную беспомощность» Как проявляется выученная беспомощность в жизни людей? В.Б. может проявляться в ситуации, когда человек несколько раз пытался что-либо сделать, но его попытки не увенчались успехом. Далее может сформироваться установка: «все-равно ничего не получится» и человек перестанет предпринимать новые попытки. Выученная беспомощность может проявиться, например, в процессе осваивания нового дела, если возникает несколько неудач подряд. Или в попытках изменить собственные привычки.

Прокрастинация. Часть 2 Техника 10 минут. Запланируйте каждый день уделять нужному делу по 10 минут. Важный момент: после истечения 10 минут делом заниматься больше нельзя. Хотя вам, вероятно, захочется продолжить. Придерживайтесь графика 10 минут в течении 5-7 дней. Если Вам кажется, что 10 минут слишком мало - напомните себе, что это все же лучше, чем ничего. А кроме того, это может помочь вам в дальнейшем. Не забывайте: из маленьких шагов складывается большой путь! Через 5-7 дней, если чувствуете, что 10 минут Вам мало, увеличьте отведённое время до 20 минут. Продолжайте заниматься делом ровно 20 минут ещё 5-7 дней. После этого, если будет желание, можно увеличить время. Если нет, оставить прежнее время. Так вы постепенно втянетесь в работу и, главное, придёт осознание, что она выполнима. Техника кажется очень простой, при этом она часто работает эффективно. Просто попробуйте:)

Прокрастинация. Часть 1 Прокрастинация - систематическое откладывание дел на потом. Может возникать по разным причинам, здесь перечислю те, которые часто встречаются: -завышенные требования к себе (перфекционизм). Такие требования могут звучать как: «я должна(-ен) сделать это идеально/на высшем уровне» -слишком большая и/или размытая цель. Вы либо не понимаете с чего начать, либо объём работы кажется неподъёмным. -не эффективная организация времени. Что в таких случаях делать? Постарайтесь определить с каким из пунктов связана ваша прокрастинация. Их может быть несколько. Далее начните работу с каждым пунктом по отдельности. Например, если цель работы размыта - будет полезным прояснить её, понять конкретно, что вам нужно сделать. Если работа кажется слишком большой - разумно будет раздробить её на маленькие цели. Чем меньше, тем лучше. В случае с завышенными требованиями можно заключить с самим собой соглашение: «Я сделаю это не на высшем уровне, а просто хорошо» или: «я сделаю средне, это лучше, чем ничего.» С последним могут возникнуть трудности, поскольку стремление сделать все в лучшем виде может быть связано с глубинными убеждениями, менять их самостоятельно не всегда просто, а также Вы можете их не осознавать, поэтому в некоторых случаях имеет смысл обсудить это с психологом. В следующей публикации расскажу об одной технике, которая может помочь справиться с прокрастинацией.

Высокочувствительные люди (ВЧЛ). К ВЧЛ обычно относятся люди, которые эмоционально реагируют на события, могут испытать целый спектр эмоций в ситуации, к которой другой человек отнёсся бы достаточно спокойно. Высокочувствительные люди могут острее реагировать на свет, звуки, запахи, ощущения в теле. Яркий свет может доставлять им дискомфорт, от громких звуки захочется убежать, а неприятную телу ткань поскорее снять. ВЧЛ часто эмпатичны, могут распознавать тонкие оттенки чувств, замечать малейшие изменения в настроении человека. Из-за того, что такие люди воспринимают сигналы из внешней среды более интенсивно, у них может возникнуть сенсорная перегрузка. Это когда мозг перенасыщен стимулами и ему необходим отдых. В такие моменты помогает побыть в тишине и спокойствии. Также может пойти на пользу мягкий приглушённый свет или отдых в темноте. А ещё комфортная мягкая одежда. Стоит упомянуть и про низкий болевой порог у людей с высокой чувствительностью. Из-за этого может возникать страх перед ситуациями, которые могут доставить дискомфорт. Потому что там, где дискомфорт у других людей, у высокочувствительных это уже может быть не просто дискомфорт, а настоящая боль. Из-за вышеперечисленных особенностей такие люди могут быть подвержены тревожности, поэтому им показано заниматься релаксацией. Кстати, ВЧЛ часто творческие люди. Как раз потому, что много чувствуют и замечают.