Panike_Net

Как вернуть себя в реальность, если тревога накрывает. Порой тревога разрастается настолько, что становится трудно дышать — оно и понятно: пульс учащается, дыхание становится поверхностным, неглубоким, короткий выдох не позволяет полностью освободить легкие, а вдох не приносит облегчения, ведь невозможно заполнить то, что уже заполнено, повышается концентрация CO2, возникает ощущение удушья. Стараюсь не подавлять тревогу и не пытаться с ней бороться. Вспоминаю, что, чтобы успокоиться, важно ♥️ говорю с собой заботливо, ласково, обнимаю себя; 👣 обращаю внимание на тело, на его положение в пространстве, чувствую ступнями пол; 👀 осматриваюсь вокруг, отмечаю окружающие меня предметы; 🏃🏻‍♀️встаю на дорожку, двигаю ее ногами, сосредотачиваясь на ощущениях работы мышц, слушая равномерное шуршание полотна; 🎈расширяю пространство внутри себя, наблюдаю тревожное чувство, исследую свою тревогу: какая она? как ощущается? И дышу. Дышу медленно и глубоко, концентрируясь на дыхании. Делаю все, что могло бы помочь мне войти контакт с настоящим и почувствовать себя в безопасности: ведь тревога — она о том, что в будущем, что, возможно, случится, а возможно и нет. И многое из этого не подлежит моему контролю. А еще напоминаю себе, что именно сейчас, вот в эти самые минуты, часы и даже ближайшие дни, нет совершенно никакой необходимости принимать какие бы то ни было решения. И возвращаю свое внимание (снова и снова) к тому, что я могу сделать прямо сейчас, к тому, на что я способна повлиять. Все это не помогает мне полностью избавиться от неприятных ощущений и мыслей или абстрагироваться от текущих переживаний, но помогает высвободить ресурс, чтобы вынести этот эмоциональный опыт, оставаясь в настоящем и присутствуя в своем теле. Вот еще несколько когнитивных техник работы с тревожными мыслями, которые могут помочь в подобных ситуациях: 🔻оспаривание (нахождение аргументов, опровергающих пугающие предположения; продумывание альтернативных сценариев); 🔻 отвлечение (переключение внимания на действия); 🔻техники разделения (напишу о них в другой раз подробнее), а если они не помогают — наблюдение когнитивного слияния; 🔻 письменные практики (свободное письмо или дневник эмоций) 🔻 отложенная руминация («я подумаю об этом позже»). Сейчас я уже дышу спокойно и глубоко. Тревожные чувства и мысли не исчезли совсем, но словно отошли на второй план. Я нахожусь в контакте с реальностью и могу делать то, что считаю важным, несмотря на то, что продолжаю чувствовать тревогу, а главное — не трачу энергию на бессмысленное сопротивление чувствам и мыслям, которые генерирует мой тревожный Ум. Когда сила тревоги несколько снизится, хорошая идея — вспомнить те виды активности, которые лично вам помогают чувствовать себя лучше Расскажите в комментариях, что вам помогает справляться с тревогой? Пробовали ли что-то из описанного? Какие ощущали изменения?