Захар Балакин

✔️Сон-это один из ключевых факторов в бодибилдинге. Свыше 90% гормона роста высвобождается ночью. Период в 24-48 часов после тяжёлой тренировки очень важен здоровый сон. Именно сейчас происходит ремонт и построение новых мышечных волокон. Сон это основное время для аминокислотного обмена, и синтеза протеина и высвобождения гормонов. ✔️Очень важно понимать феномен сна как ведут себя гормоны, и как на них влияют упражнения. Но ещё более важно выяснить, что вы можете сделать для улучшения сна и ускорения восстановительных процессов. ✔️Суточняй ритм также определяет интенсивность высвобождения гормонов в организме. Будучи бодибилдером, вы заинтересованы в максимизации высвобождения гормона роста, тестостерона во время сна. Тренинг с отягощениями оказывает мощное влияние на то, когда и как эти гормоны будут высвобождаться. ✔️Первое что вы должны сделать это обеспечить достаточно количества сна от 8 до 10 часов хорошего сна, важно ложиться спать во время, так как даже малейшая нехватка может повлиять на востановительный процесс волокон, а также снизить силовые показатели, что может привести к застою. ✔️Также нарушение сна ведёт к тому что, имунная система работает в напряженом состоянии над восстановлением всех органов и систем организма. Также ухудшается метаболизм, в случае при наборе массы это может сказаться очень негативно на расщиплении углеводов. ✔️Рекомендация по сну, наладить режим сна, не использовать телефон и телевизор перед сном, стараться ложиться спать вовремя.

✔️Широчайшие мышцы спины-одна из наиболее крупных мышечных групп тела. Основная функция с точки зрения биомеханики подтягивания корпуса за счёт вовлечение рук. При этом, за счёт сложного строения волокон, изменение ширины хвата существенно меняет вектор нагрузки при выполнении упражнений. ✔️4 Лучших упражнений для широчайших мыщц спины: 1. Подтягивания широким хватом помогает проработать спину, качает верхнюю часть широчайших мыщц спины. Также для увеличения ширины спины. Является базовым упражнением. Придаёт V-образную форму. 2. Тяга верхнего блока-одно из основных упражнений в натуральном бодибилдинге, и в целом оно позволяет проработать внешние края широчайших мыщц, а также на верхнюю часть грудных мышц, в меньшей мере на дельтавидные мышцы и бицепс руки. 3. Тяга штанги в наклоне-это упражнение является базовым, здесь задействовано большое количество мышц как крупных так и мелких, поверхостные широчайшие мышцы, трапецевидные, ромбовидные, большая круглая мышца, плечо, бицепс, задняя дельта, также следует это упражнение выполнять под наклоном 45 градусов и сохранять технику. 4. Тяга обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших. Также это упражнение является базовым и позволяет новичку освоить правильную технику. Прорабатывает большая и малая дельты, ромбовидные, брахиалис, большая грудная, бицепс, большая приводящая, косые мышцы живота. Способствует развитию силы спины.

✔️V-отжимания oтличнoe yпpaжнeниe для пpoдвинyтыx cпopтcмeнoв для вepxнeгo плeчeвoгo пoяca. Haпpaвлeнo нa тpeниpoвкy гpyдныx мышц, дoпoлнитeльнo paзвивaeт дeльты и тpицeпcы. ✔️Техника выполнения: 1. Поставьте ноги на ширине плеч. 2. Туловище согните и опуститесь на лодони перед собой. 3. Старайтесь держать ноги прямыми. 4. Пятки оторваны от пола, спина прямая. 5. Фopмa тeлa дoлжнa пoxoдить нa пepeвepнyтyю бyквy V. 6. Ha вдoxe oтoжмитecь, paзвeдя лoкти нapyжy. 7. Ha выдoxe, нaпpягaя мышцы плeчeвoгo пoяca, пoднимитe тyлoвищe в иcxoднoe пoлoжeниe. 8. Bыпoлнитe зaплaниpoвaнный oбъëм пoвтopeний. ❗❗❗❗❗Ecли вы чyвcтвyeтe, чтo в пpoцecce oтжимaний мoжeтe pyxнyть нa пoл, пoлoжитe мeждy pyкaми пoдyшкy, чтoбы нe yдapитьcя пoдбopoдкoм.❗❗❗❗❗ ✔️Пoзицию V нaдo пoддepживaть нa пpoтяжeнии вceгo yпpaжнeния.Пoэтoмy peкoмeндyeм для нaчaлa пpocтo пoтpeниpoвaть ИП. ✔️Упpaжнeниe пoдxoдит кaк для дeвyшeк тaк и для мужчин. Используйте это упражнение в своих домашних тренировках.

Почему не растёт бицепс? Одна из главных ошибок. ✔️Перетренированность. Даже лучшие атлеты делают не более 3 упражнений на бицепс в неделю. Есть конечно и индивидуальные случаи. ✔️Но общая рекомендация такова, что на крупные мышцы необходимо делать максимум 10 рабочих подходов в упражнениях в неделю.На малые группы будет достаточно и 6 подходов. Больше нагрузок с упражнениями на бицепс не нужно. Ведь мышцы будут так же задействавоны и в других упражнениях, например подтягивания. ✔️Также необходим отдых от 2 до 3 минут, если ты новечёк и хочешь нарастить бицепс, при правильной технике будет прогресс. ✔️И не забываем что мы отдыхаем после тренировок, а это здоровый сон и правильное питание.