Многодетный фитнес

Калланетика Хочу рассказать про это направление фитнеса. Для меня калланетика стала самой первой программой, которую я упорно освоила и практиковала на регулярной основе в течение года. Именно с неё начался мой фитнес-путь, продолжающийся уже много лет. Столько разных программ и тренировок уже пройдено (включая разные практики калланетики), но я периодически достаю тот самый, первый, рандомно-интуитивно купленный диск. Это программа Инги Дубоделовой. И я до сих пор считаю её самой лучшей из всех аналогичных, что мне удалось попробовать (включая тренировки от основательницы направления - Кэллан Пинкни). Что же меня так зацепило? Во-первых, вся тренировка очень грамотно построена. Разминка, заминка, растяжка после каждого упражнения. Комфортный темп, разные уровни сложности с подробным объяснением. Тренировка разбита на сегменты, и если не чувствуешь смелости выполнить всё, от и до, можно комбинировать под свои реальные возможности. Во-вторых, эстетика. На Ингу приятно смотреть: техника и пластика движений безупречны, голос умиротворяющий. Конечно, не все смогут повторить некоторые элементы растяжки (инструктор - профессиональный танцор), но например я была очень рада, когда обнаружила, через пару месяцев практики, что из совершенно негнущегося бревна превратилась в достаточно гибкое существо, и могу без содрогания выполнять всё (пусть и не в полной амплитуде). В третьих - эффект. Тренируется и гибкость, и выносливость, и координация, и сила мышц растёт (удержать статичную позу не так-то просто). Тело становится стройным и гибким, улучшается осанка. Каждый раз, когда выполняю эту тренировку, испытываю чувство лёгкости и просветления, как после медитации. А ощущения в теле такие, будто тебе сделали качественный массаж. Эту программу я практиковала и в беременность (естественно, корректировала сложность упражнений и избегала опасных элементов, типа перевёрнутых поз и напряжения пресса с поднятыми ногами). Она чудесным образом избавляла на ранних сроках от токсикоза, а ближе к родам помогла мне укрепить и подготовить "стратегические" мышцы (спины, пресса, тазового дна). Сейчас возвращаюсь к калланетик, когда хочется растянуться, испытать чувство лёгкости в теле. Часто беру эту программу и после болезней, на восстановление. Между высокоинтенсивными тренировками она тоже очень кстати. Или просто, когда нет настроения хватать гантели или прыгать, но позаниматься хочется. В общем, категорически советую всем, кто не пробовал.

Где взять время на тренировки Когда у меня не было детей, я посвящала фитнесу утро. Вставала пораньше, закладывая дополнительный час-полтора. Красота. Мешала только кошка, она тогда была совсем маленькой, и хотела поиграть именно в момент моих активных действий. Но с рождением детей, вопрос встал остро. Известно, что появление ребёнка делит жизнь на "до" и "после". Особенно у социально активных людей, поскольку приходится пересматривать очень многие привычные вещи, а от некоторых - отказываться. Когда я приехала из роддома с первым ребёнком, то считала, что мой фитнес-всё. На неопределённое время - точно, а возможно навсегда. Казалось, что реальность превратилась в полный хаос, и я больше ни за что не отвечаю, ничего не контролирую, и не могу нормально сделать ни одно дело. Вещи разбросаны, я выгляжу как уличная потрёпанная метла, ребёнок плачет или спит на руках, из которых всё остальное буквально валится. Если честно, морально было тяжело: казалось, что прежней жизни конец, а как организовать новую я пока не представляла. Однако в течение недели пришло понимание, что если в сутках не останется ни одного часа для меня лично, то моя нервная система потребует капитального ремонта, и никому от этого легче не станет. Поскольку цель была поставлена, я начала искать то самое время для себя, в кардинально новой реальности. И всё получилось. Как? А вот так: - Принять себя (весь свой "стрёмный" вид, растрёпанные гормонами нервы, включая перепады настроения, неидеальность быта и способностей к материнству, и всё такое). Не стоит торопиться и суетиться, дать себе время на то, чтобы познакомиться со своим ребёнком, уловить его ритм и состояние, понять его. Я себе повторяла, что "не волшебник, а только учусь", и училась, с ошибками и успехами. - Не пытаться "грести против течения", жёстко планируя свои тренировки, как раньше, а подстроиться: я понимала, что привычного временного отрезка в полтора часа пока нет и не предвидится, но есть пять кусочков по 10 минут, три по 5, а ещё - прогулки, игры с ребёнком (и некоторые виды приятной возни вполне можно превратить в упражнение), и это немало. Конечно, меня немного раздражало такое дробление (тело было приучено к полноценному циклу занятия, психика отказывалась мобилизоваться "по щелчку" и быстро переключаться), но я не сдавалась и руководствовалась принципом: делай, что можешь и будь что будет. Поэтому когда ребёнок затихал, я не бежала заниматься под любимые программы, а просто вставала рядом и начинала разминку. Чаще ей и ограничивалась, но иногда получалось добавить два, три или даже четыре упражнения в три подхода по 10 раз. Если раздавался детский плачь, я доделывала подход и спокойно шла к малышу. Иногда выматывалась настолько, что не было сил. Тогда пропускала и спокойно тупила в смартфон, например, или в потолок, но не злоупотребляла этим. Руководствовалась принципом: "делай, что можешь, и будь что будет". - Не зацикливаться и прогрессировать. Фраза избита, но это так: время действительно летит очень быстро, дети подрастают, реальность меняется. Явный перелом у меня произошёл примерно через 6 месяцев: интервалы, в которых ребёнок во мне не нуждался (спал или играл), становились всё длиннее, и в период с его полугода до года я вернула себе полноценный фитнес, на нужной мне интенсивности. - Не прекращать. По моему глубокому убеждению, все цели вроде "вернуть фигуру после родов", "подкачаться/похудеть к лету" и т.п. не приводят к стойкому результату. Цель должна быть глобальна: всю жизнь чувствовать себя здоровым, полным сил, энергии, быть в отличной физической форме и радоваться своему отражению в зеркале. Вот тогда всё получится, потому что тренировки станут частью жизни, навсегда. Кстати, поймала себя на мысли, что сложно было адаптировать моё хобби под ранний период материнства только с первым ребёнком. С остальными детьми я не прекращала тренировки вообще: буквально всю беременность, до самого дня родов, следовала своему расписанию, а в пакеты для роддома заранее укладывала короткие кольца-резинки разной упругости, чтобы приступить к занятиям в первый же день. И приступала.

Сегодня выходной день, и поэтому я решила потренироваться по полной программе, с максимальной отдачей. В качестве первого сегмента выбрала кардио-тренировку с упором на пресс, продолжительностью почти 50 минут (я уже писала, что активно осваиваю новое для себя направление фитнеса). Хочу отметить, что время пролетело незаметно, упражнения хоть и даются в очень быстром темпе, но как-то логически связаны и легко повторяются. Несмотря на то, что тренировка далась мне относительно легко, показания фитнес-браслета удивили: за 48 минут потрачено 460 Калорий, пульс держался в среднем значении 153. Но показалось маловато. Передохнула пару минут, и в качестве 2 части взяла кардио-силовую тренировку с Шоном Ти (очень люблю этого тренера, прошла почти все его программы, некоторые не по одному разу) из танцевальной Let's Get Up, с гантелями среднего веса. В итоге почти полтора часа работы сожгли 745 Ккал. Я довольна.

Пешком до луны Раньше я думала, что регулярные занятия фитнесом имеют ключевое значение для стройного тела. Но оказалось, что это не совсем так. Мой личный опыт показал, что тренировки – это больше про эстетику и доведение тела до субъективного идеала. А вот держать вес и оставаться в достаточном тонусе помогает именно повседневная активность. Для меня таковой выступает ходьба. Я не люблю бегать. Видимо, с рождения. Все эти забеги и дистанции на физкультуре в школе вспоминаю с ужасом (хуже было только прыгать через «козла»). Как-то мне попалась цитата из сети, полностью характеризующая моё отношение к бегу: «Я никогда не бегаю добровольно, так что, если увидите, что я бегу, рекомендую вам тоже побежать, потому что явно какая-то фигня приближается» - лучше и не скажешь. Зато я очень люблю ходить. Последние несколько лет моё среднее количество шагов в день стабильно держится в коридоре 25-32 тысячи. Как это получается? А вот так: - завтрак для семьи, утренние ритуалы я часто совмещаю с короткими, десяти-пятнадцатиминутными «ходилками» (а теперь добавила к ним китайский фитнес, о нём рассказывала ранее), в итоге, за ранний подъём набегает от 2 до 4 тысяч, плюс получается лёгкая разминка; - все сопровождения детей – пешком (в школы, детский сад, на секции – ногами, прогулка с младшим), отказ от авто и транспорта полезен для экологии, а по дороге можно поболтать о разном, что тоже считаю плюсом, это даёт ещё от 5 до 10 тысяч шагов; - основная тренировка даёт еще от 3 (если упор на силовую работу) до 7 (если акцент на кардио) тысяч; - наконец, обязательная ежедневная прогулка в красивом месте, в полном одиночестве (в моём случае это почти медитация, чаще случается уже поздним вечером, после всех дел, помогает снять нервное напряжение и восполнить энергию для нового дня). Парадокс заключается в том, что чем больше активничаешь в течение текущего дня, тем больше сил появляется в следующем. Когда-то прогулка длиною в час прилично выматывала меня. Но сейчас, когда я держу высокий уровень физической активности, просто ходьба является скорее отдыхом и удовольствием. Это не утомляет и не надоедает, если менять маршруты. Гулять можно и в дождь, и в снег, если подобрать правильную одежду и удобную обувь. Перестаёшь ныть по поводу холода и осадков и начинаешь буквально любить любую погоду и все сезонные проявления природы. Замечаешь то, чего не замечал раньше. Иногда встречаешь интересных людей. Я люблю слушать интересные книги и учиться тоже люблю шагая. Кстати, заметила, что если нужно решить какой-то сложный вопрос, то часто срабатывает такой метод: сначала погрузиться в проблему, максимально насытить мозг информацией по теме, а потом всё «выкинуть из головы» и пойти, пройтись, не акцентируясь больше на проблеме. Удивительно, но после такого переключения решение приходит само, остаётся его только зафиксировать, если требуется. А ещё прогулку или хождение по делам можно превратить в полноценную тренировку. Одно время я использовала специальную опцию в одном из приложений для отслеживания активностей, но потом оптимизировала расход аккумулятора и просто поставила себе программку-метроном (которую используют музыканты). Задаю нужный темп, который «отстукивает» поверх всех приложений и помогает идти с нужной скоростью. Про прогулки с колясками, в условиях наших дорог и тротуаров, я могу накатать отдельный рассказ. Как-нибудь в другой раз.

Китайский фитнес ("жиротопки") Недавно стоматолог порекомендовал мне укреплять зубную эмаль с помощью капы и специального геля, который нужно держать во рту по 30 минут. Вставив данную конструкцию в рот, мой предустановленный фитнес-холерик завопил: и что делать? По делам «шуршать» не получается, все мои дети как с цепи срываются и пытаются что-то срочно спросить, поговорить и т.д. Вот так просто стоять целых тридцать минут?! Да ну. И ручки с глазками пошли искать, чтобы такое поделать, и нашли китайский фитнес. Несмотря на более чем двадцатилетний стаж ежедневных тренировок, никогда не пробовала эти упражнения, считая чем-то несерьёзным. Но запустила на смартфоне первый попавшийся комплекс и сделала. На другой день – снова. И снова. И так пару недель. Почему? Потому что оказалось, во-первых, весело. Гораздо веселее, чем просто ходить или бегать. Хорошая музыка поднимает настроение, время пролетает незаметно. Видеть своё не слишком профессионально танцующее отражение – забавно, но потом настигает прогресс в хореографии, и получается всё лучше и лучше. Во-вторых, эффективно: за неделю ежедневной практики я заметила, что подчеркнулся мой пресс, улучшилась общая координация движений, появилась лёгкость в теле и ушли зажимы в пояснице, верхней части спины и шее. Моя спина, на которой проехались все мои дети с рождения и лет до 2,5, сказала «спасибо». В-третьих, таки худеешь! Хоть мне и не нужно было сбрасывать вес, но через десяток тренировок выяснилось, что старые домашние джинсы теперь можно стянуть, не расстёгивая, в районе талии появилось дополнительное свободное место, фото прилагаю. Ну, классно. Однако нюансы тоже есть. Я читала много отзывов, что этот вид нагрузки может усугубить проблемы опорно-двигательного аппарата, а у женщин – с опущением внутренних органов, если таковые имеются. Моё мнение: всего этого можно избежать, если соблюдать технику и руководствоваться здравым смыслом. Упражнения даются в супербыстром темпе, но прежде, чем пытаться догнать инструктора, нужно очень медленно разобрать каждое движение, осознать его смысл, научиться правильно выполнять (не разгибать слишком поясницу, выдох делать на сжатие пресса, работать тазом аккуратно, выверить амплитуду, следить за корпусом: развести и опустить плечи, спину держать ровно, а пресс – напряжённым, устойчиво поставить стопы, колени чуть согнуть и зафиксировать). Некоторые движения дались мне легко, а какие-то прорабатывала, поставив проигрывание на паузу. Конечно, не стоит рассчитывать на обещания заголовков-кликбейтов о том, что занимаясь всего неделю по 7 минут ежедневно, «уйдут живот, бока и всё зло на планете», а придут «ягодицы, удача и карьерный рост», но я верю, что упорно и системно практикующие и подключившие рациональное питание люди уменьшаются в размерах и начинают лучше двигаться. Поэтому лично я эти упражнения включаю в свой ежедневный план, на неопределённый период (пока не надоест).

Зачем мне тренировки? Бытует мнение, что отличная форма, приобретённая за счёт регулярных занятий фитнесом - главная цель такой работы. Самоцель. Недавно я размышляла об этом, и пришла к выводу, что уже давно тренируюсь не ради фигуры (хотя, конечно, радоваться сквозь годы своему отражению в зеркале - отдельное удовольствие). Что же мне дают ежедневные тренировки? 1. Энергию для жизни. Да, вот такой парадокс: заходя в душ на трясущихся после интенсивной тренировки ногах, выходишь оттуда уверенной походкой, и совершенно обновлённым человеком: с приятным тонусом в теле, просветлённым сознанием, радостью на душе и желанием "жить, любить и творить". 2. Очищение от агрессии и стресса, от любого негатива вообще. Я давно (для себя) узнала, что, когда "накрывает" - лучше "запилить" тренировку уровнем "чуть повыше, чем обычно". Вымотаться хорошенько. Работает всегда: потоки любой негативной энергии сгорают вместе с калориями, деструктивное перерождается в конструктивное, разрушение - в созидание, и вот уже можно смело возвращаться в социальную жизнь, не опасаясь случайно откусить кому-то голову, вспыхнув от мелочи. Фитнес помогал мне пережить и большие жизненные испытания, буквально держал на плаву. 3. Выносливость. Можно это отнести и к первому пункту, а можно и выделить отдельно. В своё время меня поразил этот факт, когда я с удивлением обнаружила, что вот уже пару часов ношусь по различным делам с двухгодовалым, своим третьим, ребёнком на руках, и совершенно не чувствую усталости, но при этом прекрасно помню, как ныла от бессилия, проносив всего минут 20 первого сына, которому едва исполнилось 5 месяцев. Перестают быть проблемой многие бытовые вещи: принести сумки, передвинуть мебель, поднять, переместить, донести открутить намертво прилипшую крышку от банки. 4. Победа над зависимостями. Мало кто из людей может похвастать, что ни разу в жизни не влипал в зависимость от чего или кого-либо. Меня сия чаша тоже не миновала. Например, курить я бросила сама и давно, во многом благодаря именно тренировкам. И знаю несколько человек, победивших разные аддикции через занятия спортом (в любительском смысле, но на регулярной основе). 5. Пунктуальность и безупречное чувство времени. Да-да. Это странно, но когда ты привык просчитывать повторы упражнений в определённом ритме, в мозгу врубается такой универсальный "интуитивный метроном", помогающий безупречно ладить со временем. Это даёт массу приятных бонусов: от чёткого понимания, сколько секунд тебе понадобится, чтобы перейти дорогу, до прокачивания навыка временного планирования всего и вся, следовательно, повышения коэффициента полезности проживаемого времени - раз, и получения заслуженного статуса "пунктуального человека" - два. 6. Координация и гармоничное ощущение себя в пространстве. Особенно зимой, когда гололёд, и тротуары в твоём родном городе чистить не спешат. И вместо того, чтобы травмироваться и надолго выпасть из жизни, ты просто сменяешь привычный бег на скольжение и на ходу развиваешь чувство баланса. А если и наступает момент, когда не удалось устоять на ногах, то фатальное падение превращается во вполне удачное приземление. 7. Молодость. Когда ежедневные тренировки длятся годами и складываются в десятилетия, после отметки в 35 лет, констатируешь: фитнес действительно позволяет продлить эту прекрасную пору, немного обмануть время. Прекрасно чувствовать себя молодым и здоровым, отсрочить признаки неизбежной старости, не развалиться на части раньше времени. Тренируясь, сохраняя тонус и здоровье, увереннее и без страха входишь в солидный возраст. Вот сколько пунктов у меня получилось. Скорее всего, это ещё не всё, и у каждого преданного фаната физических нагрузок найдётся ещё несколько уникальных аргументов в копилку ответов на вопрос: а зачем каждый день так напрягаться. Общий ответ можно свести в одно предложение: затем, что этот ежедневный труд сильно повышает качество жизни и помогает получать от неё удовольствие. Так что лично я завтрашний день привычно начну с тренировки. Возможно, с чего-то новенького.

Вообще-то я начала заниматься фитнесом задолго до появления детей: всё детство – секции, активный образ жизни (холерики это умеют с рождения без особого труда). Лет с 20 начала тренироваться сама, для себя. Сначала это было просто хобби, но сейчас я могу уверенно констатировать, что тренировки стали частью моей личности и явно чем-то большим, чем просто приятное времяпрепровождение. Фитнес идёт со мной по жизни каждый день, уже более 20 лет. За это время перепробована масса программ, скачаны и выполнены терабайты тренировок. С ними я решила массу проблем и достигла многих своих целей (и физиологических, и психологических). Фитнес помог моему телу выносить, родить детей и вернуться в отличную форму. Он же помог мне не сломаться психологически и не выгореть в трудные периоды жизни, в целом, и материнства – в частности. Я - не врач, не профессиональный тренер, не диетолог, не коуч и не нутрициолог. Мой путь – исключительно мой личный  опыт, сама подбираю и выстраиваю тренировки и своё питание. Мой спортзал находится у меня дома и занимает пару метров пространства.  Можно было уместиться ещё более компактно, но каждый снаряд выбирался очень тщательно и заслуженно находится на своём месте, активно используется, важен и нужен. Когда я уезжаю из дома более, чем на день, обязательно беру с собой кое-что из своего арсенала, чтобы заниматься всегда и везде. Просто я искренне люблю тренироваться и испытываю истинное удовольствие от занятий, поэтому хочу делиться своими знаниями и открытиями со всеми, кому это будет полезно и интересно.