Александр Калинченко

Одна из наиболее массовых схем питания, которой я лично пользуюсь, если есть время готовить – это правило тарелки или Гарвардская тарелка. Это очень простой и доступный вариант формирования рациона, который могут легко применять люди с разным распорядком дня. Также большой плюс такого подхода в том, что Гарвардская тарелка безопасна для здоровья и подходит максимально большому числу пациентов. Да, всегда есть противопоказания, но тут скорее будут ограничения на отдельные продукты и рекомендации касаемо их готовности. Гарвардская тарелка мысленно делиться на две части. Половина тарелки отводится на овощи и, в меньшей степени, фрукты. Имея на тарелке еду, богатую на трудноусвояемую клетчатку, человек дольше пережёвывает её, и она намного медленнее переваривается. Желудок опорожняется постепенно (тормозиться выработка гормона голода грелина), химус (пищевой комок) проходя по кишечнику даёт сигнал о насыщении в головной мозг (секреция гормонов лептина и адипонектина) и прочее. Вообще потреблять больше овощей общеизвестная рекомендация, но зачастую, многие игнорируют этот совет и едят очень мало таких продуктов. Хотя значительная часть калорийности нашего рациона – это именно сложные углеводы и, в меньшей степени, простые. Вторая половина тарелки в свою очередь делится ещё пополам. Первую половину занимают белки (преимущественно животного происхождения, за счёт более полного аминокислотного состава) в виде мяса, рыбы, птицы, яиц, сыра и других. Вторая половина отведена сложным углеводам – кашам, крупам, макаронам из твёрдых сортов пшеницы и т.д. Таким образом мы получаем полезные медленноусвояемые углеводы из двух источников, достаточно белка и необходимое количество жиров. Ещё один важный фактор любой диеты – отсутствие чувства голода и вот в этом случае, гарвардская тарелка одна из лучших. Первоначально сложно поверить, что на этой схеме можно худеть – порции еды на тарелки большие и они ограничены только диаметром вашей тарелки. На самом деле овощи приходится дольше жевать и даже если человек ест второпях, он успевает насытиться. Ведь зачастую мы получаем не сигнал о насыщении из гипоталамуса, а механически заполняем желудок едой. Поэтому питание по методу тарелки и здесь является одним из лучших решений. Поэтому рекомендую ввести такую схему для пробы в обед, а в дальнейшем её можно адаптировать для завтрака и ужина. Пишите, пользуетесь ли вы такой методикой и как она вам!