Анастасия Ильина

ПРИ ОГРАНИЧЕННОЙ ПОДВИЖНОСТИ Если ваши возможности в передвижении ограниченны, попробуйте упражнения с микродвижениями. Вероятно, вы подметите собственную реакцию на то, что организм теперь работает не так хорошо, как прежде, или обратите внимание на ощущение дискомфорта и даже боль. Эта практика может оказаться полезной для всех и открыть целое новое измерение в том, что касается осознанности. УПРАЖНЕНИЕ 1. Выполняется сидя. Положите руки на колени или бедра, прислушайтесь к ритму дыхания. Когда будете готовы, поднимите одну или обе руки ладонью вверх и подержите их на весу в течение одного вдоха...

Вы скорее заметите, что подбираетесь к краю, при медленном и осознанном движении — например, выполняя асаны йоги, — чем на бегу. Так что, если занима­етесь легкой атлетикой, исследование границ лучше проводить во время растяжки. СМЕЩЕНИЕ ФОКУСА. Осознанное движение — возможность поэкспериментировать с расширением и сужением зоны внимания. Я всегда советую начинать с узкого фокуса: выбрать одно ощущение (скажем, соприкосновение ног с землей при ходьбе) и некоторое время изучать его. Позже зону внимания можно расширить: включить в нее ощущения во всем теле (в том числе дыхание), а потом и то, что вас окружает, — предметы, запахи, звуки...

Осознанное движение складывается из нескольких элементов. УСТАНОВКИ И ОТНОШЕНИЕ К СЕБЕ. Чтобы двигаться осознанно, нужно развить в себе определенные установки, в частности отказаться от ожиданий — от всяких представлений о результате; сохранять ум новичка — способность открыться навстречу опыту и пережить его, словно в первый раз (ведь так оно и есть, любой опыт уникален); проявлять любопытство — живой интерес, который побуждает принимать опыт во всей его полноте; развить в себе доброе отношение — к собственному телу в его нынешнем состоянии. Как вы обращаетесь с собой при физической нагрузке?...

Наблюдение за собственным телом в движении — прекрасный способ прислушаться к организму и исследовать переменчивые физические ощущения. Такие практики нередко помогают тем, кому трудно подолгу сидеть на одном месте, и тем, кто часто испытывает тревогу. Подойдут любые физические нагрузки: бег, ходьба, плавание, пилатес, практики медитативных движений, такие как йога, тай-чи или цигун. Привнесите элемент осознанности в тот вид активности, что уже присутствует в вашей жизни. Ваша первая задача — помнить о внимательном отношении к собственному опыту. Это не всегда легко делать, особенно если у вас уже выработался свой ритуал занятий...

При выполнении любого упражнения очень важно позаботиться о себе. Чтобы избежать лишнего напряжения, для начала прислушайтесь к ритму дыхания и телес­ным ощущениям и время от времени концентрируйтесь на них. Если в какой-то момент вам станет не по себе, немедленно прервитесь. На первых порах вызывайте в памяти относительно мелкие, незначительные переживания. Возможно, вы испытаете желание прогнать негативные эмоции, но таким образом нельзя ни помочь себе, ни проявить сострадание и внимательность! Для этой практики важно найти уединенное место, где вас не потревожат. Примите позу для медитации и дайте себе некоторое время, чтобы ощутить контакт опорных точек тела с поверхностью...

Трудно сосредоточиться? Заметив, что внимание опять рассеялось, постарайтесь понять, что именно вас отвлекло, прежде чем снова переключиться на дыхание. Чаще всего это будет повседневная чепуха, но если что-то всерьез вас тревожит, то воспользуйтесь шансом поразмыслить о своих переживаниях. Можно проследить всего за двумя-тремя вдохами и выдохами или же надолго погрузиться в ритм дыхания. Можно выполнять практику сидя, лежа или стоя; в одиночестве или в людном месте — никто не узнает, чем вы заняты. Наблюдение за процессом требует определенных усилий. Когда нужно сосредоточиться, а ум блуждает, к дыханию обращаться удобно — ведь дышим мы постоянно...

Такая практика поможет справляться и с мелкими повседневными неприятностями — если болит голова или зуб или ушиблен палец ноги. Принцип во всех случаях один. Замечайте и признавайте саму боль, а также ваше внутреннее сопротивление. Обращайте внимание на свою реакцию, например напряжение мышц. Представляйте, что вдыхаете и выдыхаете через больное место, или сосредоточьтесь на груди или животе5, но в то же время отмечайте и болезненные ощущения. Пусть ритм дыхания станет вашим «якорем». Проявляйте интерес к боли. Как бы вы описали свои ощущения? Где они сосредоточены? Меняются ли место, интенсивность,...

Кроме того, мы учимся принимать неприятные ощущения, например зуд на кончике носа. Обращать внимание на них, дышать вместе с ними, пробовать побыть какое-то время в дискомфорте, почувствовать его. Практику можно воспринимать как тренировку в учебном зале, которая позже позволит справиться в том числе и с острой физической болью. Неформальные упражнения помогут вам наладить контакт с собственным телом столь же эффективно, как и формальные, вроде медитации. КОГДА ТЕЛУ БОЛЬНО Боль — это сигнал, который подает организм, если что-то идет не так. Она может оповещать о травме, о болезни или о том, что в силу возраста организм функционирует уже не так хорошо, как хотелось бы...

Отметьте свою реакцию на то, что с вами происходит: какие переживания приятны, какие неприятны, к каким вы нейтральны. Подмечайте, когда и как сопротивляетесь восприятию телесного опыта. «Неудовольствие» может проявляться в напряжении мышц, в негативных мыслях или эмоциях. Не нужно ругать себя за это — раз уж сопротивление возникло, попробуйте просто заметить его и прочувствовать. Не притворяйтесь, что его нет, и не пытайтесь от него отмахнуться. Если вы заметите у себя какую-нибудь эмоцию — скуку, раздражение или нечто противоположное, — обратите внимание, как она проявляется на физическом уровне...

Вернитесь к ощущениям от дыхания. Проследите за вдохом от начала до самого конца. Обратите внимание, в какой момент он становится выдохом, и полностью проследите за выдохом. Качайтесь на волнах собственного дыхания. Выполняйте упражнение сколько захотите, подмечайте ощущения от вдоха и выдоха и возвращайтесь к ним всякий раз, когда поймаете себя на посторонних мыслях. Порой сосредоточиться на дыхании бывает сложно — в особенности если вы страдаете или страдали заболеваниями дыхательной системы. Если по какой-либо причине это упражнение вызовет у вас тревогу или приступ паники, немедленно прекратите его выполнять...