Мара Медведева

Неудивительно, что у спортсменов мирового класса сон – часть программы тренировок. Леброн Джеймс, Роджер Федерер и Мишель Ви спят в среднем более 10 часов за ночь. Винус Уильямс, Линдси Вонн и Усэйн Болт посвящают ночному отдыху не менее 8 часов. Специалисты компании Fatigue Science провели интервью с некоторыми наиболее успешными спортсменами на планете, и Усэйн Болт (самый быстрый человек в истории) заявил: «Сон для меня предельно важен: необходимо отдохнуть и восстановиться, чтобы дать телу возможность впитать опыт проведенной тренировки». Эта цитата превосходно подтверждает идею, что тело меняется не только в результате тренировки, но и благодаря качественному сну...

Включая тренировки в свое ежедневное расписание, помните, что это нужно не только ради прекрасного тела, но и для отличного сна. Согласно результатам исследования, опубликованным в Journal of Clinical Sleep Medicine, у пациентов с первичной бессонницей наблюдалось кардинальное улучшение качества сна, когда они вводили в режим дня регулярные тренировки. В ходе этого эксперимента для измерения результатов использовалась полисомнограмма – запись различных показателей сна, таких как колебания мозговых волн, уровень кислорода в крови, частота сердечных сокращений и дыхания, а также движения глаз и ног...

Чтобы оптимизировать выработку гормонов, необходимы силовые тренировки с большими весами. Это заставит тело производить больше анаболических гормонов, благодаря чему вы будете крепче спать, улучшится самочувствие и внешний вид. Такая идея не вызывает возражений у большинства мужчин, а вот многие женщины опасаются, что силовые тренировки приведут к увеличению веса и превратят их в «качков». На самом же деле огромному числу представителей сильного пола, с маниакальным упорством поднимающих тяжести, не удается увеличить свои габариты. По сравнению с женщинами уровень тестостерона у них от природы...

В нашем теле есть точнейшие биологические маркеры – теломеры, по которым можно определить продолжительность жизни. Они похожи на маленькие пластмассовые наконечники обувных шнурков. Разница в том, что в организме это концевые участки хромосом, оберегающие их от износа и разрушения. По мере старения теломеры становятся все короче; когда от них совсем ничего не остается, клеточный материал распадается. Старение наступает постепенно, ежедневно, на протяжении многих лет. Но вот что интересно: образ жизни может либо ускорить, либо замедлить сокращение ваших теломер. Исследование, проведенное учеными...

При правильном подходе физические нагрузки – настоящий источник силы и молодости. Благодаря им выделяются гормоны, которые замедляют старение и помогают защищать ДНК от окисления. Исследования показывают, что, если в теле будет больше мышечной ткани, мы сможем дольше оставаться молодыми. Каким образом связаны упражнения и сон? Самым тесным: эта парочка – не разлей вода. Дело в том, что непосредственно в спортзале вы не улучшаете свою форму, а в прямом смысле разрушаете тело, подвергая его физической нагрузке: мышцы получают тысячи крошечных микротравм. Честно говоря, вы покидаете зал в худшей форме, чем до занятия...

Полная темнота очень важна для качества сна. Существует даже специальный термин «световое загрязнение», который относят к любому неблагоприятному воздействию искусственного света. В ходе эволюции люди (и большинство других организмов) научились использовать предсказуемо чередующиеся фазы света и тьмы для настройки суточного биоритма. Когда искусственное освещение вошло в повсеместный обиход, это изменило длительность светового дня. Вместо 12-часового теперь в нашем распоряжении искусственно созданный 24-часовой день. Исследования свидетельствуют о том, что в некоторых древних цивилизациях люди спали примерно столько же, сколько и мы, но разница в качестве сна огромная...

Растения – один из символов рая. Польза, которую они приносят дому, настолько велика, что пренебречь ею было бы неразумно. Конечно, не стоит позволять им бесконтрольно распоряжаться вашим жилищем, как в фильме «Магазинчик ужасов»14, однако несколько правильно подобранных растений и в самом деле способны сотворить чудо. Возьмем в качестве примера плющ. Согласно исследованию NASA, это лидер среди комнатных растений по способности фильтровать воздух. Он прекрасно абсорбирует формальдегид – известный нейротоксин, который в наше время присутствует почти везде. Плющ весьма неприхотлив, и его очень легко выращивать в условиях умеренной температуры и освещения...

Если качество сна для вас и вправду важно, докажите это. Спальня нужна нам преимущественно для удовлетворения двух потребностей: 1) сна и 2) об этом мы поговорим чуть позже. ☺ Человек – существо привычки и своей среды обитания. Человеческий мозг постоянно ищет шаблоны, пытаясь автоматизировать поведение в зависимости от окружающей обстановки. Вы не размышляете, что делать, посещая ту или иную комнату в определенный момент, а просто выполняете привычные действия. Направляясь утром на кухню, тут же включаете кофеварку; заходя после работы в гостиную, берете в руки пульт от телевизора; посещая ванную поздним вечером, берете зубную щетку и чистите зубы...

Магний – признанный минерал-антистресс. Он регулирует уровень сахара, оптимизирует давление и циркуляцию крови, снимает напряжение в мышцах, уменьшает боль и успокаивает нервы. Поскольку он выполняет так много разных задач, его запасы в организме довольно быстро истощаются. Похоже, дефицит магния – это минеральная недостаточность номер один в современном мире. По статистике, свыше 80  % населения США страдают от нехватки магния, и некоторые эксперты утверждают, что этот показатель даже занижен. Скорее всего, ваш организм тоже не получает его в достаточном количестве. Восполнение дефицита магния практически мгновенно снижает стрессовую нагрузку и улучшает качество сна...

Ниже перечислены наиболее важные для здорового сна питательные вещества, которые желательно употреблять регулярно, и продукты, в которых они содержатся. Селен. Его недостаток может вызывать нарушения сна. Селен имеет важное значение для нормальной работы иммунной системы и щитовидной железы. Даже небольшое его количество приносит организму значительную пользу. Продукты, богатые селеном: бразильские орехи, семена подсолнечника, говядина, устрицы, курица и шампиньоны. Витамин С. Исследование, результаты которого были опубликованы Общественной научной библиотекой (PLOS), показало, что люди с низким уровнем витамина С в крови испытывают больше проблем со сном и чаще просыпаются среди ночи...