Новый год и спорт - как совместить занятия фитнесом с праздниками и не навредить здоровью? Как тренироваться перед Новым годом?🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄🎄 Первоочередная задача перед Новым годом и Рождеством - плавно подготовить организм к праздничному стрессу. Важно, чтобы ты встретил праздник во всеоружии - свежим и отдохнувшим. Запомни - основная цель новогоднего фитнеса - поддержание формы, а не выход на рекорды. Оптимальный вариант - тренировки малой и средней интенсивности, между которыми один-два дня отдыха. Работая в таком режиме, ты сохранишь тонус мышц и избежишь "отката" в физической форме. Итак, 6 дней до Нового года.Начинай заниматься фитнесом с меньшей интенсивностью. При силовом тренинге уменьшай вес до 80-85% от рабочего. Так твои мышцы получат достаточную силовую, но не стрессовую нагрузку. Добавляй больше изолирующих упражнений - направленных на прокачивание отдельной мышечной группы. После них организм тратит меньше сил на восстановление. Чаще бывай на свежем воздухе - насыщай свой организм кислородом. Это сделает тебя более выносливым и позволит быстрее прийти в форму. Не забывай про 7-8 часовой сон. И позволь себе первого января отдохнуть от физических нагрузок. Не спеши в спортзал, отдохни, и ляг спать пораньше. Если ты даже в новогодние каникулы помнил о принципах правильного питания и не прекращал тренировки, ты молодец! А если ты "забил" на спорт? Задним числом корить себя за это не стоит. Что сделано, то сделано. Теперь главное, выйти из новогодних каникул правильно. Не начинай с прежних нагрузок Тем более не увеличивай их, пытаясь быстрее набрать форму. Твой организм может взбунтоваться и ответить упадком сил, мышечной болью, плохим настроением. Включайся в работу постепенно - начни с разминок, растяжек, несложных комплексов упражнений. Так ты быстрее приведешь себя в тонус и улучшишь душевное равновесие. Отличный вариант - начать утро с зарядки. 15-20 минут и заряд бодрости на целый день гарантирован. Хорошо стартовать с кардио тренировок. Небольшие 15-20 минутные тренировки помогут сбросить вес и вернуться в тонус. И только затем можно подключать силовые занятия.
Зож FITLIFE
Программы тренировок для девушек №1 (начинающий уровень) 🔹 Тяга вертикального блока 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 🔹 Жим лежа узким хватом 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 🔹 Тяга штанги к подбородку 3 – 4 подхода по 20 повторений с меньшим весом Отдых между подходами 60 секунд. 🔹 Кардио: Велотренажер или беговая дорожка в медленном темпе 30 – 60 минут. Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110 – 120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально горит жировая ткань, и ещё лучше она будет гореть после силового женского тренинга, потому что вы потратите часть мышечного гликогена и ваше тело будет вынуждено переключится с углеводистого обмена на жировой. №2 (средний уровень) 🔹 Скручивания на пресс 5 – 6 подходов на максимальное количество повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 🔹 Приседания со штангой 5 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 60 секунд. 🔹 Тяга вертикального блока 5 – 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. 🔹 Жим штанги лежа узким хватом 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 60 секунд. 🔹 Тяга штанги к подбородку 6 подходов по 15 повторений Отдых между подходами 30 – 60 секунд. Такая тренировка займет порядка 60 минут. Все упражнения мульти суставные (задействуется сразу несколько суставов, несколько мышечных групп в каждом упражнении) №3 (сложный уровень) 🔹 Суперсет: Скручивания на пресс + подъемы ног без паузы 6 подходов на максимальное количество повторений Отдых между упражнением в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30-60 секунд. 🔹 Суперсет: Приседания со штангой + становая тяга на прямых ногах 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 🔹 Суперсет: Тяга вертикального блока + тяга горизонтального блока/Тяга штанги в наклоне 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 🔹 Суперсет: Жим штанги узким хватом + подъем штанги на бицепс 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. 🔹 Суперсет: Тяга штанги к подбородку + разведение гантелей стоя 5 двойных подходов по 15 повторений в каждом Отдых между подходами в суперсете 0 секунд, после выполнения суперсета 30 – 60 секунд. FITLIFE.
Многие не знают, но догадываются о том, что наш организм имеет своеобразную память веса. Это и хорошо, и плохо. Что это такое? Если вы весите 70 кг и вдруг набрали еще 5, то сбросить эти 5 кг вам будет значительно легче, чем худеть дальше. Ваш организм считает оптимальным весом ваши 70 кг (вы закрепили его тем. что долго в нем находились). поэтому будет активно помогать вам сбрасывать лишнее. Но стоит вам достичь этих 70 кг, как организм начинает сопротивляться. Психологи называют это явление самосаботаж. Организм как бы говорит вам- ну ты чего? все было хорошо, не нужно больше худеть. Почему это и хорошо, и плохо. Плохо потому, что сдвинуть вес с мертвой точки сложно, вы вроде бы делаете все тоже самое. и зарядку делаете, и за питанием следите, а не худеете. Это называется плато и оно может длиться даже несколько месяцев. Как вы понимаете, в этот период многие все и бросают, думая, что все бесполезно. Но нет, организм перестраивается. Как победить плато я рассказываю на своем марафоне. Тут мы тоже поговорим, но позже, пока речь не о том. Что тут можно сказать еще- предупрежден- значит вооружен. Если вы знаете, что будут сложности, значит стоит их просто перетерпеть и не бросать начатое. Через какое-то время организм перестроится, и вы снова начнете худеть. А хорошее в этом явлении тоже есть. Если вы похудеете и будете удерживать вес в течение длительного времени (полгода, например), то организм примет этот вес за ваш идеальный и будет стремиться его восстановить. FITLIFE.
Фитнес для беременяшек во 2 триместре.
Вернуть бодрость, улучшить самочувствие, укрепить мышцы при вынашивании малютки поможет специальная зарядка для беременных, 2 триместр – оптимальный период для начала физ.занятий. Нагрузки в «интересное» время должны быть обязательно посильными. Перед освоением любого спецкомплекса упражнений следует посоветоваться с гинекологом, ведь существует ряд противопоказаний для гимнастических занятий при вынашивании крохи. Почему стоит начать во 2 триместре. Будущей мамочке на протяжении девяти месяцев показана умеренная физактивность...
Беременность и фитнес на ранних сроках.
Если наступила беременность, то совсем не обязательно отказываться от спортивных тренировок и начать лениво-постельный образ жизни. Фитнес в первом триместре беременности обеспечивает мамочке отличное настроение и прекрасное самочувствие, потому как спортивные тренировки провоцируют выброс эндорфинов или «гормонов счастья». Регулярные занятия помогут мамочке содержать тело в необходимом тонусе и уберегут от набора лишнего веса, на который так часто жалуются беременные и недавно родившие женщины...
