PPOLINA_SPORT

ЖИРЫ Что нужно знать? 👇 ⠀ Есть насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты (в дальнейшем - ЖК). Насыщенные преобладают в животных жирах, а ненасыщенные - в растительных. ⠀ Также жиры можно разделить на замениимые и незаменимые. Заменимые - это те, которые наш организм может вырабатывать самостоятельно, а незаменимые, соответственно, не может. ⠀ 3 ЖК из незаменимых ( в дальнейшем - ПНЖК (полиненасыщенные жирные кислоты)) относятся к классу Омега-3, 2 - к Омега-6. ⠀ Западный тип питания (мы к нему относимся) характерен чрезмерным потреблением Омеги 6 и недостаточным Омеги 3. Это плохо. Почему: 🔸ПНЖК входят в состав клеточных мембран. При избытке Омеги 6 она встраивается в мембраны вместо Омеги 3 и мешает клетке выполнять её специфические функции. 🔸Омега-6 обладает воспалительным действием. Омега-3 же обладает противовоспалительным эффектом. 🔸При нехватке Омеги 3 повышается вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. ⠀ Омега-6 содержится в растительных маслах, семенах и орехах, а также в мясе и жире животных, птиц и рыб, выращенных на комбикормах. ⠀ Умоляю, не демонизируйте теперь орехи и семена 🙏 Помните, что важен баланс 🧘‍♀ В отношении омеги 3 и 6 по рекомендации ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) соотношение в пище должно составлять 1:5. ⠀ Омега-3 же содержится в жире морских диких рыб, особенно северных. Но в некоторых видах рыб накапливаются ртуть и другие токсичные вещества, поэтому лучше отдавать предпочтение лососю, кете, кижучу, горбуше, морской форме радужной форели, анчоусам, скумбрии, сардинам, сельди (только не налегайте на солёную консервированную селёдку. Имеется ввиду обычная сельдь 😀 А то ещё скажете "А мне нутрициолог сказал" 😂) ⠀ 🥜 по норме жиров и рискам недостаточного и чрезмерного их употребления в следующем посте 🥑

Двигайся больше - проживёшь дольше 😉 Жизнь современного человека облегчена донельзя. Например, чтобы добыть еду, больше не надо бежать за мамонтом, убивать его. В магазин уже тоже идти не надо - сиди на диване и нажимай кнопки доставки еды. В метро есть эскалаторы, а в зданиях лифты. Двигаться, казалось бы, больше не надо. Или надо?… Давайте разбираться. Наш организм, все его системы, заточены под движение. Мы созданы, чтобы двигаться. Если нет, то почему тогда от гиподинамии (малоподвижного образа жизни), у человека развивается: 🔶 ишемической болезнь сердца 🔷 артериальная гипертония 🔶 хроническая обструкционная болезнь лёгких 🔷 нарушение функций кишечника 🔶 дегенеративные заболевания суставов, например, артроз Я написала этот пост как раз перед выходными, чтобы вы не лежали на диване, а сходили в зал, или на пешую прогулку, или на йогу/растяжку/пилатес, прокатились на велосипеде 🚴 P.S.: только не обманывайте себя, катаясь на электросамокате/электровелике там такая же активность, как если бы вы ездили на машине 👎🏻 В день нужно проходить ОТ 8000 шагов. Хорошим результатом считается 10.000 👟 , а идеальным 15-20.000 Напишите в комментариях, сколько шагов в день проходите вы?

КАК БЫТЬ В РЕЖИМЕ, ЕСЛИ ГРАФИК РАБОТЫ 2/2? Более подробная версия в графике 5/2, можете прочитать всё там, чтобы я не дублировала в каждом посте одно и то же) Тут всё проще. Тренировки тоже 2/2 (по выходным). Как вариант - делать в один выходной день тренировку на нижнюю часть тела, в другой - на верхнюю. Потом 2 дня отдыха - и снова в 1 день на низ, 2 день на верх. Ну или 2 дня фулбади, а другие - иная активность. С питанием тоже проще, во 2 день идём в магазин, готовим, считаем, раскладываем) Забываем про лифт, по эскалатору ходим пешком, и раз в час придумываем себе дела, чтобы встать со стула 😉 Всем спорт 💪

ПП-ТОРТ БЕЗ САХАРА @🎂 🍓 👩‍🍳 Ингредиенты: ◽вафельные коржи без сахара Torero 140 г. ◽клубника 250 г. ◽голубика 125 г. ◽греческий йогурт Teos 2% 250 г. Как готовим: Разделяем коржи на слои. Каждый слой смазываем частью греческого йогурта. На верхний слой выкладываем оставшийся йогурт, а на него - голубику и клубнику. 🍓 я разрезАла на 2 части. Ставим на ночь в холодильник, а на следующий день наслаждаемся ПП-тортом! На весь торт 752 ккал, из них: Б - 36 г. Ж - 8 г. У - 134 г. 8 г. жиров!!! В каком торте вы такое видели?! Прекрасный вариант на любой праздник вместо обычного жировика-гликемической бомбы 👎

Боль после тренировки 💪 ⠀ Люди привыкли считать боль после тренировки сигналом, что тренировка прошла успешно и мышцы теперь ну точно вырастут) И многие расстраиваются, когда после тренировки у них ничего не болит, думают, что плохо выложились. ⠀ ⠀ Однако доказанными стимулами роста мышц являются механическая нагрузка, и адекватное количество белка в следующие 24-72 часа после нагрузки. ⠀ ⠀ Сильные же повреждения мышечных волокон (боль в мышцах) наоборот замедляют рост мышц, так как организм вынужден тратить силы и ресурсы на ремонт мышц, а не на их рост. Любые повреждения требуют залечивания, «ремонта». Это долгий и сложный процесс: нужно убрать из ткани повреждённые элементы, нейтрализовать их, доставить строительный материал, запустить восстановительные процессы, потратить на всё это кучу сил и энергии. Участвует в этом сама мышечная ткань, иммунная, кровеносная, лимфатическая и другие системы. Эти процессы конкурируют с ростом мышц, забирают у них силы и строительный материал. ⠀ Кроме того, не забывайте, что результат любых повреждений и воспалительной реакции — увеличение количества соединительной ткани, т.е. фиброз. Мышца приобретает свойство мяса старой коровы — жилистое и грубое 🐂⠀ ⠀ Если мышцы болят после тренировки слишком (подчёркиваю, что слишком) сильно, то нужно пересмотреть объём и интенсивность тренировочной программы - возможно, нагрузка слишком сильная. Боль не свидетельствует о том, что вы плохо выложились, или мышцы не получили нагрузку. Возможно, вы уже достаточно тренированы - тогда мышцы на каждой тренировке у вас уже не будут болеть)

Углеводы. ⠀ Страшное слово для некоторых 😅 Но их абсолютно не надо бояться и исключать. Давайте разбираться: ⠀ Углеводы бывают простые и сложные. Простые - это быстроусваиваемые. Быстрые или простые углеводы включают весь потребляемый в пищу сахар, крахмал. Они легко расщепляются и усваиваются организмом. К ним относятся глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и лактоза, есть ещё другие, но не буду вас грузить) ⠀ Сейчас очень грубо поделим: Глюкоза есть в моркови, винограде, ягодах и т.п. Фруктоза - мёд, спелые фрукты и овощи. Лактоза - углевод животного происхождения, содержащийся в молоке. Мальтоза – сахар, получающийся после ферментации винограда и образования солода. Содержится в апельсинах, пиве. Сахароза - природные источники: тростниковый, свекольный, коричневый сахар, чёрная патока. ⠀ А сложные углеводы бывают медленноусваиваемые и неусваиваемые. К последним относится клетчатка. Медленноусваиваемые - рис, овёс, пшеница, кукуруза, гречка и т.п. ⠀ Деление углеводов на быстрые и медленные связано с показателем гликемического индекса. Здоровым людям, не имеющим сахарного диабета и инсулинорезистентности, загоняться по поводу ГИ не надо ❗ Эту таблицу придумали для диабетиков. ⠀ Потребность в углеводах: 🔹при низкой активности (про спорт не хотим слышать) 3-5 г. на кг целевой массы тела. Больше про целевую массу тела не буду упоминать, это правило по умолчанию 🙂 🔹если таки ходим в зал, и вне его в целом активны, то 5-7 г. 🔹при тяжёлых тренировках и умственной активности 7-10 г. ⠀ Желательно не подниматься выше 400 г. в день ➡️ увеличится концентрация глюкозы в крови, что со временем может спровоцировать инсулинорезинстентность и сахарный диабет II типа. Но это если вы едите по 400 г. углей чуть ли не каждый день, а если раз в неделю, и тренируетесь - ничего страшного 🤗 ⠀ Резюмируя: Углеводов бояться не надо, так как они являются незаменимым компонентом пиши. Любая пища, даже мясо, содержит углеводы) Углеводы - это энергия 🔋⚡ без них ухудшится работоспособность, общее самочувствие,

Итак. Мы поняли, что тренировки очень полезны и необходимы, решили тренироваться. Но с чего же начать? 🤔 ⠀ 1. Понять, какая именно активность тебя привлекает - растяжка/йога, силовые, функциональный тренинг, плавание? ⠀ 2. Нанять тренера. Тем более, если ты новичок. Тренер ответить на все твои вопросы, поставит тебе правильную технику выполнения упражнений, будет тебя мотивировать и поддерживать. + с ним тренировки веселее 😉 Поначалу стеснение будет огромным. Я помню, что я первые несколько раз в зале была готова уйти с тренировки, потому что не знала, за что взяться, как что правильно делать. Без поддержки тренера было очень сложно! ⠀ 3. Купи красивую форму для зала, чтобы уменьшить свой % стеснения и придать себе уверенности. Например, моей красной форме от Eazy Way @eazywayofficial делали 1000 комплиментов, а я себя чувствовала королевой 👑 (за эту рекламу мне не платили 😀). Так же на этом этапе уже можно покупать спортивное питание, чтобы прям на 100% влиться) ⠀ 4. Распланировать график посещения тренировок. Любое дело требует стабильности. Если вы будете посещать трени раз в месяц, толка, конечно, будет больше, чем если не заниматься вообще, но из-за уважения к собственным усилиям и времени, всё-таки уделять время своему телу стоит хотя бы 4 раза в неделю. ⠀ 5. Не сдаваться сразу и дать телу и психике адаптироваться. Особенно если раньше вы никогда не тренировались. Для вас тренировки станут эустрессом - то есть положительным стрессом) Со временем вы будете бежать на тренировки, ваше тело будет просить нагрузки)) ⠀ 6. Выбрать зал. Вы не должны добираться до него трое суток на северных оленях. Зал должен вам нравиться и эстетически тоже, там должно приятно находиться. Новое оборудование, персонал который вам рад - это прям идеально)

Чит-коды нашей жизни ⠀ Я думаю, что в нашей жизни есть чит-коды, как в играх. Зная их и используя, можно продвигаться по жизни гораздо быстрее и качественнее. У меня это: ⠀ 🔻спорт и правильное питание - используя этот код, можно оставаться в красивом, здоровом и функциональном теле 🏋‍♀ ⠀ 🔻инвестиции - используя этот код, можно обойти инфляцию и через нное количество лет перестать работать на дядю, зависеть от места работы 📈💼💵 ⠀ 🔻знания о законах и устройстве Вселенной и медитации (ещё бы посоветовала каждому человеку заказать на себя натальную карту и разбор кармического следа от нумеролога. Кстати, недавно попросила сделать карту на мужа, чтобы лучше понимать его) - вы перестанете притягивать к себе негативные события, возьмёте жизнь в свои руки, избавитесь от негативных установок вашего подсознания, и много чего ещё 🧘‍♀✨