Готовимся к лыжному марафону

21.04 - Приостановка подготовки. По семейным обстоятельствам пришлось временно приостановить подготовку. Пока не понятно когда получится вернуться к полноценным тренировкам. Пока буду бегать когда будет возможность, в основном по выходным.

09.04.23 - Прошла шестая неделя подготовки. На этой неделе случился факап, из-за которого пропустил тренировку в субботу и воскресенье и изрядно понервничал. ✅️ Понедельник. Время 30 минут. Темп 6:54 мин./км. Расстояние 4,36 км. Средний пульс 145 уд./м. ✅️ Вторник. Время 40 минут. Интервалы 5 по 5 минут: 3,5 минуты бег, 1,5 минуты отдых. Пульс около 160 уд./м. ✅️ Среда. Время 60 минут. Темп 7:05 мин./км. Расстояние 8,51 км. Средний пульс 142 уд./м. ✅️ Пятница. Время 30 минут. Темп 6:24 мин./км. Расстояние 4,71 км. Средний пульс 143 уд./м. На этой неделе был отпуск, решил, что будет много времени для восстановления и можно сделать больше пробежек, но это сыграло злую шутку со мной. Плюс врачебная некомпетентность. Всё это отменило две мои тренировки в выходные и потрепало мне нервы. Все началось с банального недовосстановления. После воскресной тренировки не сделал перерыва и начал продолжать бегать в понедельник, вторник, среду. Это все нормально перенеслось. Но в четверг я целый день был за рулём, после чего я в пятницу пошёл бегать. В итоге, днем поднялось давление. Само давление не сильно чуствовалось, только не большая головная боль, отлежался бы да и все. Но в субботу я пошёл к врачу, чтобы получить справку для марафонов. Справку в таком состоянии, конечно, мне не дали. Да ещё и врач кардиолог сказала, что им не нравится моя ЭКГ и нужно идти обследоваться. Для меня возможные проблемы с сердцем стало большим шоком. Но, чтобы не устраивать драму, забегу вперед. Отдохнув в выходные, в начале недели сделал повторное экг и пошёл к другому кардиологу. В итоге, (тьфу-тьфу-тьфу) никаких проблем с сердцем врач не нашел: ни на первом экг, ни на втором экг, ни при обследовании. Вернулся к тренировкам в прежних объёмах. Бонусом похода ко второму кардиологоу оказалось, то что она мне выписала курсы профилактического приёма: магния, омеги, витамина D - про которые говорят во всех источниках про подготовку к марафону. Так же, с результатами экг зашёл к терапевту в этой же клинике, она мне сделала справку для соревнований, правда только на 21 км, мол ещё ни одного полумарафона не пробежал, а уже лезешь бежать марафон. И прикупил два слота на полумарафоны по бегу, чтобы была история соревнования для получения в будущем справки для марафона. По итогу всей этой ситуации сделал выводы для себя. 1. Даже если появляется свободное время, резко увеличивать нагрузки не желательно, т.к. организм может этого не переварить. 2. Если не получается сделать тренировку в какой-то день, то лучшее её пропустить, а не переносить её на соседний день. Единственно, развивающие тренировки: интервальные, длинные - при их пропуске переставлять на другой тренировочный день из плана. Например, если по плану интервальная во вторник, и не получается сделать тренировку, то перенести её на четверг. Если отойти от плохих новостей. То хорошим сигналом было улучшение темпа бега. В пятницу темп был 6,24 мин./км. при среднем пульсе 143 уд./мин. Второй раз удостоверяюсь, что только при 4-х тренировках в неделю начинают улучшаться результаты. Всю зиму тренировался 3 раза в неделю, но ни на секунду не улучшил свой результат. Понятно, что и при 4-х тренировках я когда то упрусь в потолок, но нтересно узнать где он)

02.04.23 - Подведём итоги пятой недели тренировок. Не все пошло гладко, случился фэйл. Но обо всем попорядку. ✅️ Среда. Время 30 минут. Интервалы 4 по 5 минут: 3,5 минуты бег, 1,5 минуты отдых. Пульс около 160 уд./м. ✅️ Четверг. Время 2х15 минут. Темп 8:00 мин./км. Средний пульс 135 уд./м. Часовая силовая тренировка на ноги и нижняя часть пресса. ✅️ Суббота. Время 1 час. Темп 7:18 мин./км. Расстояние 08,23 км. Средний пульс 151 уд./м. ✅️ Воскресенье. Время 1 час 30 минут. Темп 7:30 мин./км. Расстояние 12,01 км. Средний пульс 145 уд./м. Не стал рассказывать про четвертую неделю, т.к. она была разгрузочный: побегал три раза по 30 минут. Из-за двух факторов уровень подготовки откатился ко второй неделе. * провел в рагрузочную неделю всего три тренировки по 30 минут - слишком маленький объем * начало пятой неделе пошло не по плану и сделал меньший объем В понедельник употребил алкоголь, из-за чего не побегал во вторник, а в среду пробежал 30 минут вместо запланированного часа. В четверг пошёл на силовую тренировку в фитнес центр, но из-за работы пришёл поздно и не смог побегать до силовой. После силовой ноги были так забиты, что не было возможности бегать. Как итог, по уровню пульса откатился на две недели, вместо того чтобы прогрессировать эти две недели. Так же, решил в разгрузоную неделю набирать 4 часа бега, включая одну тренировку на 1 час 30 минут, при этом исключу интенсивные нагрузки. Из нового, первый раз сходил на силовую тренировку в фитнес центр, занимался с тренером. Планирую ходить два раза в неделю: один раз с тренером, один раз самостоятельно. Понравилось занятие с тренером, т.к. опыта в тренажёрном зале нет. Тренер объясняет какие и зачем упражнения делать и как составить план тренировок на будущее. Так же из приятного, появилось чувство пружинистости в мышцах ног. Когда я лет 5 назад ещё занимался футболом, то при беге было ощущение что ноги сами пружынят при беге, что значительно увеличивало скорость и уменьшало нагрузку. Но после того как перестал заниматься футболом, это чувство со временем ушло. Сейчас, то ли из-за больших объёмов, то ли из-за двух походов в фитнес центр на силовые, это ощущение снова начало возвращаться. Что не может не радовать.

19.03.23 - Вот и подошла к концу третья неделя тренировок. Довел объем бега до 40 км. ✅️ Вторник. Время 1 час. Темп 7:38 мин./км. Расстояние 8,01 км. Средний пульс 143 уд./м. ✅️ Четверг. Время 30 минут. Темп 7:31 мин./км. Расстояние 4,01 км. Средний пульс 140 уд./м. ✅️ Суббота. Время 1 час 33 мин. Темп 7:47 мин./км. Расстояние 12,01 км. Средний пульс 146 уд./м. ✅️ Воскресенье. Время 2 часа. Темп 7:36 мин./км. Расстояние 16,01 км. Средний пульс 138 уд./м. Прошла неделя с самой большой нагрузкой в 40 км и 5 часов бега. На этой неделе уже не было проблем с восстановлением. В четверг начал ходить в фитнес центр 30 минут бега и сауна для восстановления мышц. Все ещё остаётся проблемным бег в субботу - пульс высокий, а темп низкий, только через час пульс приходит в норму. Пока не понятно как это исправить. Буду пробовать делать зарядку с утра, чтобы разбудить организм. Следующая неделя разгрузочная, а далее добавятся интервальные и темповые занятия в средней пульсовой зоне.

12.03.23 - Прошла вторая неделя тренировок. Снова получилось провести четыре забега за неделю. В сумме получилось 32 км. ✅️ Вторник. Время 40 мин. Темп 7:49 мин./км. Расстояние 5,16 км. Средний пульс 138 уд./м. ✅️ Четверг. Время 30 минут. Темп 7:01 мин./км. Расстояние 4,29 км. Средний пульс 138 уд./м. ✅️ Суббота. Время 1 час 17 мин. Темп 7:42 мин./км. Расстояние 10,02 км. Средний пульс 144 уд./м. ✅️ Воскресенье. Время 1 час 45 мин. Темп 7:53 мин./км. Расстояние 13,32 км. Средний пульс 135 уд./м. После первой недели тренировок было повышенное утомление в начале этой. Думал во вторник сделать часовую тренировку, но смог пробежать только 40 минут. Задумался об необходимости более лучшего восстановления после тренировок: начать регулярно принимать витамины и добавить изотоник после занятий. Благо в среду выдался выходной и удалось восстановиться. Следующие три тренировки удалось провести в хорошей форме. Во всех трех забегах получилось чуть улучшить показатели по сравнению с прошлой неделей. Улучшения, конечно несколько секунд с километра, но пока есть ощущение, что движение идёт в нужную сторону. Хотя, выводы пока рано делать. Отдельно хочется отметить тренировку в субботу. На этой неделе все так же был высокий пульс. Только минут через 40 пульс нормализовался, темп стал приближен к моему обычному темпу. А как вы переносите нагрузку от тренировок? Расскажите в комментариях.