Linara_glu

Принцип 50/25/25: Наша тарелка делится на три части: ➡️ 50% Овощи: Половину тарелки заполняем разнообразными овощами. Это основа здорового и сбалансированного питания, способствующая сбросу веса. Овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и способствует чувству сытости, предотвращая переедание. Старайтесь выбирать овощи разных цветов – это гарантирует получение широкого спектра витаминов и минералов. Примеры: листовые салаты, брокколи, цветная капуста, огурцы, помидоры, сладкий перец, спаржа и др. ➡️ 25% Сложные углеводы: Четверть тарелки отводим под сложные углеводы. В отличие от простых сахаров, они медленно усваиваются, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая резкие скачки глюкозы в крови. Выбирайте цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой: рис, киноа, цельнозерновой хлеб, овсянка, гречка и др. Важно помнить, что количество углеводов в рационе для сброса веса должно быть ограничено, поэтому не переусердствуйте с этой частью тарелки. ➡️ 25% Белок: Оставшуюся четверть заполняем продуктами, богатыми белком. Белок необходим для поддержания мышечной массы, что особенно важно при сбросе веса, чтобы не терять мышечную ткань. Белок также способствует чувству сытости. Выбирайте нежирные источники белка: куриная грудка, индейка, рыба, яйца, бобовые (чечевица, фасоль), тофу. ➡️ Не забывайте также о полезных жирах! Добавляйте небольшое количество здоровых жиров в ваш рацион – они важны для правильного функционирования организма. Источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло. Однако, употребляйте их в умеренных количествах.

Разверни Скорость сброса веса зависит от множества индивидуальных факторов. Ожидание мгновенных результатов часто приводит к разочарованию и срывам. Давайте разберемся, что влияет на скорость снижения веса и какие ожидания будут реалистичными. Факторы, влияющие на скорость похудения: ➡️ Начальный вес: Чем больше лишний вес, тем быстрее, как правило, идет снижение вначале. Однако, это не означает, что вы будете терять много килограммов каждый месяц. ➡️ Состав тела: Процент жира и мышечной массы влияет на скорость метаболизма и, следовательно, на потерю веса. ➡️ Образ жизни: Уровень физической активности, качество сна, уровень стресса – все это играет огромную роль. ➡️ Генетика: Генетика определяет предрасположенность к набору и потере веса. ➡️ Питание: Сбалансированный рацион с дефицитом калорий – основа сброса веса . Но важно помнить, что резкое ограничение калорий может нанести вред здоровью. Реалистичные ожидания: Здоровая и устойчивая потеря жира составляет 0.5-1 кг в неделю. Это примерно 2-4 кг в месяц. Более быстрая потеря веса часто связана с потерей воды и мышечной массы, а не жира, и не является устойчивой. Стремление к быстрым результатам может привести к–потере и повторному набору большего веса. Важно: не гонитесь за цифрами на весах! Обращайте внимание на другие показатели: ➡️ Окружность талии: Уменьшение обхвата талии указывает на потерю висцерального жира (опасного для здоровья). ➡️ Как вы себя чувствуете? Повышение энергии, улучшение сна и настроения – важные признаки успеха. ➡️ Фотографии: Сравнение фотографий "до" и "после" наглядно покажет прогресс. Как ускорить процесс (без вреда для здоровья): ➡️ Сбалансированное питание: Фокус на цельных продуктах, белке, сложных углеводах и здоровых жирах. ➡️ Регулярные тренировки: Сочетание кардио и силовых упражнений. ➡️ Достаточный сон: 7-8 часов качественного сна. ➡️ Управление стрессом: Практики релаксации и стресс-менеджмента. Не стоит зацикливаться на конкретном количестве килограммов за месяц. Фокусируйтесь на создании здоровых привычек, которые принесут долгосрочные результаты и улучшат ваше самочувствие. Больше про снижение веса без вреда для здоровья в моей статье. Напиши ДА в комментариях и я тебе её отправлю 😉

Животный белок/ Растительный белок Куриная грудка (животный белок): ➡️ Усвояемость: Белок куриной грудки имеет высокую биологическую ценность (более 90%). Это означает, что организм усваивает его очень эффективно, используя большую часть аминокислот для построения и восстановления тканей. ➡️ Аминокислотный состав: Содержит полный набор незаменимых аминокислот в оптимальном соотношении. Незаменимые аминокислоты – это те, которые организм не может синтезировать самостоятельно, и их необходимо получать из пищи. ➡️ Объем продукта: Чтобы получить 30 грамм белка, достаточно съесть примерно 100-120 грамм куриной грудки. Горох (растительный белок): ➡️ Усвояемость: Усвояемость белка гороха ниже, чем у куриной грудки, около 60-70%. ➡️ Аминокислотный состав: Горох содержит аминокислоты, но в меньшем количестве и не в идеальном соотношении. Например, он беднее метионином ➡️ Объем продукта: Для получения 30 грамм белка нужно съесть около 200-250 грамм гороха. ❗️Важно понимать: Это не значит, что растительный белок бесполезен! Он является важным компонентом сбалансированного питания и богат клетчаткой, витаминами и минералами. Полный отказ от растительных источников белка может быть вреден. Животный белок обеспечивает более эффективное и удобное получение качественного белка. Растительный белок из бобовых, злаков и орехов также важен для сбалансированного питания, но его усвоение может быть менее эффективным. Оптимальный подход заключается в сочетании различных источников белка, как животного, так и растительного, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.

Тарелка для сброса веса: фокус на овощах Ключевой принцип – максимизировать потребление овощей и ограничить количество углеводов и жиров. ➡️ 50% тарелки – овощи: Заполните половину вашей тарелки разнообразными овощами: листовыми салатами, брокколи, цветной капустой, спаржей, огурцами, помидорами и т.д. Овощи низкокалорийны, богаты клетчаткой, витаминами и минералами, что способствует чувству сытости и улучшает пищеварение. Старайтесь выбирать овощи разных цветов для более широкого спектра питательных веществ. ➡️ 25% тарелки – белок: Четверть тарелки должна быть заполнена нежирным белком: куриной грудкой, рыбой, яйцами, бобовыми, тофу. Белок необходим для поддержания мышечной массы, контроля аппетита и повышения метаболизма. ➡️ 25% тарелки – сложные углеводы (в умеренных количествах): Оставшуюся четверть можно заполнить сложными углеводами: коричневым рисом, киноа, цельнозерновым хлебом, овсянкой и пр. Эти углеводы усваиваются медленнее, обеспечивая стабильный уровень энергии и предотвращая резкие скачки сахара в крови. В период похудения количество сложных углеводов должно быть ограниченным ➡️ Здоровые жиры: Добавляйте небольшие количества здоровых жиров: авокадо, орехи, семена, оливковое масло. Жиры важны для организма, но их потребление следует контролировать. Тарелка для набора мышечной массы: фокус на углеводах Для набора мышечной массы необходимо обеспечить организм достаточным количеством калорий и питательных веществ, включая белок и углеводы. ➡️ 20% тарелки – овощи: Овощи по-прежнему важны, но их количество несколько меньше. Они обеспечивают необходимые витамины и минералы, а также клетчатку для здоровья пищеварительной системы. ➡️ 25-30% тарелки – белок: Треть тарелки должна быть заполнена белком: курицей, рыбой, мясом, бобовыми, яйцами, протеиновыми коктейлями. Белок необходим для роста и восстановления мышечных тканей. ➡️ 50 % тарелки – сложные углеводы: Значительно больше места занимают сложные углеводы: коричневый рис, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, крупы. Углеводы обеспечивают энергию для тренировок и помогают восстанавливать запасы гликогена в мышцах. Также используйте простые углеводы. Они обычно содержат много углеводов, но меньше по объему ➡️ Здоровые жиры: Не забывайте о здоровых жирах, которые важны для гормонального баланса и общего здоровья.

Обычный шоколад/ шоколад без сахара Шоколад с пометкой полезный/ без сахара обладает также высокой калорийностью, обычно за счет жиров, стоит раза в 2-3 дороже, на вкус не очень , а пытаться получить из него пользу - просто бессмысленно Поэтому если Вам хочется шоколад, то выбирайте тот, что Вам больше нравится, а пользу получаете из других продуктов

Почему не стоит считать калории Будем ли мы снижать вес, питаясь фастфудом, сладостями и алкоголям, но находясь в дефиците калорий. Да. И даже есть несколько удачных экспериментов на эту тему. Но идеального стройного тела, в итоге, вы не получите, так как уйдут мышцы, обмен веществ замедлится, аппетит увеличится и скорее всего вес вернется обратно, может даже с запасом. При снижении веса лучше считать не количество калорий, а БЖУ. Белки- наш строительный материал. Калории из белка редко идут в жир, и он помогает сохранять наши мышцы ж. Рекомендуемая норма от 1.2 г до 2 г ( можно больше) от массы тела белка в сутки ( если весишь 60 кг, то получается от 72 г до 120) Жиры- калории из жира всегда идут в жир, но исключать их совсем нельзя, особенно женщинам, потому что это репродуктивная система, состояние кожи, волос. При недоедании жиров обычно случаются проблемы. Рекомендуемая норма от 0,9 г до 1,5 г от массы тела ( при 60 кг это от 54 г до 90). Жиры, особенно животного происхождения, нам дают долгое чувство сытости Углеводы- это наша энергия. Отдавать предпочтение лучше сложным углеводам ( овощи, крупы ), - большой объем еды, дольше ощущение сытости. Рекомендуемая норма от 1,5 г до 4 г ( возможно больше) ( при 60 кг это от 90 до 240 г)

Выбор заправки для салата – вопрос важный, особенно если следим за здоровьем и фигурой. Давайте разберем популярные варианты: Майонез: Самый калорийный и жирный вариант. Много насыщенных жиров, которые не очень полезны для сердца и фигуры. Лучше избегать, если вы хотите сбросить вес или следите за здоровьем. Сметана: Калорийность меньше, чем у майонеза, но все еще довольно высокая. Содержит жир, но и немного полезных веществ. В умеренных количествах допустима, но лучше выбирать варианты с меньшей жирностью. Греческий йогурт: Отличный выбор! Он богат белком, что помогает чувствовать сытость дольше. Жирность меньше, чем у сметаны, и он содержит полезные бактерии для кишечника. Идеально подходит для легкого и полезного салата. Масло: Содержит полезные ненасыщенные жиры, но важно употреблять его в умеренных количествах. Лучше выбирать нерафинированное масло первого холодного отжима, в нем больше полезных веществ. Прекрасно подходит для заправки, особенно в сочетании с лимонным соком или уксусом. Вывод: Для здоровья и сброса веса лучшим вариантом будет греческий йогурт или подсолнечное масло (в умеренных количествах). Они содержат меньше калорий и жиров, при этом богаты полезными веществами. Майонез и сметана лучше оставить для редких случаев. Не забывайте, что баланс и разнообразие в питании – залог успеха!

Давненько меня здесь не было Из последних новостей: 1. Пробежать полумарафон мне оказалось не под силу, я сошла на 10 км. Был очень жаркий день, полдень, а на подготовке я бегала только ранним утром или поздно вечером. И была просто не готова бежать в жару. 2. Неделю назад мне сделали полную абдоминопластику с ушиванием диастаза и повторную маммопластику, и теперь о спорте, танцах, беге и растяжке мне нужно забыть месяца на 3. А так как спорт занимал 1-4 часа в день , то освободившееся время я хочу направить на обучения и развитие своих соц сетей. 👋