Татьяна Булатова

День 3. шаги 13 тыс прыжки (лимфодренаж)-да зарядка-нет цеолит -да смузи (лён, черника, банан) да вода - да Еда: Более менее прилично :) Киноа с форелью. Винегрет. Огурец, помидор (мало). Кусочек пирога с черникой (песочная основа) Суп с рыбой (картофель) Кофе с молоком пару кусочков бородинского хлеба миндаль (замоченный) немного тыквенных семян

День 2. шаги 9 тыс прыжки (лимфодренаж)-да зарядка-нет цеолит -да смузи (лён, черника, банан) да вода - да Еда: тут полный бардак, довольно много хлеба (приличный кусок лаваша, сухарики ржаные, кусочек пирога с черникой на песочной основе, 50-70 гр запеченной курицы, пара огурцов, ок 50 гр отварной пшенки, кофе со сливками (ок 20 мл), ок 20 гр авокадо, ок 40 гр бородинского хлеба. Большой салат со свеклой, бужениной, творожным сыром и зеленью.

День 1. Зарядку сделала, 10 тыс шагов нашагала. Воду не считала, но ближе к 2 литрам выпито. Утром выпила цеолит (жутко полезный абсорбент) и смузи изо льна, черники и банана. Еда: (все подряд, но ругать себя не буду, буду двигаться постепенно) каша пшенная на молоке (ребенок попросил) пара тостов с авокадо, кофе с молоком кусок пирога с черникой (редкий случай, когда новый рецепт от подруги подвел, не вкусно) филе куриное в терияки с зеленой фасолью салат огурцы/помидоры/зелень из запрещенки была еще конфета На завтра план нашагать десятку, зарядку сделать (низкоинтенсивное кардио, видео на YouTube). Выпить 2 л воды минимум, цеолит и смузи. Все остальное-как получится))

⏳ План аутофагии Ежедневно: 16/8 (питание с 13:00 до 21:00). 1 раз в неделю: 20-часовое голодание (ужин в 18:00 → обед в 14:00). Каждые 2 недели: "Разгрузочный день" (800 ккал – только овощи + орехи). 💪 Корректировка тренировок под дефицит Силовые: 3 раза/неделю (оставить круговые, но сократить объем на 20%). Танцы (пн/ср): Без изменений – учитываем в калориях. Кардио: Только низкоинтенсивное (ходьба 20 мин 2–3 раза/неделю). Пример тренировки (День 1, дома): Приседания (3х12) → Отжимания (3х10) → Планка (2х30 сек). Вот оптимизированный план питания на 1270 ккал/день с учетом: 20% дефицита (без потери мышц), 2–3 приема пищи + интервальное голодание, непереносимости глютена и лактозы, акцента на сытость (больше клетчатки и белка). Вот скорректированное меню на 7 дней с 100+ г белка в день (1270-1300 ккал/день), сохраняя ваши предпочтения и принципы: 📌 Основные изменения: Добавлены белковые продукты: Тофу (100 г = 10 г белка) Яичные белки (3 шт = 10 г белка) Протеин (1 мерная ложка = 25 г белка) Конопляные семена (2 ст.л. = 10 г белка) Оптимизированы порции бобовых и круп: Увеличена чечевица/нут до 80-100 г Добавлены тыквенные семечки Сбалансированные смузи: С протеином вместо фруктовых вариантов 🍽 Скорректированное меню на 7 дней 📌 День 1 (1280 ккал, 102 г белка) Обед (13:00): Гречка (40 г) + нут (80 г) + запеченная свекла (50 г) Тофу (50 г) + льняное масло (1 ч.л.) Ужин (18:00): Чечевица (80 г) + огурцы (100 г) Протеиновый смузи: миндальное молоко (100 мл) + изолят (1 мерная ложка) + семена льна (10 г) 📌 День 2 (1290 ккал, 104 г белка) Обед (13:00): Киноа (40 г) + фасоль (80 г) + яичные белки (3 шт) Шпинат (50 г) Ужин (18:00): Чечевица (70 г) + авокадо (30 г) Тыквенные семечки (15 г) 📌 День 3 (1270 ккал, 101 г белка) Обед (13:00): Гречка (50 г) + тофу (100 г) + огурцы Конопляные семена (10 г) Ужин (18:00): Нут (80 г) + тушеные кабачки Протеиновый смузи (какао + миндальное молоко) 📌 День 4 (1300 ккал, 105 г белка) Обед (13:00): Чечевичные котлеты (из 80 г чечевицы) + яичные белки (2 шт) Салат из моркови Ужин (18:00): Фасоль (70 г) + гречка (30 г) Тыквенные семечки (10 г) 📌 День 5 (1280 ккал, 103 г белка) Обед (13:00): Киноа (40 г) + нут (80 г) Протеиновый смузи (без фруктов) Ужин (18:00): Чечевица (80 г) + авокадо (20 г) Огурцы (100 г) 📌 День 6 (1290 ккал, 102 г белка) Обед (13:00): Гречка (50 г) + фасоль (80 г) Конопляные семена (10 г) Ужин (18:00): Тофу (100 г) + тушеные овощи Льняное масло (1 ч.л.) 📌 День 7 (1270 ккал, 101 г белка) Обед (13:00): Киноа (40 г) + чечевица (80 г) Шпинат (50 г) Ужин (18:00): Нут (80 г) + морковь Протеиновый смузи (миндальное молоко + изолят) 💡 Советы по адаптации: Для разнообразия: Чередуйте тофу/яичные белки/протеин Используйте разные виды бобовых Если не хватает калорий: Добавляйте авокадо (30 г = +50 ккал) Увеличьте орехи до 20 г Для удобства: Готовьте бобовые на 2-3 дня Используйте протеин в смузи или просто с водой Примерный расход на неделю: Нут/чечевица/фасоль: 500-600 г Тофу: 300 г Яичные белки: 10 шт Протеин: 7 мерных ложек Семена: 100 г

Советы Искусственного Интеллекта: Чтобы снизить процент жира с 31,6% до 28% и увеличить процент мышц с 64,5% до 67%, вам нужен комплексный подход: дефицит калорий + силовые тренировки + контроль питания. Питание (70% успеха) 🔹 Белки: 1,6–2,2 г на кг веса (сохраняют мышцы). 🔹 Жиры: 0,8–1 г/кг (гормоны, энергия). 🔹 Углеводы: Остальное (~2–3 г/кг). 🔹 Клетчатка: 25–30 г/день (овощи, отруби). 🔹 Вода: 30–40 мл/кг (ускоряет метаболизм). Тренировки (30% успеха) Силовые (3–4 раза в неделю) Базовые упражнения: Приседания, становая, жим лежа, подтягивания. Объем: 3–4 подхода × 8–12 повторений. Прогрессия: Увеличивать вес/повторы каждые 2 недели. Кардио (2–3 раза в неделю) Низкоинтенсивное (ЛИСС): Ходьба, велосипед — 30–45 мин. ВИИТ (по желанию): Спринты, табата — 10–20 мин. Восстановление Сон: 7–9 часов (нехватка сна → кортизол → жир). Стресс: Медитация, прогулки (кортизол мешает жиросжиганию). Сроки 📅 Оптимальный срок: 8–12 недель (постепенное изменение). -1% жира в месяц (при дефиците ~300 ккал/день). +0,5–1% мышц в месяц (при силовых + протеине). Контроль прогресса Взвешивание: 1 раз в неделю (утром, натощак). Замеры: Талия, бедра, грудь — раз в 2 недели. Фото: Раз в месяц (визуальные изменения). Итог: ✅ 8–12 недель → жир 28%, мышцы 67%. ✅ Ключевое: Дефицит + силовые + белок + сон. Дальше я спросила про модную оздоровительную диету. Пробовала ее перед свадьбой дочки прошлым летом, эффект был очень классный! 1. Что такое FMD? Разработана биогеронтологом Вальтером Лонго. Это низкокалорийная (700–1100 ккал/день), низкобелковая, высокожировая диета на 5 дней, которая "обманывает" организм, запуская процессы, похожие на голодание, но без полного отказа от еды. Пример рациона FMD: Овощи (капуста, брокколи, шпинат – много объема, мало калорий). Орехи/семена (источник жиров). Минимум углеводов и белка (чтобы не активировать mTOR – путь роста клеток). 2. Как это работает? Аутофагия: "Очистка" клеток от поврежденных компонентов (как при голодании). Снижение IGF-1 (фактор роста, связанный со старением и риском рака). Переключение на кетоз (как при кето, но без жесткого контроля БЖУ). 3. Плюсы для похудения и здоровья ✅ Быстрая потеря веса (до 2–3 кг за 5 дней, в основном вода + немного жира). ✅ Улучшение чувствительности к инсулину (полезно при преддиабете). ✅ Омолаживающий эффект (по исследованиям на животных, но у людей данные ограничены). 4. Опасности и минусы ❌ Экстремально низкая калорийность (600 ккал – это near-starvation!): Сильный голод, слабость, головокружение. Риск потери мышечной массы (если нет достаточного белка). Замедление метаболизма при длительном применении. ❌ Не подходит для: Беременных, людей с диабетом 1 типа, расстройствами пищевого поведения. Спортсменов или тех, кто тренируется (не хватит энергии). ❌ Сложно соблюдать: Постоянное чувство холода, раздражительность. Риск срывов на вредную еду после окончания. Прогрессия Недели 1–3: Базовые упражнения, освоение техники. Недели 4–6: +1 подход или + вес (гантели/рюкзак с книгами). Недели 7–10: Суперсеты (например, приседания + отжимания без отдыха).