Иван Устинов | Честный ЗОЖ

Как выстроить стратегию питания на результат? Часть 1.2 - калории. Так вот. Мы нашли цифру нашего примерного расхода калорий, очевидно, если наша цель - сброс веса, от этой цифры нужно отнять 15-35%. Процент, на который будет уменьшена суточная норма калорий выбирается главном образом по двум критериям - в зависимости от того, сколько нужно скинуть и как быстро. Чем больше и быстрее, тем больший дефицит нужен. Но в данном случае отличное враг хорошего и урезав количество калорий слишком радикально мы рискуем запустить механизм метаболической адаптации и получить повышенные риски развития расстройства пищевого поведения, и если первое уже в среднесрочной перспективе снизит эффективность и динамику похудения (если не остановит ее совсем), то второе может вообще отбросить тебя на исходные позиции по весу и качеству тела. Поэтому в деле снижения веса руководствуемся умеренностью и расчетом на продолжительность процесса. Продолжение на 2 фото >>> Связаться со мной: Instagram: ivanandreich_ Telegram: ivanandreich404

Как выстроить стратегию питания на результат? Часть 1.1 - калории. Если ты ждешь от тренировок вменяемого результата на какой бы то ни было дистанции тебе придется внести некоторые изменения в свое питание. Питание в контексте активного тренинга должно выполнять две функции: обеспечивать организм достаточным количеством энергоресурса на выполнение тренировочной работы и снабжать его «строительным материалом» для производства новых мышечных структур. Нормальное исполнение этих функций обеспечивается в первую очередь достаточной калорийностью питания, именно ее значение будет определять, будешь ли ты набирать вес или терять. Справедливости ради, следует отметить, что на начальном этапе тренировок достаточно высока вероятность развития той ситуации, что ты будешь одновременно терять жир и набирать мышцы. Да-да, так тоже можно. Но, не зная своего организма, спрогнозировать в каком соотношении и объемах это будет происходить достаточно сложно, поэтому если ты видишь в зеркале, что талия стала меньше, а все остальное приобрело более выраженные очертания - можешь порадоваться и держать курс. Если же нет - не беда, значит для тебя будет более эффективным выделить одну приоритетную задачу и работать над ней. Продолжение на 2 фото >>> Связаться со мной: Instagram: ivanandreich_ Telegram: ivanandreich404

Думаю, многие сталкивались с тем, что не так сложно начать тренироваться, сколько не бросить это занятие прежде чем оно принесёт сколь-нибудь измеримый результат. На основе моего опыта и опыта моих подопечных я выделил несколько приемов для того, чтобы упростить вход на начальном этапе тренировок, быстрее выработать привычку и перестать испытывать внутреннее сопротивление к тренировкам. 1. Не ждать мгновенных результатов. На ранних этапах тренинга ты скорее всего попадаешь в «Долину разочарования». Ты ждешь, что прогресс пойдет по линейному принципу, поэтому для тебя становится большим разочарованием то, какими безрезультатными могут оказаться изменения в первые недели и даже месяцы. Может показаться, что прогресса нет совсем. На самом деле это свойство любого процесса, связанного с накоплением того или иного результата: самые масштабные результаты имеют отложенный эффект. Твой труд не напрасен - он постепенно накапливается. 2. Начать с малого. Иногда с совсем малого. Очень просто переоценить важность одного «рывка» и недооценить роль небольших изменений, которые происходят на регулярной основе. Слишком часто мы убеждаем самих себя в том, что заметный успех требует заметных усилий (и масла в огонь здесь подливает культура достигаторства), мы занимаемся самоедствам и прессуем себя, чтобы достичь экстраординарных улучшений, о которых все будут говорить. Вместе с тем, улучшение на 1% не очень заметно но при этом оно может быть намного важнее, особенно в долгосрочной перспективе. Математика этого процесса такова: если сможешь совершенствоваться всего на 1 % каждый день в течение одного года, к концу этого периода ты станешь в 3,5 раза лучше самого себя в начале этого пути. Переводя на язык «качалки» - сбрасывая или набирая ежедневно 30 г веса (что соответствует около 270 ккал в случае снижения жировых запасов организма и 120 ккал в случае набора мышц) ты получишь около 10 кг нужного тебе результата к концу года. И наоборот - если в течение года будешь каждый день становиться на 1% хуже, ты деградируешь практически до нулевой отметки. Если тренировки вызывают у тебя решительное отторжение, найди такую их дозировку и форму в которой они будут создавать такое сопротивление, которое тебе будет легко преодолеть и начни с неё, постепенно доводя до той, которую считаешь эталонной. На данном этапе важна динамика, а не зафиксированный разовый результат. Для наибольшей оптимизации первичного режима тренировок он должен соответствовать 4 критериям: очевидность- тебе должно быть легко немедленно приступить к действию, для этого не должно быть необходимости поехать на другой конец города; простота- тебе нужны простые упражнения с понятой механикой прогресса; привлекательность - тебе должна банально нравиться деятельность (упражнения), которую ты выполняешь; удовлетворение - то самое чувство, которое ощущаешь после хорошо сделанной работы. Да, оно важно. 3. Целенаправленно замечать положительные эффекты от вносимых в образ жизни изменений. И это правда, если ты будешь обращать внимание на положительное влияние тренировок на твою жизнь, мозг будет меньше сопротивляться их внедрению в твой график на постоянной основе. Здесь даже не принципиально какие это изменения - это может быть бодрость после утреннего занятия, ощущение «разгруженной головы» после тяжелого дня, улучшившийся сон, более эффективное владение своим телом, в общем и целом более ясное мышление. Такие и подобные им эффекты обязательно будут, просто нужно прослушаться к себе. Связаться со мной: Instagram: ivanandreich_ Telegram: ivanandreich404

С чего начать самостоятельные тренировки, часть 2. Подбор упражнений и составление программы. Этот пункт является логическим продолжением первого, так как набирать комплекс упражнений и дизайнить тренировочную программу мы будем исходя из поставленной задачи. Немного теории: любой тренинг призван улучшить наши физические характеристики и повысить нашу работоспособность в том или ином виде деятельности. Вспоминаем правило специфичности- развивается то, что тренируем. Таким образом, если твоя задача - «выжить» в предстоящем походе по горам или подготовиться к «Гонке героев», то твоя тренировочная программа будет заметно отличаться от программы человека, который хочет просто хорошо выглядеть. Итак, на какие параметры следует обратить внимание: ▫️ Определить приоритет: эстетика или физическая подготовка. В первом случае в абсолютном приоритете будут силовые тренировки и упражнения при этом будут делиться по критерию спектра мышц которые они прорабатывают. Во втором случае наша задача натренировать навык движения, повысить коэффициент полезного действия при выполнении работы определенного рода и минимизировать риск травмы. Упражнения будут подбираться исходя из того, какие параметры движения должны тренироваться. ▫️ Определить приоритетные тренируемые движения/мышцы/физические качества. Возможно, в силу особенностей анатомии у тебя будет отставать какая то мышечная группа. Логично, что в таком случае ты можешь дать на отстающий сегмент чуть больше нагрузки, чем на остальные. Ключевое слово здесь «немного» - ты все таки начинающий атлет, поэтому перегибать палку с нагрузками не стоит. С движениями и критериями утомляемости в ходе тренинга определенного рода применяем аналогичный принцип. ▫️ Ограничить набор упражнений на каждый регион тела количеством от 1 до 3. Почему так мало? Потому что твой организм адаптируется к нагрузке не только за счет мышечного аппарата, но и за счет других систем, например нервной. Грубо говоря, она отвечает за межмышечную координацию и собственно навык каждого конкретного движения. Имея в своей программе 10 упражнений на группу мышц ты будешь тратить очень большой ресурс нервной системы на обкатку новых двигательных навыков, а так как у организма в принципе ограниченный лимит адаптации, то ее потенциал может быть отчасти «перехвачен» у мышечного аппарата. Ну и более банальный довод- отслеживать сохранение прогрессии в трех упражнениях проще, чем в десяти. ▫️ Отслеживать изменения параметров нагрузки и держать прогрессию. Самый важный пункт, соблюдение которого на первых порах даже при несоблюдении первых трех принесёт тебе какой- никакой результат. Веди дневник тренировок и старайся время от времени увеличивать рабочие веса и/или количество повторов (на начальном этапе желательно работать именно с этими двумя параметрами нагрузки). При условии сохранения адекватной техники, конечно же. Это правда важно. Увеличением нагрузки ты как бы сообщаешь организм о необходимости улучшения твоих физических качеств для дальнейшего выживания. При отсутствии этого сообщения ты в лучшем случае будешь стагнировать. Эти советы помогут тебе структурировать свой тренировочный процесс и планировать достижения каких-либо результатов к определенному времени. Важно помнить, что тренировки- это системный процесс требующий хотя бы минимального планирования, но никак не «закачка», не «уничтожение» и не «разъёб». Тренировки по принципу «мне похуй, я так чувствую» допустимы при достаточно большом объеме этого самого чувствования (и то с оговорками). В противном случае это рискует превратиться в «гадание на кофейной гуще в спортзале». Связаться со мной: Instagram: ivanandreich_ Telegram: ivanandreich404

Этот цикл постов не то что бы приурочен к приближению весны, но будет полезен всем, кто в обозримом будущем собирается посвятить часть своего времени тренировкам и хочет сделать это самостоятельно. Эти советы помогут тебе сориентироваться на старте и не метаться в поисках той самой супер секретной методики. Возможно, в чем-то они покажутся до жути банальными, но в любой деятельности чрезвычайно важно сформировать базовое понимание того, как она организована и понимать зачем ты совершаешь то или иное действие и какой профит оно тебе даст. Тогда у тебя будет значительно меньше проблем с мотивацией и больше возможностей для коррекции программы в соответствии с твоим состоянием и запросом. Тезисно, этот перечень советов будет выглядеть следующим образом: 1. Постановка и конкретизация цели 2. Подобрать упражнения и составить план тренировок. 3. Рассчитать КБЖУ и внести минимально необходимые корректировки в питание 4. Целенаправленно замечать положительные эффекты от вносимых в образ жизни изменений 5. Настроиться на то, что результат может стать заметным не сразу И, конечно же, начать нужно с определения задачи. И нет, здесь не пойдет речь про замену каноничного «похудеть/подкачаться к лету» на умную цель поставленную по SMARTу, все будет гораздо тривиальнее. Адекватно выставленная задача позволит тебе определить то действие, которое при минимальных вложениях сил, ресурсов и времени будет наиболее быстрым способом двигать тебя в направлении цели. Например, у нас есть следующие вводные: работа из дома, отсутствие тренировок, лишний вес, желание похудеть, более менее равномерное питание соответствующее расходу калорий. Первый факт говорит нам о том, что в целом повседневной активности у человека немного. Второй говорит нам о том, что опыта и тем более привычки к систематическим тренировкам у человека нет. Как может выглядеть решение? Кто-то сразу предложит «меньше жрать», но это будет не самым рациональным решением, так как в этом случае придется снизить калорийность питания до значений ниже BMR (базовый расход калорий — это то количество калорий, которое организм тратит просто на поддержание жизни в теле). Ещё большее уменьшение входящих калорий может вызвать проблемы со здоровьем и психикой в виде расстройств пищевого поведения и в итоге закончиться ещё бОльшим набором веса. Кто-то предложит радикально увеличить уровень физической активности, проводить несколько тренировок в день (желательно, питаясь при этом только сельдереем). Почему это не сработает? Резкое увеличение объема активности вряд ли получится выдержать долго без должной подготовки, большинство через неделю такого режима будет тошнить от одного слова «тренировка». Кроме того, организм- система, отлаженная миллионами лет эволюции и в ответ на радикальный прирост активности он реагирует логичным радикальным увеличением чувства голода и с высокой долей вероятности рекордный тренировочный объем будет заполирован рекордным количеством еды. Как нужно? Глупо пытаться устроить революцию в своем теле, особенно в максимально сжатые сроки. Хороший режим - это тот, который ты можешь держать долго. Человеку, который и так в силу «домашнего» образа жизни и без того живет на минимальных оборотах, т.е. расходует и набирает минимальное количество калорий вместо того, чтобы урезать калории до критически низких значений чтобы худеть «лежа на диване» и упарываться до полуобморочного состояния в спортзале лучше предпринять следующие действия: • добавить активность которая будет интересна и не будет вызывать большого психического сопротивления (создаем дополнительный расход калорий); • подумать, как увеличить объем повседневной активности (создать ещё более комфортный расход калорий). Тут банальные больше ходить пешком, дольше гулять с собакой, чаще ходить гулять с друзьями. Связаться со мной: Instagram: ivanandreich_ Telegram: ivanandreich404