Маша и мозги

💡💡💡💡💡💡💡💡💡💡💡 Я накатала наконец-то длиннющий пост про мозги после большого перерыва в предновогодние дни. И поняла, что его сейчас никто не будет читать🙃 Поэтому пост будет ждать вас в первых числах января. С наступающим Новым Годом, дорогие друзья, здоровья и благополучия вам и вашим семьям! Пусть психологи вам будут не нужны, только если для повышения качества и так счастливой жизни! А у нас сегодня дополнительный праздник: старший сын хоть и сломал руку неделю назад, но оказывается обойдется только гипсом без операции и Новый год мы отмечаем дома, а не в больнице. И только это уже делает день очень счастливым. За этот год я прошла три повышения квалификации и не хочу на этом останавливаться. Надеюсь, что помогла многим своим клиентам. Провела немало благотворительных сессий, очень много работала мамой и мало писала полезного в канал. Буду исправляться с последним. Все, и так слишком много букв, хорошего праздника, счастливых улыбок и вкусных салатов, всех обнимаю 🤩

Помните компАс Джека Воробья из Пиратов Карибского моря? Он никогда не показывал на север, но точно указывал на то, что товарищу пирату было нужно. Примерно такой же компас можно использовать в своем воображении, чтобы сверяться в любой момент времени, двигаетесь ли вы сейчас в направлении своих ценностей или свернули в другую сторону. Ценности могут меняться с течением времени, какие-то выходить на первый план, какие-то исчезать. Поэтому попробуйте в случайные моменты времени "доставать компас", задавая себе вопрос: "сейчас я делаю то, что приближает меня к тому, что мне ценно или наоборот удаляет?". Крича на ребенка, я явно не приближаюсь к ценности "быть заботливой и нежной мамой". Залипая в телефоне во время прогулки с мужем, явно профакиваю "быть ласковой и внимательной женой". Зато, усердно напрягаясь в бассейне, гребу к "поддерживать здоровое тело". Завершая очередную аттестацию по психотерапии, приближаюсь к "быть хорошим специалистом". Попробуйте и посмотрите, что будет происходить. Йохохо и хорошей недели вам! #ценности

🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤🔤 Почему так важно четко понимать свои ценности? Ради чего стоит вставать с утра? Ради чего стоит делать то, что больно, страшно и не хочется? Осознание своих ценностей больше всего помогает лично мне тратить меньше времени на его "пожирателей" (соц.сети, застревание в эмоциях и мыслях, тревога за будущее). Не могу сказать, что я не залипаю в телеге и не реву иногда от обиды на оскорбление, но времени на это уходит в разы меньше. Ценности - это маяк на высокой горе, который вы видите даже в самую бурю и туман, которые периодически случаются в нашей жизни. Как их лучше всего идентифицировать? Ваши истинные ценности, а не то, что принято ценить и любить. 🟠Во-первых, важно различать цели и ценности, по опыту в начале разговора о ценностях клиенты как правило называют именно жизненные цели. 🔘Цели — это конкретные достижения, которые можно достичь и завершить (например, получить диплом или пробежать марафон). 🔘Ценности — это направления в жизни, которые нельзя достичь окончательно; они определяют, как вы хотите жить и действовать (например, проявлять заботу к близким людям, быть профессиональным коллегой, на которого можно положиться). Цели конечны, а ценности — постоянный ориентир для действий. ✔️Вопрос: "Какие действия и поведение имеют для меня смысл, даже если не приведут к немедленному результату?" 🟠Исследуйте важные сферы жизни Посмотрите на разные аспекты жизни — отношения, карьера, здоровье, личностное развитие, досуг, творчество, воспитание детей и т.д. Подумайте, что для вас действительно важно в этих сферах. ✔️Вопрос: "Что для меня важно в отношениях с другими людьми?" или "Что я хочу привнести в свою работу?" 🟠Определите, что делает вашу жизнь значимой Ценности — это то, что добавляет смысл вашей жизни и что вы хотели бы воплощать через свои поступки. Попробуйте представить, каким человеком вы хотите быть и что для вас важно в отношениях с собой и другими. ✔️Вопрос: "Каким я хочу видеть себя в будущем? Какую роль я хочу играть в жизни других?" 🟠Проясните, что вас удерживает Порой трудности или страхи могут мешать вам следовать своим ценностям. ACT помогает принять эти трудности и действовать в направлении своих ценностей, несмотря на них. ✔️Вопрос: "Что меня удерживает от жизни, соответствующей моим ценностям?" В следующем посте напишу, как осознание ценностей помогает меньше тратить время на всякое ненужное🩷

😳🥲💋😌🤓😀😌💋 И начнем с внезапно желаний и хотелок, которые вы считаете вредными для своих долгосрочных целей и ценностей. Речь о той самой шоколадке, заточенной после стресса, лишнем бокале вина, купленной непонятно зачем книге и высказанной грубости, которую явно стоило оставить при себе. Лично у меня есть ахиллесова пята - путешествия, хотя удаются они редко, но я их очень люблю. И каждый просмотр ленты или сторис, где я вижу кого-то на море, в горах, да хоть в Питере или в Калининграде заканчивается непреодолимым желанием срочно отравиться куда-то. Обычно на это уходит час времени (я ищу билеты на самолёт, гостиницу), когда я вновь осознаю, что сейчас у нас другие планы и путешествие никак не укладывается ни в бюджет, ни в планы детей, ни в отпуск мужа. Ну и как же быть с подобной тягой? Вроде бы ничего такого, а час жизни сожрало, от целей, которых новый мозг надумал, отодвинуло. Есть шикарное упражнение называется Серфинг желаний. Коллеги из Америки ещё с 80х годов использовали его для наркозависимых, а современные товарищи психологи считают, что работает на всех видах хотелок, которые нам сейчас мешают. 👏Примите к сведению. Замечайте и именуйте свои желания. Где они ощущаются сильнее всего? Это какая-то часть тела (например, появление слюны во рту), общее беспокойное состояние или напряженность? Назовите это «Меня тянет…». 🤕Разрешите. Позвольте своему желанию присутствовать – «Пусть оно будет». Дайте место. Вы предоставляете желанию возможность возникать и проходить по его собственному усмотрению. Не нужно пытаться отвлечься, засунуть хотелку поглубже, или активно беситься на ее очередное возникновение. 🥱Расширяйте фокус. Признавая наличие желания, войдите в контакт со своим телом и расширьте взгляд на окружающий мир (что вы видите, что слышите, что осязаете). Главное отличие от обуздания эмоций состоит в том, что мы считаем свое желание волной и заинтересованно наблюдаем за тем, как оно возникает, достигает пика и спадает. В качестве вспомогательного средства можно оценивать силу этой волны по десятибалльной шкале. Это дает возможность отслеживать состояние волны. Например, "сейчас мне хочется шоколадку на 10 баллов", "фух, спало до 5", "а теперь снова на 8". (упражнение взято из книги "Ловушка счастья" Р. Хэрриса) И конечно же все это время к себе относимся с пониманием и заботой, ведь нет человека, который не сталкивается с подобными проблемами и всегда хочет только полезного в долгосрочной перспективе. Давайте пробовать!❤️ Напишите, чё как работает у вас или нет?

На улице шелестит дождь. Дети болеют, муж в больнице, я сама 4 ночи почти не спала. Мы планировали всю неделю отпуска гулять по городу, ходить в новые места и высыпаться, но ....🐈 Самое время для тестирования Терапии принятия и ответственности (ACT). На самом деле эта терапия оказалась намного сложнее, чем та же КПТ теоретически лично для моего осознания, поэтому буду пробовать излагать дозированно. С чем вообще она может помочь? На сегодняшний день проведено более 300 рандомизированных контролируемых испытаний, которые поддерживают эффективность ACT в лечении различных психологических проблем, таких как депрессия, тревожные расстройства, хроническая боль и стрессовые расстройства. Основная цель ACT — развить психологическую гибкость, то есть способность оставаться в настоящем моменте и открыто относиться к своим мыслям и чувствам, при этом действуя в соответствии со своими ценностями. Пойдем по пунктам: 🌟Способность оставаться в настоящем моменте - это состояние открытого и непредвзятого внимания к настоящему моменту. Это практика, позволяющая замечать свои мысли, чувства и телесные ощущения без осуждения и сопротивления. В тревоге мы сваливаемся в будущее со своими постоянными "а вдруг....", в депрессии - в прошлое с виной и сожалениями. 🌟Открыто относится к своим мыслям и чувствам - это значит не избегать этих иногда совершенно неприятных товарищей, не пытаться избавиться и отвлечься, лишь бы не испытывать дискомфорт. 🌟Действуя в соответствии со своими ценностями - мы не можем решать, что чувствовать, а что нет (вот прям сейчас как выдавлю из себя щенячий восторг и безудержную радость от бессонных ночей🕺), но мы можем решать, что делать. Четко сформулировав для себя, ради чего ты вообще живешь, что тебе ценно, можно понять какие действия приближают к этому, а какие отдаляют. Почему это работает? (Почти каждый подумает: Я НЕ ХОЧУ ИСПЫТЫВАТЬ ТРЕВОГУ И СТРЕСС, ХОЧУ 24/7 БЫТЬ АБСОЛЮТНО СПОКОЙНОЙ(-ЫМ) И СЧАСТЛИВОЙ(-ЫМ)!!!!!!!) Согласно исследованиям, избегание неприятных мыслей и чувств и является основной причиной множества психических патологий, а не сами эти мысли и чувства. Плюс представление о том, что человек вообще может быть постоянно счастлив и стремление к этому состоянию. Насколько реально вообще не испытывать боль, печаль, обиду, тревогу? Тут надо взять и пересмотреть Головоломку и глубоко задуматься о роли негативных эмоций в нашей жизни. На этом моменте я поняла, что добрая мама для болящих детей должна быть хоть капельку выспавшейся и я тут приближаюсь к ценности "помогать людям" и отдаляюсь от "проявлять любовь к детям". Надеюсь, мне удалось немного приоткрыть завесу тайны и шапочно познакомить вас с ACT. В следующем посте расскажу какую-нибудь практическую штуку, чтобы могли потестить на себе. До новой встречи на пути от борьбы с чувствами к ценностям!🌷 #ACT

🌟Меня не было давно, но теперь я могу приносить больше пользы. За это время ваша Маша: 🖇Закончила курс по СFT (терапия сфокусированная на сострадании - помогать клиенту отращивать самосострадание, усмирять самокритику) 🖇Закончила курс по односессионой терапии (помогать быстро за одну встречу, когда нет времени/бюджета на длительную терапию) - провела более 10 благотворительных сессий 🖇Пошла учиться на ACT к мгушинскому преподу (терапия принятия и ответственности - помогать клиенту отращивать психологическую гибкость и двигаться в сторону реализации ценностей) 🖇Продолжаю частную практику Лично я, тестируя на себе все методики ACT (а я все проверяю на своей тревожности), впервые почувствовала способность делать важные дела вместе с тревожными мыслями, не пытаясь безуспешно от них избавиться. Лето оказалось богато на разного рода приключения со знаком минус и я постоянно думала: "Вот сейчас разберусь с этим вопросом и начну снова писать в канал" или "Ну как я могу тратить время на писанину, когда у меня ...(что-то из длинного списка возможных человеческих приключений). Но если следовать принципам ACT, то нужно делать ценные для себя вещи, даже когда в жизни буря. Поэтому в ближайшее время буду знакомить вас с мейнстримом психологии, расскажу как мне самой помогла такая штука как EMDR с детскими травмами и поделюсь инсайтами с обучений. Хорошего дня! ❤️

🔥🔥🔥Друзья, я в диком завале, взялась за 2 обучения одновременно. CFT (терапия сфокусированная на сострадании - чтобы лучше помогать клиентам с чувством вины, стыдом и самокритикой) и SST (single session therapy - чтобы помогать быстро, когда нет возможности провести длительную терапию). И набрала много благотворительных сессий для исследования эффекта обучения на качество терапии, хоть как-то приобщиться к науке👀 Начала писать объемный пост про прокрастинацию несколько недель назад и предсказуемо его запрокрастинировала на пол пути. Поэтому пока своего контента не родилось, делюсь хорошей тренировкой внимания, особенно эффективной при тревоге. Занимает 12 минут - это проще, чем медитировать и на мой вкус даёт больше результата (сравнительные исследования я не проводила, чисто наблюдения за собой). Попробуйте и поделитесь впечатлениями! #тревога

💛💛💛💛💛💛💛💛💛 Давайте разложим по полочкам, что это такое, и когда стоит направить стопы в сторону специалиста. Это очень важно, потому что часто депрессия самим человеком и его близкими оценивается как лень и слабохарактерность. А такое отношение может усугублять состояние и даже привозить к суициду. Строго говоря, термин "депрессия" часто используется по отношению к целому ряду депрессивных расстройств. Тут я не буду разбирать классификацию. Главное сейчас выявить болячку и как можно быстрее начать лечение. Симптомы депрессии: - Подавленное настроение (чувство грусти, раздражительность, опустошенность), - Отказ от любимых занятий, - Сложности концентрации (даже привычные задачи оказывается сделать крайне сложно, например, прочитать страницу текста или ответить на письмо); - Патологическое чувство вины, - Низкая самооценка, - Отсутствие веры в будущее, - Мысли о смерти или самоубийстве, - Нарушения сна, - Изменения аппетита или массы тела, - Ощущение сильнейшей усталости или упадка сил, - Снижение либидо. Для постановки диагноза симптомы должны проявляться почти каждый день в течение одного и того же 2-недельного периода, и одним из этих признаков должно быть подавленное настроение, либо потеря интереса или удовольствия. КОГНИТИВНАЯ ТРИАДА ДЕПРЕССИИ ПО А.БЕКУ (отец когнитивно-поведенческой терапии). 1️⃣Негативное отношение к себе ("Я неудачница и лентяйка") 2️⃣Негативное отношение к миру (Мир воспринимается как враждебный и чрезмерно требовательный. "Меня никто не любит" "Я не приспособлен(а) для этого мира") 3️⃣Негативные прогнозы будущего (Будущее видится исключительно в темных тонах. "Дальше будет только хуже", "Я никогда больше не буду счастлив(а)". ) Если вы находите у себя перечисленные симптомы, рекомендую заполнить опросник А. Бека и обратиться к специалисту. Он определит степень тяжести и порекомендует лечение. Это может быть психолог, психотерапевт, психиатр. В случае психолога - он может подключить к работе врача для оценки необходимости медикаментозной терапии. В случае психиатра рекомендую все же помимо лекарственной терапии дойти до психолога (или психотерапевта - врача, обученного психотерапии), потому что антидепрессанты не заменяют психотерапию (а она нужна, чтобы снижать вероятность рецидивов и убирать психологические причины возникновения депрессии). Когнитивно-поведенческая терапия является наиболее изученным методом психотерапии у пациентов с депрессией и имеет наибольшую доказательную базу.  Пусть вас и ваших близких это никогда не коснется! #депрессия

⭕Техника 2. Самокритика для многих настолько привычна, что мы не замечаем поток ☹️☹️☹️ мыслей у нас в голове, он лишь задает общий негативный, пессимистичный эмоциональный фон. Поэтому первостепенная задача отловить самокритичные мысли. Для начала попробуйте в течение недели записывать негативные мысли, которые у вас возникают по отношению к себе. (Например, в виде таблицы: Дата, Ситуация, Негативные мысли о себе). Не забываем про список когнитивных искажений, также частыми спутниками самокритики являются слова ВСЕГДА, НИКОГДА, ДОЛЖЕН. Пример: Дата: 30.12 2:24 Ситуация: Я сижу ночью за ноутбуком и пытаюсь завершить пост, написание которого прокрастинирую уже несколько недель. Негативные мысли: "Я так никогда в жизни не достигну того, чего хочу. Вечно я бросаю начатое. Я не способна к стабильности" Вторым шагом будет критическое переосмысление нашего внутреннего диалога. По следующей схеме (Негативный внутренний диалог ➡️ Критическая оценка ➡️ Реалистичный и позитивный внутренний диалог). Вопросы, которые помогут критически оценить мысли и убеждения, можно посмотреть тут. Пример: Негативный диалог: "Я так никогда в жизни не достигну того, чего хочу. Вечно я бросаю начатое. Я не способна к стабильности" Критическая оценка: "Эти мысли никак не помогают мне стать продуктивнее и меньше прокрастинировать, а только заставляют почувствовать себя🤮. Есть вероятность того, что я не достигну желаемого, ровно как и есть вероятность обратного, тем более, что сейчас я как никогда ранее уверена в правильно выбранном направлении. Сейчас моя прокрастинация была вызвана чрезмерной усталостью и погруженностью в семейные дела, это временное состояние. " Реалистичный и позитивный внутренний диалог: " Я веду этот канал уже больше полугода и до сих пор не бросила начатое, это невероятная для меня стабильность. Сейчас я очень устала, поэтому сейчас сделаю последний рывок, допишу этот пост и постараюсь хорошенько отдохнуть". Друзья, дерзайте! Пускай в Новом году вам удастся нежнее и с большим сочувствием относиться к себе! Здоровья, счастья и душевного благополучия вам и вашим близким!❄️

😘😀🙃😌😅🥰☺️😗☺️😅😀🙃 😍😌😘😄🤩🤪😀😂😗😘🤩 Всех, кто периодически сжирает себя самокритикой и осуждением, крепко обнимаю! Вы не одиноки! Давайте разберемся, что с этим можно делать. Сочувствие к себе - штука для большинства из нас непривычная, а для кого-то даже постыдная. Почему-то с маломальства впитали мы склонность хлестать себя ссаными тряпками за ошибки, слабость, усталость и даже болезни. Кристин Нефф (вот тут можно почитать целую книгу о сочувствии себе) выделяет три составляющие самосострадания: 1️⃣В трудную минуту проявлять к себе доброту вместо осуждения и критики (как бы вы отнеслись к лучшему другу, попавшему в такую передрягу?); 2️⃣Помнить о том, что ВСЕ люди так или иначе сталкиваются с трудностями (знаете ли вы хоть одного человека, который никогда не совершал глупую ошибку?); 3️⃣Быть осознанным, внимательным к своим чувствам, но не преувеличивать и не умалять их ( также проявлять внимание к своим мыслям, ощущениям в теле). Следуя этим пунктам, мы можем научиться более нежно относиться к себе в трудную минуту. Очень многие рассматривают критику и самокритику как основу мотивации, действительно ли это так? ➖Какому отношению к себе способствует самокритика? Как вы чувствуете себя после уничижительных комментариев в свой адрес? ➖Как, по вашему мнению, признание своих трудностей и снисходительное отношение к ним могут мотивировать? ⭕Техника 1. ➖Вспомните ситуацию, в которой вы были критичны к себе? Пример: Я накричала на дочку, когда она отказалась играть в "умные" игры, сказала, что если так дальше пойдет, то она вырастет дурой. ➖Опишите свою боль. Пример: Что я за недомать такая, если, зная все негативные последствия таких высказываний, создаю у ребенка негативные установки о себе и своем будущем. Мне было безумно стыдно за свое поведение. Печально от мыслей, что дочери досталась такая несдержанная мама. ➖Вы единственный человек в мире, допустивший подобную ошибку? Почему вы так решили? Пример: Нет, многие родители, когда они сильно устали, могут сморозить какую-нибудь чушь и повысить голос на ребенка необоснованно. Мои подруги неоднократно признавались в таких вспышках. ➖Что бы вы сказали другому человеку, пережившему подобную ситуацию? Пример: Кричать на ребенка однозначно хреново, но ты делаешь это крайне редко и все остальное время очень заботишься о ее психологическом и физическом здоровье, делая все возможное. Ты уже стала намного сдержаннее, чем раньше, верю, что дальше у тебя будет получаться еще лучше. ➖А теперь попробуйте обратиться к себе с таким же сочувствием, как вы отнеслись бы к своему другу (то же самое, что в прошлом примере, только обращенное к себе самому). ➖Что вы чувствуете, когда проявляете к себе сочувствие в трудную минуту?