Habit Lab, Лаборатория привычек

Это перевод нашумевшей статьи, опубликованной в журнале The Economist 30 ноября 2020 года. Статья о том, как сделать вакцинацию от ковид популярной, используя науку о поведении.

На просторах интернета есть множество «марафонов», «челленджей», онлайн-курсов, помогающих нам решать какие-то проблемы -- снижать вес, отказываться от сидячего образа жизни, улучшать рабочую продуктивность и т...

...и дело не в том, что у них времени мало! Многие из нас ещё со студенческих времён усвоили такую модель поведения: учись расслабленно весь семестр, а когда на горизонте замаячит сессия, ты мобилизуешься и за пару недель (или даже за пару ночей) всё выучишь...

Я недавно писала о важности маленьких шагов для формирования привычек. Но амбициозных людей это не убеждает. Нам ведь всем хочется быстрых результатов! ⠀ Раз уж решили начать заниматься спортом, чего мелочиться? Начнём с йоги по часу в день с утра (чтобы взбодриться), в обеденный перерыв на пробежку (растрясти съеденное), ну и вечером в тренажёрный зал 5 раз в неделю минимум (а то не видать нам бразильской попы как своих славянских ушей). И не забыть по пути до зала сделать упражнения Кегеля (чтобы мышцы не только снаружи, но и внутри)...

В этом году я решила ставить цели по-новому. Раньше я их формулировала в терминах результата – «вывести бизнес на прибыль Х», «сбросить Х кг», «вырастить количество подписчиков на Х человек». Потом я у нескольких умных людей (включая Катерину Ленгольд, Екатерину Онокой, James Clear, Sean Young) прочитала в разных формах одну и ту же интересную мысль: результат не всегда полностью у нас под контролем, а, вот, на процесс мы обычно можем повлиять. Поэтому на цели стоит смотреть сквозь призму процесса...

Этот пост является кратким переводом Quora-сессии с Wendy Wood, одной из крупнейших экспертов по теме психологии привычек. «Плохие привычки, по определению, – это действия, которые мы бы хотели не делать. Но не все плохие привычки одинаковы… Аддикция похожа на плохую привычку в том, что она тоже не зависит от нашего осознанного желания её продолжать… Мы хотим остановиться, но продолжаем грызть ногти или употреблять наркотики... Тем не менее, аддикции и плохие привычки работают по-разному. В случае...

В предыдущем посте я рассказала о том, насколько важную роль играют близкие и друзья в процессе формировании наших полезных привычек. В продолжение этой темы хочу обратить ваше внимание на типичные ошибки, которые мы совершаем, когда пытаемся добиться от близких поддержки. 1️⃣ Просим не того человека не о той помощи. Например, ультимативно назначаем партнёра своим “сообщником”. Ожидаем, что он тоже откажется от чипсов и начнёт заниматься бегом вместе с нами после работы. А он (гад) сопротивляется...

Глядя, как друзья вдруг занялись йогой, начали бегать марафоны и заказывают огромные салаты с кейлом вместо бургеров, мы сначала недоумеваем, затем стебёмся над ними, а потом думаем: “Может, мне тоже попробовать?” К настоящему моменту накоплено много исследований, показывающих, что влияние окружающих на наш образ жизни и привычки, очень велико. Вот известный пример с “заразным” ожирением: переезд в местность, где у людей в среднем чаще встречается ожирение, приводит к тому, что и ваш индекс массы тела скорее всего увеличится [1]...

Я недавно побывала в офисе Google в Цюрихе. Это был отличный пример того, как грамотная организации офисного пространства помогает сотрудникам вести более здоровый образ жизни. При организации кофе-зон в этом офисе используется очень простой, но от этого не менее эффективный принцип, - сделай «правильное» поведение лёгким и очевидным, а «неправильное» менее доступным. К примеру, нижняя часть холодильников, где хранятся сладкие напитки и «вредная» еда (сладкие йогурты, жирный сыр и т.п.), заклеена матовой плёнкой...

Название поста навеяно авторским хоррором «Солнцестояние» (хороший, кстати, фильм!) Одна из причин, почему мы откладываем внедрение новых полезных привычек – это не сведённый баланс между пользой от новой привычки и жертвами, которые придётся принести. Очень часто мы фокусируемся только на положительной стороне желаемой новой привычки – я начну заниматься спортом и буду лучше себя чувствовать, лучше выглядеть, буду выносливее и т.п. Я начну регулярно читать книги и разовью свою эрудицию, словарный...

Мотивацию в психологии делят на внутреннюю и внешнюю (согласно Теории самодетерминации - англ. self-determination theory; SDT). 🏆Внешняя мотивация возникает, когда мы знаем, что за выполнением какой-то задачи последует какая-то выгода для нас. Примеры: буду заниматься спортом – буду «хорошо» выглядеть и иметь больше секса; сделаю уроки – получу хорошую оценку в школе, родители меня похвалят; буду хорошо работать – получу повышение в конце года и т.д. Сама задача (спорт, учёба, работа) может нам...

На днях знакомая поделилась тем, что у неё не получается сделать привычкой простую гимнастику для шеи: «Работа сидячая, и я пытаюсь делать короткие перерывы на разминку. Начинаю их практиковать, но в какой-то момент забываю и вспоминаю только, когда заболела шея. Иду к массажисту, ругаю себя, обещаю себе начать заниматься регулярно, но снова забываю…» Я спрашиваю: «А как ты себе напоминаешь об этой разминке? Используешь поведенческие триггеры?» (подробнее про триггеры здесь). Она: «Да, триггеры использую! Например, когда у меня аврал на работе, я использую «помодоро-таймер»...