Центр психологии «Форсайт»

Как научиться расслабляться и отключать «режим тревоги»? Клинический психолог Центра «Форсайт» Дарья Машарова говорит о том, что это один из самых частых запросов от клиентов. 🔜 Первый парадокс: приказать себе расслабиться нельзя. Чем сильнее давим, тем активнее сопротивляется психика. Тревожный режим не выключается силой воли — это древний механизм выживания. Ваша психика просто старается вас защитить (пусть и неуклюже). 📌Что происходит в мозге? Тревога — не поломка. Её запускает миндалевидное тело. Оно реагирует на угрозу быстрее, чем кора успевает осознать: «опасность реальна или нет?». При хроническом стрессе связь между ним и префронтальной корой (рациональным центром) ослабевает. Миндалина начинает «включать сирену» без реального повода. 📌Наша задача — переключить нервную систему в состояние безопасности. Самый быстрый путь — через тело. Чтобы справится с «режимом тревоги» Дарья предложила три техники, которые работают лучше, чем «возьми себя в руки» 👇 1. Заземление 5-4-3-2-1 (1–2 минуты) - 5 предметов, которые вы видите - 4 звука, которые слышите - 3 тактильных ощущения (стопы на полу, спина на стуле) - 2 запаха (или просто вдох/выдох) - 1 вкус (или движение — потянуться, сглотнуть) Почему это работает: возвращает фокус из головы (где живут пугающие мысли о будущем) в тело (которое всегда в настоящем). Сенсорные сигналы безопасности говорят нервной системе: «Всё хорошо, угрозы нет». 2. Дыхание с удлинённым выдохом Вдох на 4 счёта, выдох на 8 (или 6–12). Длинный выдох активирует парасимпатическую систему — «педаль тормоза» для тревоги. Эффект подтверждён исследованиями. 3. Перестаньте убегать от тревоги Вместо «НЕ тревожься» скажите себе: «Я замечаю тревогу. Ты здесь, чтобы защитить меня, но сейчас опасности нет». Сопротивление подливает масло в огонь. Наблюдение — гасит. ❕ Если тревога стала "фоновой" (вы просыпаетесь уже напряжённым, не помните, когда было спокойно), техники дадут лишь временную передышку. Это как таблетка от головной боли при незалеченном зубе. «Режим тревоги» может быть симптомом выгорания, ПТСР или генерализованного тревожного расстройства. В таких случаях работа со специалистом — лучший выход.

Что делать, если партнёр не хочет обсуждать проблемы? ➡️ На этот вопрос ответила психолог Центра «Форсайт» Анастасия Кайгородова: «Создавать условия для безопасного разговора двух сторон. Молчание и избегание конфликтов не всегда говорит о том, что партнеру все равно. Порой это про привычку защититься таким способом. Всегда так работало, рано или поздно «рассосется» само, если не вступать в обсуждение. Порой это про столкновение со своими страхами оказаться виноватым, отвергнутым или непонятным. Никто же не хочет так себя ощущать в отношениях, правда? Возможно, человеку трудно выдерживать напряжение или он не верит, что разговор приведёт к близости, а не к боли. Важно не только что вы обсуждаете, но и как. Если попробовать отказаться от позиции нападающего и защищающегося, то обсуждение проблем уже так не пугает. Попробуйте сменить фокус с «почему ты не говоришь?» на «мне важно быть с тобой ближе, и я чувствую одиночество, когда мы не обсуждаем это». Такой язык снижает угрозу и открывает возможность для контакта. Иногда первый шаг — не заставить говорить, а создать пространство, в котором говорить становится безопасно» Помните, что с любой проблемой в отношениях может помочь семейный психолог🫂