Ирина Киселева Фитнес

Друзья хочу поделить простым и лёгким планом питания. Рассчитан на человека с двигательной активностью не более 1.2/1.3 (работник офиса, двигательная в пределах 10000 шагов) с весом до 60 кг (лёгкий дефицит ккал) ✅  Завтрак: • Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки) • Чай травяной/зеленый /кофе ✅ Перекус: • Цельнозерновой хлеб с сыром и зеленью ИЛИ 🍏 Зелёное яблоко+ орехи 5 шт + протеиновая вафля/печенье/зефир ✅ Обед: • макароны твердых сортов 150 г, говяжий гуляш 100 г • салат овощной ✅Перекус: • Творог или кефир 150 грамм + корица/любой фрукт по вкусу или протеин/протеиновый коктейль 🥤 ✅Ужин: • Запеченная рыба 150 гр со свежими овощами и любой крупой до 40 гр (в сухом виде) Или Протеин/протеиновый коктейль 🥤😋

Опубликовано фото

Модель энергетического баланса при ожирении: больше чем баланс калорий Размышления моего учителя о современных взглядах на энергетического баланса. Краткая выжимка: Успешная модель ожирения должна решить два важных вопроса: что объясняет межличностную изменчивость ожирения в популяции? Чем объясняются глобальные изменения в распространенности ожирения среди населения за последние несколько десятилетий? В качестве частичного ответа на первый вопрос, индекс массы тела (ИМТ) в значительной степени наследуется, и генетические различия объясняют ~ 75% изменчивости ИМТ у разных людей. Что касается второго вопроса, то в то время как изменения в профессиональной физической активности и окружающей среде, возможно, способствовали ожирению за счет снижения общей физической активности, изменения в пищевой среде, вероятно, являются основной причиной увеличения распространенности ожирения в последние десятилетия. Однако конкретные аспекты пищевой среды, которые наиболее «способствуют ожирению», и то, как они взаимодействуют с генетически восприимчивыми людьми, являются горячо обсуждаемыми темами, и конкурирующие теоретические модели предполагают различные механизмы. Кратко о модели энергетического баланса (МЭБ) МЭБ предполагает, что мозг является основным органом, ответственным за регулирование массы тела с помощью сложных сигналов эндокринной, метаболической и нервной систем для контроля потребления пищи. Определенные области мозга, такие как гипоталамус, базальные ганглии и ствол головного мозга, модулируют потребление пищи ниже уровня нашего сознания с помощью сложных сигналов эндокринной, метаболической и нервной систем, действующих в ответ на воздействия окружающей среды, а также динамические потребности организма в энергии. Регулирование энергетического гомеостаза происходит посредством краткосрочных сигналов (например, грелин, PYY, GLP-1), контролирующих схемы приема пищи (т.е. начало и прекращение кормления), и долгосрочных сигналов (лептин), которые модулируют активность краткосрочной системы, тем самым увеличивая или уменьшая общее потребление энергии. В то время как ежедневное потребление энергии и энергетический баланс индивидуума могут сильно варьировать, нейронная регуляция энергетического баланса обычно достигается в течение длительного времени. МЭБ предполагает, что растущая распространенность ожирения среди населения в последние десятилетия в первую очередь обусловлена изменениями в пищевой среде, включая увеличение доступности и сбыта широкого спектра недорогих, удобных, высококалорийных, ультраобработанных пищевых продуктов с высоким содержанием жира, сахара и низким содержанием белка и клетчатки. Модель подразумевает многогранную концепцию пищевого вознаграждения, которое включает в себя значимость стимулов, желание и мотивация, которая в основном действует за пределами нашего сознательного контроля. Мозговые цепи, контролирующие потребление энергии, реагируют на изменение пищевой среды способами, которые только начинают проясняться, пока на мышах. Например, была выявлена двунаправленная схема между нейронами гипоталамуса, экспрессирующими пептид AgRP, который контролирует голод, и системой допамина среднего мозга, влияющей на вознаграждение за пищу. Воздействие диеты с высоким содержанием жиров изменяет активность этого двунаправленного контура и приводит к избыточному потреблению энергии, развитию ожирения и девальвации диеты с низким содержанием жиров, которая не вызывает ожирения. Таким образом, МЭБ согласуется с идеей о том, что состав рациона, а не просто его калорийность, может быть важным фактором в контроле центральной нервной системы за потреблением пищи. Продолжение ⬇️⬇️⬇️ #ожирение #калории

С Новым 2024 годом, Друзья❄❄❄ и с Рождеством 🌟🌟🌟 Желаю всем здоровых привычек и радости в Новом году 💯💯💯

Сахзамы для беременных #сахзамы В целом: в умеренных дозах спартам, сукралоза, стевиозид и ацесульфам ок. Наверняка и сладкие спирты (которые крайне распиарены и потому наверняка будет вопрос) тоже ок, хотя много их не стоит, может быть расстройство или метеоризм, если склонность к газообразованию есть, то вовсе не стоит, с беременностью это вдвойне некомфортно. Аспартам рекомендуют избегать при фенилкетонурии у беременной или партнера, она может быть наследована ребенком. Настороженность по поводу сахарина (а его и так особо никто не использует) и упоминают цикламат, который запрещен в США (и нет во многих других странах). Если хотите перебдеть, то избегайте или предпочитайте обычный сахар (помня, что избыток его тоже не полезен), хотя вряд ли будет какой-то вред. Помнить, что низкокалорийные подсластители не несут калорий, а они нужны для роста и развития ребенка, лактации и тп. Ограничительные диеты в эти периоды плохая идея. Хороший тезис — если съели чето с сахзамом не стоит переживать, такие малые дозы не вредят. Снижение тревожности дело полезное. Литература в основном косвенная, там мнения на основе общих исследований безопасности. https://kidshealth.org/NortonChildrens/e… https://www.hopkinsallchildrens.org/Pati… https://www.babycenter.com/pregnancy/die… https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/article… https://badgut.org/information-centre/he… #сахзамы #беременные

Считать или не считать? На мой взгляд – считать. Цифры не обманут. Через несколько месяцев подсчетов большинство людей учатся определять вес продукта на глаз. Ускорить процесс запоминания можно, если сразу отмечать, сколько весит, например, порция размером с кулак мяса, фруктов, овощей, каш и т. п. Такая практика поможет освоить универсальные ориентиры. Упомянутый кулак (ладонь, кисть, большой палец, несколько пальцев и т. п.) — всегда с собой, в отличие от чашки или тарелки, которые различаются по размерам в разных ситуациях. #питание #счетчик_ккал

Опубликовано фото

https://telegra.ph/4-shaga-k-svobode-ot-trevogi-04-13

Рубрика #для_чего_нужен #витамины Витамин В 12. Водорастворимый. Необходим для поддержания здоровья нервной системы и синтеза нуклеиновых кислот. Помогает клеткам усваивать белки, жиры и углеводы в нужном объеме. Участвует в клеточном делении. От уровня В12 зависит нормальное функционирование быстро делящихся клеток: клеток крови, кожи, волосяных фолликулов, иммунных и клеток, выстилающих внутреннюю поверхность кишечника. Дефицит В12 может наблюдаться у 1. Вегетарианцев, веганов 2. Пожилых людей 3. При нарушении его усвояемости при заболеваниях ЖКТ, или генетической предрасположенности. Сбалансированное питание, как правило, обеспечивает достаточное количество этого витамина. Где содержится; 1. Мясо 2. Рыба/морепродукты 3. Печень 4. Почки 5. Молоко 6. Яйца Специалистами может быть рекомендованы курсы внутримышечных инъекций или сублингвальные формы.

Опубликовано фото

Рассчитываем пульс физической нагрузки #теория_тренировки Для рассвета своего максимального возрастного пульса, необходимо от 220 отнять ваш возраст. Например, мне 47 лет. 220-47=173. Следовательно 173 уд/мин для меня является максимальным в нагрузке. Оптимальным тренировочным пульсом для меня будет следующее значение: 173х0.8=138 уд/мин. т.е. 80% от моего максимального ЧСС. Как отмечал К. Купер в таком режиме тренированные люди могут безопасно работать в пределах 20 минут. Далее методично и постепенно увеличивать нагрузку. Если вы начинающий спортсмен можно рекомендовать 70%, то есть максимальный пусть умножить на 0,7. Выше этих верхних границ в пульсе лучше не уходить. Иначе тренировка вместо пользы может и навредить.Улусше рассчитать постепенное увеличение нагрузки, вписав её в тренировочный план первого полугода тренировок. Да уж! За две недели к пляжу – здесь не работает 😉 Ваш тренер часто мониторит ваш пульс? А вы сами?