Фитнес Доказательный.

Нутрициология для фитнеса! #экспертдасов КАК ПОСЧИТАТЬ СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ: ПОЛНОЕ РУКОВОДСТВО Подсчет калорий часто кажется сложной математикой, но на деле это просто инструмент управления энергией. Если вы хотите изменить композицию тела — похудеть или набрать массу — вам нужно знать свои цифры. Давайте разберем весь процесс от формул до взвешивания борща. ШАГ 1. СЧИТАЕМ БАЗОВЫЙ ОБМЕН (BMR) Это энергия, которую тело тратит в покое на поддержание жизни. Используем формулу Миффлина-Сан Жеора: Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст – 161 Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5 ШАГ 2. УЧИТЫВАЕМ АКТИВНОСТЬ Полученный BMR умножаем на коэффициент: 1.2 — сидячий образ жизни. 1.375 — легкая активность (1-3 тренировки в неделю). 1.55 — умеренная активность (3-5 тренировок). 1.725 — высокая активность (6-7 тренировок). Результат (TDEE) — это ваша норма для поддержания веса. Для похудения создаем дефицит 20-25% от этой цифры. ШАГ 3. РАСПРЕДЕЛЯЕМ БЖУ Калории — это валюта, но важно, из чего они состоят. Белки: 1.6–2.2 г на кг веса. Нужны для сохранения мышц и сытости. Жиры: 0.8–1 г на кг веса. Критичны для гормонов и здоровья кожи. Углеводы: Остаток калорий. Это ваше топливо для тренировок. ШАГ 4. ПРАВИЛА ВЗВЕШИВАНИЯ Здесь совершается 90% ошибок. 1. Взвешиваем в сыром виде. Данные в таблицах калорийности указаны для сырого продукта. Приготовление меняет вес за счет потери или набора воды, но не меняет калорийность самого продукта. Пример: 100 г сырого риса — это ~350 ккал. После варки он превратится в 300 г каши, но калорийность останется прежней (350 ккал на всю порцию). 2. Используйте кухонные весы. «На глаз» мы всегда ошибаемся в большую сторону. 3. Обнуляйте тару (кнопка TARE). ШАГ 5. КАК СЧИТАТЬ СЛОЖНЫЕ БЛЮДА (НА ПРИМЕРЕ БОРЩА) 1. Взвесьте каждый ингредиент в сыром виде перед готовкой (мясо, овощи, масло). 2. Внесите все ингредиенты в приложение (например, FatSecret) и получите общую калорийность всего котла. 3. После готовки взвесьте всё готовое блюдо (например, вышло 3000 г борща). 4. Посчитайте калорийность на 100 г: (Общие калории / 3000) * 100. 5. Когда накладываете себе порцию, взвесьте её и умножьте на калорийность 100 г. ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ - Игнорирование масла и соусов. Ложка масла — это легко 100-150 ккал, которые мы забываем записать. - «Жидкие калории». Кофе с сиропом, соки, алкоголь. - Завышение активности. Не умножайте на 1.55, если вы ходите в зал 2 раза в неделю и весь день сидите в офисе. Лучше занизить коэффициент, чем завысить. - Перекусы. «Один орешек» или «доел за ребенком» — это сотни калорий в день. Точность в мелочах дает точный результат. Не бойтесь весов, это ваш главный инструмент. Смотри пост Руководство по подсчёту кбжу 👇 https://vk.ru/wall-209324015_444