Легкий спорт

«Ласточка» с мячом Характеристики: · Стабилизация всего тела · Открытая кинетическая цепь · Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом · Для промежуточного и продвинутого уровня Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки. Описание Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу. Исходное положение при упражнении ласточка с мячом · Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой. · Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение. Рекомендации по выполнению 1. Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги. 2. Расправьте грудь и плечи. 3. Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом. 4. Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу. Главные задействованные мышцы: · Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги. · Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра. · Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Мостик на плечах Если бы меня попросили выбрать самое полезное силовое упражнение, без сомнения, это был бы «мостик». Вне конкуренции. Мостик на плечах упражнение средней сложности. Выполнение · Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни поставьте на мат на ширине бёдер. Вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Приподнимите таз от мата и подставьте ладони под поясницу, чтобы поддержать вес тела, как показано на рисунке. Поднимите одну ногу и подтяните колено к груди, а затем выпрямите её так, чтобы она указывала вертикально вверх. Оттяните носок. · Выдох. Опустите ногу вперёд так, чтобы она была параллельна полу. · Вдох. Поднимите ногу вертикально. Повторите упражнение мостик на плечах 5 раз. Затем вернитесь к средней части исходного положения и повторите ещё 5 раз другой ногой, после чего опустите туловище на мат. Основные работающие мышцы Мышцы спины, стабилизирующие положение позвоночника: мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника. Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота. Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра (полуперепончатая и полусухожильная мышцы, двуглавая мышца бедра). Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.