Гармония в тарелке

БАДы Коротко: не назначаю БАДы, они бесполезны и опасны Почему клиенты любят БАДы? Это воспринимается как волшебная таблетка, которую мы все мечтаем найти. Пей это и волосы будут расти, а вот от этого будет прилив энергии, а это вообще избавит тебя от прыщей навсегда. И надо всего лишь выпить красивую пилюлю 🤩. Секундное дело...ну и эффект плацебо никто не отменял, если вы в целом были здоровы Только волшебную таблетку еще не изобрели и обманываться не надо Почему нутрициологи любят БАДы? Это отличный способ заработать: давать свой промокод; продавать БАДы собственного производства (такие есть у многих крупных блогеров, не будем называть по именам); продвигать БАДы какого-то магазина, который заплатил (каждый день вижу на hh такие вакансии). Как правило две-три придуманные схемы рассылаются всем как индивидуальные и всё, можно сидеть и зарабатывать Именно из-за таких "специалистов" нас часто не воспринимают всерьез, а врачи считают нутрициологов вредителями и мракобесами. Нутрициолог ≠ БАДы, назначение схемы из БАДов первый красный флажок 🚩 Отличия БАДов от лекарственных средств (ЛС) БАДы выпустить на рынок намного быстрее, дешевле и продавать их можно дороже 🔴у ЛС сложнее регистрация, необходимы клинические испытания, для БАДов этого не нужно 🔴ЛС производятся только на фармацевтическом предприятии, БАДы - без разницы (можно склеить хоть у себя на кухне) 🔴на ЛС есть ограничения в наценке, для БАДов таких ограничений нет 🔴низкий контроль безопасности БАДов в отличие от ЛС Почему БАДы не работают и опасны? 1️⃣БАДы не имеют доказанной эффективности (проводить исследования это дорого и долго, а еще может получится так, что эффекта не окажется) и доказывать её не надо. Это же просто часть пищи... 2️⃣БАДы проходят контроль качества только на чистоту от токсичных элементов (свинец, мышьяк, кадмий, ртуть), на загрязнение пестицидами и инсектицидами, на микробиологическое загрязнение (плесень). Всё! Действующие вещества, их дозу и пр. уже никто не проверяет... 3️⃣БАДы работают потому что: - эффект плацебо - в них присутствуют незаявленные на упаковке лекарства (в БАДах для похудения находят сибутрамин, флуоксетин и фуросемид; в БАДах для мужчин - силденафил, тадалафил; в спортивных БАДах - стероиды и фуросемид; в БАДах для суставов и от боли в спине - дексаметазон и НПВС и т.д.). FDA в США даже ведут базу находок, ознакомиться можно здесь 4️⃣БАДы опасны, потому что: - маскируют реальную проблему и человек не обращается за помощью (вместо сбалансированного питания ест таблетки, вместо статинов пьет БАДы снижающие холестерин и т.д.). Чем дальше, тем сложнее будет помочь человеку с его проблемой - неназванные вещества в составе могут иметь побочные действия - необоснованные дозировки БАДов и их бесконтрольное употребление = проблемы с печенью. Так называемая гепатотоксичность. В США один из пяти случаев химического повреждения печени происходит из-за травяных и диетических добавок. Мы же любим употреблять сразу несколько, да еще и с травками, это же натурально! О гепатотоксичности разных трав можно почитать тут Большинство рутинных анализов на дефициты бесполезны, БАДы могут быть опасны, БАДы не помогают. Поэтому: ✅на сэкономленные деньги покупаем себе фрукты, овощи, рыбу и прочие вкусняшки (на фото 😄) ✅при реальной необходимости принимать какие-то витамины (например, витамин Д или железо женщинам) выбираем форму лекарственного средства, а не биологически активной добавки

Овсянка, сэр! ч.1 🍲 Овес - отличный источник макроэлементов, витаминов, минералов и других веществ, но фактическое потребление с пищей зависит от части зерна, которая потребляется, и от того, как она была обработана. Соотношение различных питательных веществ также может быть изменено в зависимости от степени обработки 🌸Овсяная крупа цельная или порезанная Представляет собой цельные, поджаренные зерна овса. У них удалена оболочка, но питательные части — отруби, эндосперм и зародыш — остаются нетронутыми - долго варится (20-30 мин) - больше подходит для гарниров - обычно перерабатывается в более простые в использовании овсяные продукты 🌸Овсяные хлопья (геркулес) Это овсяная крупа, размягченная паром, а затем скрученная в хлопья. Они быстро впитывают жидкость, поэтому время приготовления сокращается.Они бывают разной толщины, что влияет на время их приготовления и текстуру - время приготовления 5-15 мин - самый распространенный и доступный продукт в магазинах 🌸Овсянка быстрого приготовления Это овсяная крупа, которая была тонко раскатана и измельчена, поэтому она быстро готовится. Часто продается в отдельных пакетиках, когда просто нужно добавить кипяток и размешать, и она готова к употреблению - самый быстрый и удобный вариант - хуже насыщает, т.к. быстрее переваривается - часто содержит добавленный сахар 🌸Овсяная мука Это просто овсяные хлопья, тонко измельченные в порошок. Ее часто используют в выпечке , а также в качестве загустителя 🌸Овсяные отруби Это внешний слой овсяной крупы. Это не цельное зерно, но содержит много клетчатки и является особенно хорошим источником бета-глюканов ❓Почему овес так полезен ❤Высокое содержание клетчатки. В среднем 9-10 гр на 100 гр. Причем овес - хороший источник растворимой клетчатки, называемой бета-глюканом, которая и дает овсу его основные полезные свойства в качестве пищи очень полезной людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями ❤Хороший источник белка. Овес содержит больше белка, чем большинство других злаков: 12-13 гр на 100 гр ❤Овес содержит необходимые витамины и минералы, включая марганец, фосфор, магний, железо, цинк, селен и несколько витаминов группы В ❓Что такое бета-глюканы Это особый тип клетчатки, который способен снижать уровень холестерина: употребление 3 г бета-глюкана каждый день снижает уровень холестерина в крови, высокий уровень которого является фактором риска различных сердечно-сосудистых заболеваний. Бета-глюкан и статины снижают уровень холестерина в крови по-разному, поэтому они могут оказывать дополнительный эффект. ❓Есть ли глютен в овсянке Нет. Однако, овсяные продукты могут быть загрязнены глютеном, если они выращиваются в чередовании с другими содержащими глютен культурами или делаются на одних производственных линиях с пшеницей, ячменем и рожью. Выбирать овсянку нужно только сертифицированную как "не содержит глютена" 📝Лайфхак по выбору цельнозерновых продуктов На каждые 10 г углеводов должно приходиться не менее одного грамма клетчатки (пищевых волокон). Так можно в общих чертах оценить, является ли продукт цельнозерновым, хотя отличить естественную клетчатку из цельного зерна от добавленной клетчатки, которая может иметь меньше пользы для здоровья, уже невозможно

Ну что ж, вы отлично справились👍 Теперь давайте по порядку, за счет чего достигается разница: 1. Бурито боул (1,120 ккал VS 715 ккал) - меньше риса - больше овощей - в первом случае курица в соусе, во втором просто обжаренная на гриле - в первом случае добавлен сметанный соус - потертый сыр в первом и втором случае имеет разную жирность (напр., как пармезан и сулугуни) - чай тоже разный, хотя по картинке и не заметно: в первом случае с сахаром, во втором без, как обычная кола и кола zero 2. Йогуртовый завтрак (432 ккал VS 899 ккал) Здесь было очевидно, где калорий больше, но разница в цифрах вызывает еще большее удивление - чайная ложка меда в первом и столовая ложка во втором - 20 г шоколада в первом и 60 г во втором - 1 горсть голубики в первом и половина горсти во втором + такая же разница с клубникой - в первом случае в 1,5 раза меньше арахисовой пасты 3. Рис с овощами (438 ккал VS 683 ккал) - во втором случаев больше мяса (200 гр куриной грудки вместо 100 гр), но меньше овощей (в 2 раза меньше перца, моркови, кабачков) - меньше риса - меньше количество добавленного масла Эти картинки хорошо демонстрируют, почему, например, при похудении я всегда советую начинать с метода тарелки: ✔️ визуально порция почти всегда больше и мы наедаемся уже глазами (мозгом) ✔️ при визуально большой порции у нас всегда меньше калорий ✔️ овощи и фрукты + сбалансированный гарнир по белкам и углеводам всегда дают хорошее ощущение наполненности и не вызывают быстрого голода ✔️ не надо заморачиваться с подсчетом калорий (на первых этапах похудения и так сложно, а подсчет калорий давит психологически и иногда физически, т.к. лень) Так можно убить двух зайцев сразу: оздоровить рацион и уменьшить его калорийность без лишних усилий

Крабовый бутерброд на завтрак 🦀 С кофейком будет самое то! КБЖУ на 100 гр: 🟣белки - 6.5 гр 🟣жиры - 6.8 гр 🟣углеводы - 16.4 гр 🟣калорийность - 156 ккал Один большой бутерброд примерно 140 грамм. Я за завтрак могу съесть 1,5-2 таких бутерброда. Ингредиенты для 2-х больших бутербродов: ➡️яйцо вареное - 1 шт (С1) ➡️крабовые палочки - 2-3 шт ➡️сыр творожный легкий - 20 гр (~1 ч.л.) ➡️томаты - 30 гр (2-3 черри) ➡️авокадо - 60 гр (одна половинка) ➡️хлеб ржаной/цельнозерновой - 2 кусочка (~80 гр) 1. На терке натираем яйцо и крабовые палочки. Произвольно нарезаем томаты. 2. Смешиваем яйцо, крабовые палочки, томаты и творожный сыр 3. Авокадо разминаем вилкой, можно добавить чуть перца и соли. Намазываем на хлеб 4. Выкладываем на хлеб нашу крабовую заготовку ❔Что там по принципу тарелки ✅белки - яйцо, крабовые и частично творожный сыр ✅углеводы - цельнозерновой хлеб ❌овощи и фрукты - тут скромно помидорки и авокадо. Я бы еще съела за компанию какой-нибудь вкусный фрукт типа банана или добавила побольше овощей на следующий перекус

Правило 85/15 Правило, которое позволяет есть вкусняшки и не мучать себя угрызениями совести, когда съел конфетку. Принцип тарелки - это здорово! НО Мы не роботы и мы живем жизнь. Жизнь со стрессами, горестями, радостями, днями рождения, праздниками, путешествиями и пр. И это правило, оно именно про жизнь. 🔖 85% рациона мы выстраиваем по принципу тарелки, а вот 15% оставляем для "еды для радости". Потому что еда, это не только топливо для организма, это еще и источник эмоций (причем у многих в современном обществе одиночества это единственный источник радости). Правило 85/15 еще и про гибкость. Даже во время похудения оно используется, потому что уменьшает срывы, поддерживает настроение, убирает ненужные ограничения в голове и человеку так намного легче. Что такое "еда для радости" и какая она? Для кого-то это пирожные и торты, конфеты и всё-всё сладкое. Кто-то не любит сладкое, зато любит колбаску, чипсы, сухарики и сушеную соленую рыбку. А кто-то любит разные булки или картошку фри. Мы все разные Прикинуть вашу порцию в день нетрудно. Здоровая калорийность рациона среднестатистического человека 2000-2500 ккал. Значит 15% это 300-375 ккал. Это, например, как один батончик сникерс (256 ккал) или как 60 гр чипсов Lays (примерно пол пачки). А вы в каком лагере? Любите сладкое или по чипсикам и сухарикам? Я по сладкому 😏 мои 15% сегодня на фото

Правило тарелки 🍽 Название канала "Гармония в тарелке" отражает мой любимый принцип в питании. Но на эту тему еще не было поста. Буду исправляться! Возможно, многие из вас уже знакомы с правилом тарелки, но повторить никогда не помешает + добавит немного мотивации составить на обед или ужин такую тарелку😉 Тарелка здорового питания должна выглядеть так: 🟢1/2 (половину) тарелки должны занимать овощи и фрукты. Причем в любом виде: свежие, вареные, тушеные, ферментированные и даже консервированные 🟢1/4 тарелки должны занимать источники белка: рыба, мясо, бобовые, молочные продукты (отличное подходят для утренней тарелки - творог, различные сыры, йогурты, молочные каши), яйца и даже орехи 🟢1/4 тарелки должны занимать источники сложных углеводов: различные крупы (рис, гречка, перловка, киноа, макароны и т.д.), хлеб преимущественно из цельнозерновой муки (идеальный утренний вариант для бутербродов), картофель тоже относится к группе углеводов, а не овощей ‼️Кроме того, следует добавлять в пищу небольшое количество различных растительных масел, т.к. они богаты важными для нас источниками ненасыщенных жирных кислот. Можно добавить их в салат или сдобрить гарнир. 💧И не забывайте пить достаточно жидкости. Во время приема пищи или между приемами. Это не принципиально, а запивать еду можно, если вам это комфортно. К жидкости относится не только вода, но и чай, кофе, различные соки и другие напитки, бульон из супов. Лишний раз насиловать себя именно водой не надо. Из русскоязычных источников мне нравится иллюстрация тарелки от ВкусВилл, её и прикрепляю в качестве отличной картинки! Теперь каждый рецепт в канале буду оценивать и с точки зрения принципа тарелки🤓

Фриттата 🥹 Идеально для завтрака/ перекуса/ легкого ужина. Для вас я даже посчитала КБЖУ 🫶🏼 КБЖУ на 100 гр: ⏺️белки - 9.2 гр ⏺️жиры - 7.7 гр ⏺️углеводы - 3.3 гр ⏺️калорийность - 120.5 ккал На фото блюдо на 5-6 порций по 130-150 грамм. Ингредиенты: ▶️яйца - 6 шт (С1) ▶️молоко - 200 мл ▶️шпинат - 70 гр ▶️брокколи - 200 гр ▶️помидоры - 150 гр (10 шт черри) ▶️сыр сулугуни - 100 гр 1. В форму выкладываем нарезанные произвольно помидоры, брокколи и шпинат 2. В отдельной тарелке смешиваем яйца, молоко, соль и специи по вкусу. После того как смешали, бросаем туда натертый сыр и еще раз перемешиваем 3. Заливаем смесью наши овощи 4. Ставим в разогретую до 180 градусов духовку на 40-44 минут

Сегодня хотелось бы поднять очень тяжелую и сложную тему: РАК 🤩 В моей специализации в дипломе прописано "...специалист по профилактике неинфекционных заболеваний среди населения". Так вот рак - одно из них. Рак является основной причиной смерти во всем мире: в 2022 году от него умерло около 10 миллионов человек, или почти каждая шестая смерть Наиболее распространенными видами рака являются: ✨рак легких (12.4%) ✨рак молочной железы (11.5%) ✨колоректальный рак (9.6%) ✨рак простаты (7.3%) ‼️От 30% до 50% смертей от рака можно было бы предотвратить, изменив или избежав ключевых факторов риска. Бремя рака также можно снизить посредством раннего выявления рака и лечения пациентов, у которых развивается рак С половиной из этих факторов риска может помочь работать именно нутрициолог: ✨избегать употребления табака, включая сигареты и бездымный табак ✨поддерживать здоровый вес (более 480 тыс. ассоциированных случаев рака) ✨придерживаться здоровой диеты с большим количеством фруктов и овощей ✨регулярно заниматься спортом ✨ограничить употребление алкоголя (более 740 тыс. ассоциированных случаев рака) ✨практиковать безопасный секс ✨сделать прививку от гепатита В и вируса папилломы человека (ВПЧ) ✨уменьшить воздействие ультрафиолетового излучения (более 168 тыс. ассоциированных случаев рака) ✨избегать загрязнения городского воздуха и задымления помещений в результате использования в быту твердого топлива ✨получать регулярную медицинскую помощь (кто из вас проходит диспансеризацию? кто делает колоноскопию после 40 раз в 5 лет? и много риторических вопросов здесь) ✨некоторые хронические инфекции также являются факторами риска рака

Грейпфрут и лекарства 🍊 Для пугающихся обозначу сразу: опасность грейпфрута состоит только во взаимодействии с некоторыми лекарственными средствами. И это важно знать всем. Если вы здоровы и не пьете никаких лекарств из обсуждения ниже, то можете и дальше наслаждаться грейпфрутами 😉 Итак, простыми словами, что происходит с лекарствами в организме: Вы приняли лекарство ➡️ организм начинается расщеплять его с помощью ферментов (для разных лекарств разные ферменты) ➡️ доза лекарства назначается как раз исходя из того, как долго оно будет расщепляться Вещества в грейпфруте и его соке (фуранокумарины) способны блокировать один из таких ферментов - CYP3A4. Достаточно одного стакана сока. Уже догадываетесь, что происходит дальше? 🤓 Вместо того, чтобы метаболизироваться, бОльшее количество лекарства попадает в кровь и остается в организме дольше. Ведь фермент заблокирован Эффект понятен: передозировка лекарством, увеличение побочных эффектов и прочие неприятные штуки... Печаль в том, что таких лекарств немало. Вот некоторые самые распространенные (указала действующее вещество, а не торговое название лекарств): 🤩 статины: симвастатин, аторвастатин 🤩 антидепрессанты: сертралин, флювоксамин 🤩 ксантины: теофиллин (для лечения астмы) 🤩 противовирусные (при ВИЧ): ампренавир, индинавир, нельфинавир, ритонавир, саквинавир 🤩 противогельминтные: альбендазол 🤩 противокашлевые: декстрометорфан 🤩 противоопухолевые: циклофосфамид, этопосид, ифосамид, тамоксифен, винбластин, винкристин 🤩 репотентеры: сильденафил, тадалафил (виагра по-нашему 😄) 🤩 анксиолитики (противотревожные): алпразолам, буспирон, мидазолам, триазолам 🤩 антиаритмические: амиодарон, квинидин 🤩 антибиотики: кларитромицин, эритромицин, тролеандомицин 🤩 антигистаминные: фексофенадин 🤩 антикоагулянты: варфарин 🤩антиэпилептические: карбамазепин 🤩 бета-блокаторы: карведилол 🤩 блокаторы кальциевых каналов: дилтиазем, фелодипин, никардипин, нифедипин, нимодипин, нисолдипин, верапамил 🤩 гормональные препараты, содержащие: кортизол, эстрадиол, метилпреднизолон, прогестерон, тестостерон 🤩 иммуносупрессоры: циклоспорин, сиролимус, такролимус ❓Можно ли мне есть грейпфрут, если я съел его задолго до или после приема лекарства Зависит от лекарства, но скорее нет, чем да. Воздействие грейпфрута на фермент может длиться более 24 часов. Поэтому даже если вы принимаете лекарство только один раз в день, небезопасно есть грейпфрут в конце дня. ‼️ Всегда: - читайте инструкции (привела пример на фото своего антидепрессанта). Найти инструкции можно тут - консультируйтесь с лечащим врачом о том, совместим ли препарат с грейпфрутом и его соком Уверена, каждый из нас сталкивался за свою жизнь хотя бы с одним из этих препаратов (у меня золофт он же сертралин). Поэтому это важно знать. Сохраняйте, надеюсь, было полезно📝

Ну что, поговорим про "каки" и как их есть?🐱 В японском и некоторых европейских языках "каки" - это хурма. Очень вкусная, сладкая, полезная. Что с ней может быть не так? Дело в том, что хурма способна вызывать образование страшное слово фитобезоаров. Это такие плотные нерастворимые комки пищевых волокон, белков и пр. в желудке. Около 85% всех обнаруживаемых фитобезоаров вызваны употреблением в пищу НЕЗРЕЛОЙ хурмы. Буквально недавно любитель хурмы из Новосибирской области, который съел 10 штук хурмы за раз, отправился в больницу с тем самым фитобезоаром. Происходит это за счет того самого вяжущего свойства. Незрелая хурма содержит танины, которые способны связывать белки и другие компоненты пищи в плотный нерастворимый клубок. Именно поэтому при употреблении хурмы есть некоторые правила: 1️⃣ Не есть недозрелую хурму. В ней содержится до 20% танинов. При созревании количество танинов снижается и она перестает "вязать" рот. 📝Лайфхак по дозреванию хурмы: положить в морозилку на 2 суток. 2️⃣ Выбирать менее вяжущие сорта. В вяжущих сортах ~ 5% танинов, в невящужих до 0.8% (например, хурма королек) 3️⃣ Употреблять с осторожностью следующим группам людей: - пожилые (перистальтика кишечника часто замедлена) - недавно перенесшие операции на брюшной полости Для всех остальных: употребляем в умеренных количествах (1-2 штуки в день) и радуемся 😁 P.S. для растворения фитобезоаров очень часто используют колу. Были даже исследования неплохие, реально работает ИНОГДА. Мне сразу приходят на ум видео из ютуба, как с помощью колы чистят трубы😂

Сезонные фрукты и овощи. Февраль❄️ Сегодня 1 февраля. А значит пора свериться с сезонными фруктами и овощами на этот месяц! Сезонные фрукты и овощи это всегда: ✅доступно в магазинах ✅бюджетно ✅максимально вкусно и полезно ❤️Мои фавориты на этот месяц - свити, свекла и капуста

Плов к ужину🤤 Это, конечно, не узбекский плов, зато готовится быстро и нежирный. Назовем его русским 😂 ✨500 гр говядины или курицы ✨500 гр моркови ✨500 гр риса басмати (можно и другой, но с этим у меня никогда не бывает осечек, другие иногда развариваются) ✨250 гр лука ✨3 ст.л. растительного масла ✨2 ст.л. приправы для плова ✨головка чеснок ✨изюм, барбарис, соль по вкусу Как видите, количество основных ингредиентов одинаковое, поэтому я всегда готовлю на глаз. ✨Обжариваем мясо на масле 7-10 минут. Не переворачиваем сразу, чтобы образовалась корочка, так соки запечатаются в мясе ❗️Если вы взяли говядину и будете готовить далее не в мультиварке, то после жарки можно её немного потушить, чтобы она была более мягкой ✨Добавляем нарезанный полукольцами лук и тонкой соломкой морковь. Жарим еще минут 7 ✨Добавляем соль, специи, изюм и барбарис. Затем добавляем промытый рис и обжариваем буквально минуту 4⃣Заливаем водой (2 части воды к 1 части риса) и варим до готовности риса Идеально это блюдо делать в мультиварке. Я ставлю на режим «плов» (у кого-то «рис») на 20-25 минут и готово ✅