Тренер Сергей Орлов

Отказ. Мощнейший инструмент для роста мышц 💪 Мышечный отказ - неспособность выполнить движение целевой мышечной группой в полном диапазоне и в корректной технике. Иными словами, это выраженное утомление мышечной группы. Утомляясь, мышца начинает заполняться молочной кислотой. Закисление - один из факторов роста. Кроме того, мышечный отказ сопровождается повреждением мышечных волокон, которые впоследствии будут компенсироваться. Тренируясь с малыми весами наиболее критично достижение мышечного отказа, поскольку в меньшей степени происходит травматизация и разрушение мышечных волокон. Используя большие веса, допустимо заканчивать подход за несколько повторений до мышечного отказа. Тренируйтесь до отказа и реализуйте свой потенциал!

Тренируем кости, или как не сгорбиться в старости 🤔 Кроме внешних изменений занятия в тренажерном зале кардинально влияют и на наше внутреннее состояние. Кости, суставы и связки способны уплотняться в направлении приложении силы. Например, кости рук армрестлеров обладают особой прочностью в поперечном направлении. Так их кости адаптируются к постоянным выламывающим движениям. Это явление можно использовать как профилактику заболеваний опорно-двигательной системы. После 40 лет начинается деградация костной ткани. Несущая способность скелета снижается - люди начинают горбиться и сутулиться, появляются боли в суставах. Чтобы этого не допустить ваши тренировки должны включать ударную или циклическую нагрузку на кости: ▫️прыжки; ▫️бег; ▫️тренировки с отягощениями. Вместе с приемом пищи, богатой кальцием, данные тренировки позволят вам оставаться человеком прямоходящим и не жаловаться на боли в суставах до конца дней. Всем крепких костей!

Как тренировки чинят мозг. Спорт и гормоны 🐕 Во время упражнений наш мозг совершает колоссальную работу по управлению движениями тела. Она сопровождается рядом положительных явлений: ▫️Выделение эндорфинов. Природные анальгетики и антидепрессанты. Облегчают боль, стимулируют чувство благополучия, повышают уровень энергии и улучшают настроение. ▫️Выделение серотонина. Отвечает за хорошее настроение и повышение самооценки. Высокий уровень серотонина способствует уверенности, счастью и чувству удовлетворенности. ▫️Выделение норадреналина. Нейротрансмиттер, ускоряющий импульсы в нейронах. Помогает улучшить память, внимание, концентрацию и способность к обучению. ▫️Продукция фактора роста мозга (BDNF). Стимулирует формирование новых нейронных связей. Снижает риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезнь Альцгеймера). Тренируйтесь! В здоровом теле - здоровый ум.

Кaк нaбpaть мышeчную мaccу

Чтo пpoиcхoдит в нaшeм opгaнизмe нoчью. 22:00 Β кpoви вдвoe увeличивaeтcя кoличecтвo лeйкoцитoв — этo иммуннaя cиcтeмa пpoвoдит пpoвepку ввepeннoй eй тeppитopии. Тeмпepaтуpa тeлa пaдaeт. Биoлoгичecкиe чacы cигнaлят: пopa cпaть. 23:00 Тeлo вce бoльшe paccлaбляeтcя, нo в кaждoй клeтoчкe пoлным хoдoм идут вoccтaнoвитeльныe пpoцeccы. 00:00 Сoзнaниeм вce бoльшe oвлaдeвaют cнoвидeния, a мoзг пpoдoлжaeт тpудитьcя, pacклaдывaя пo пoлoчкaм пoлучeнную зa дeнь инфopмaцию. 1:00 Сoн oчeнь чуткий. Ηeзaлeчeнный вoвpeмя зуб или тpaвмиpoвaннaя дaвным-дaвнo кoлeнкa мoгут paзнытьcя и нe дaть уcнуть дo утpa. 2:00 Βce opгaны oтдыхaют, тoлькo пeчeнь тpудитcя вoвcю, вычищaя cпящий opгaнизм oт нaкoпившихcя шлaкoв. 3:00 Πoлный физиoлoгичecкий cпaд: apтepиaльнoe дaвлeниe нa нижнeм пpeдeлe, пульc и дыхaниe peдкиe. 4:00 Μoзг cнaбжaeтcя минимaльным кoличecтвoм кpoви и нe гoтoв к пpoбуждeнию, зaтo cлух oбocтpяeтcя чpeзвычaйнo — пpocнутьcя мoжнo oт мaлeйшeгo шумa. 5:00 Πoчки oтдыхaют, мышцы дpeмлют, oбмeн вeщecтв зaмeдлeн, нo в пpинципe opгaнизм ужe гoтoв пpocнутьcя. 6:00 Ηaдпoчeчники нaчинaют выбpacывaть в кpoвь гopмoны aдpeнaлин и нopaдpeнaлин, кoтopыe пoвышaют apтepиaльнoe дaвлeниe и зacтaвляют cepдцe битьcя чaщe. Оpгaнизм ужe гoтoвитcя к пpoбуждeнию, хoтя coзнaниe eщe дpeмлeт. 7:00 Звeздный чac иммуннoй cиcтeмы. Сaмoe вpeмя paзмятьcя и вcтaть пoд кoнтpacтный душ. Κcтaти, лeкapcтвa в этoт чac уcвaивaютcя знaчитeльнo лучшe, чeм в дpугoe вpeмя cутoк.

Как правильно нарастить мышечную массу. Чтобы добиться желаемого роста мускулатуры, должна быть выработана четкая система, состоящая из тяжелых базовых упражнений. Которые должны выполняться один раз в неделю. К таким упражнениям относятся те, которые вовлекают в процесс работы большое количество мышц, например, отжимания на брусьях или жим штанги лежа. Существует два вида силовых упражнений: базовые и изолированные. Базовые упражнения заставляют работать самые большие мышечные группы, связанные с мелкими мышцами. Изолированные упражнения заставляют работать группу мелких мышц. Нужно помнить, что мускулатура должна расти пропорционально. Если растут самые большие мышечные группы, значит, будут расти и остальные. Успех будет обеспечен за счет ежедневного роста массы. Существуют свои определенные правила, позволяющие добиться этого успеха: 1. Первое правило. Наращивание мышц пропорционально росту общей мышечной массы тела. Масса тела не вырастет, пока не нарастут тренировочные веса. 2. Второе правило. Рост массы пропорционален росту силы. Мышечная масса растет тогда, когда вы отдыхаете между тренировками. Лучше всего делать перерывы между тренировками не меньше трех-четырех дней. 3. Третье правило. Циклирование нагрузок. Основой для тренировок должны служить базовые упражнения. Мышца должна получать столько нагрузки, чтобы запустить процесс ее роста. Нет необходимости изнурять себя ежедневно силовыми упражнениями. 4. Четвертое правило. Мышца растет только во время отдыха, а не во время тренировки. Нарастить мышечную массу можно только при правильном и сбалансированном питании. То есть нужно много есть. Так как мышцы состоят в основном из белка, значит, в питательный рацион необходимо включать много продуктов, содержащих белок. Белок является строительным материалом для мышцы, а углевод энергией и силой. Завтрак задает темп на весь день. Поэтому именно во время завтрака, организм должен получить необходимую порцию белков, углеводов, минералов и жиров. Еще раз напомним, что успех в наращивании силы и мышечной массы, являются правильно разработанный комплекс силовых упражнений, полноценный отдых между тренировками, крепкий сон и сбалансированное питание.

Программа на массу для продвинутых атлетов. Длительность - 4 недели. День 1. Грудь бицепс. 1)Наклонный жим лежа: 3 сета по 6-8 повторений 2)Жим гантелей лежа: 3 сета по 8-10 повторений 3)Наклонные разведения: 3 сета по 10-12 повторений 4)Кроссоверы: 2 сета по 12-15 повторений 5)Наклонный жим лежа: 2 сета по 12-15 повторений 6)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 3 сета по 6-8 повторений 7)Подъемы с гантелями сидя: 3 сета по 8-10 повторений 8)Молотки стоя: 3 сета по 10-12 повторений 9)Подъемы на бицепс со штангой стоя: 2 сета по 12-15 повторений 10)Подъемы ног в висе: 2/max 11)Скручивания: 3/max День 2. Ноги икры 1)Приседания: 3 сета по 6-8 повторений 2)Жим ногами: 3 сета по 8-10 повторений 3)Выпады с гантелями: 3 сета по 10-12 повторений 4)Разгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений 5)Сгибание голени: 3 сета по 12-15 повторений 6)Приседания: 2 сета по 12-15 повторений 7)Подъемы на носки стоя: 3 сета по 20 повторений 8)Жим носками: 3 сета по 30 повторений День 3. Дельты трапеции пресс 1)Жим штанги стоя: 3 сета по 6-8 повторений 2)Тяга к подбородку: 2 сета по 8-10 повторений 3)Подъемы в стороны на блоках: 3 сета по 10-12 повторений 4)Разводки в наклоне: 3 сета по 12-15 повторений 5)Шраги со штангой: 3 сета по 15-20 повторений 6)Шраги с гантелями: 3 сета по 15-20 повторений 7)Скручивания на полу: 2/max 8)Обратные скручивания: 2/max День 4. Спина трицепс 1)Тяга штанги в наклоне: 3 сета по 6-8 повторений 2)Широкие подтягивания: 3 сета до отказа 3)Тяга к поясу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений 4)Вертикальная тяга к груди: 3 сета по 12-15 повторений 5)Тяга штанги в наклоне: 2 сета по 12-15 повторений 6)Жим штанги узким хватом: 3 сета по 6-8 повторений 7)Отжимания на брусьях: 2 до отказа 8)Жим книзу на блоке: 3 сета по 10-12 повторений 9)Жим штанги узким хватом: 2 сета по 12-15 повторений p.s. Новичкам не подойдет, можно словить "перетрен"

Комплексы для пресса