Менопауза: что обсуждали на конгрессе в Рио и о чём стоит задуматься уже после 35
Ждать, пока начнутся приливы, чтобы заняться питанием, мышцами и здоровьем сердца, — значит откладывать то, что можно делать уже сейчас.
30 сентября — 3 октября 2026 года в Рио-де-Жанейро прошёл XX Всемирный конгресс по менопаузе Международного общества менопаузы — IMS. Один из практических акцентов опубликованных материалов — менопаузальный переход как возможность вовремя оценить риски и усилить профилактику.
Я собрала главное из этих материалов и актуальных рекомендаций по питанию и образу жизни.
Профилактика начинается до выраженных симптомов
В переходе к менопаузе могут меняться распределение жировой ткани, липидный профиль и чувствительность к инсулину. Поэтому внимание нужно уделять не только циклу, но и давлению, окружности талии, холестерину, глюкозе, сну и активности.
На конгрессе отдельно подчёркивали: здоровье сердца формируется на протяжении всей жизни.
Мой практический вывод для женщин 35+: уже сейчас стоит разобраться, что происходит с вашим питанием, самочувствием и физической формой. Спокойно, постепенно, без ожидания «идеального момента».
Питание: белок, клетчатка и полноценный рацион
В рекомендациях по питанию в менопаузе выделяют:
разнообразные источники белка — рыбу, яйца, мясо, молочные продукты, бобовые;
овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и другие источники клетчатки;
замену части насыщенных жиров ненасыщенными — например, растительными маслами, орехами и рыбой;
достаточное поступление кальция.
Белковый коктейль не обязателен каждой женщине. Сначала нужно оценить обычный рацион: сколько и что вы действительно едите.
Мышцы требуют нагрузки
Белок помогает обеспечивать организм материалом для мышц, а силовая нагрузка даёт стимул их сохранять и развивать. В рекомендациях IMS 2026 физические упражнения, включая силовые, рассматриваются как важная часть профилактики потери мышечной силы и саркопении.
Практический ориентир ВОЗ для взрослых — 150–300 минут умеренной активности в неделю и силовые упражнения минимум два дня в неделю. Начинать можно с посильного объёма, постепенно увеличивая нагрузку.
Дефициты нужно выявлять по ситуации
Слабость и ощущение «я больше не вывожу» заслуживают внимания. При оценке усталости врач может проверять анемию, запасы железа, функцию щитовидной железы, а по показаниям — В12, фолат и другие показатели.
В перименопаузе особенно важно учитывать обильные менструации и поступление железа с питанием. Для костей — обеспеченность кальцием и витамином D.
Коррекция должна иметь основание: выявленный дефицит, недостаточное поступление или конкретный риск. Возраст сам по себе не требует большой панели анализов и набора добавок. Например, рутинное измерение витамина D у здоровых взрослых не рекомендовано.
Гормональная терапия — часть индивидуального плана
МГТ остаётся эффективным лечением приливов и других определённых симптомов. Решение принимают с врачом с учётом противопоказаний и рисков. Питание, движение и профилактика сердечно-сосудистых заболеваний сохраняют своё значение независимо от назначения гормонов.
Начните с понятных шагов: оцените рацион, добавьте посильную силовую нагрузку, обратите внимание на сон и не оставляйте стойкую слабость без разбора.
Если хочется понять, с чего начать именно вам, можно прийти на консультацию. Разберём питание, жалобы и имеющиеся результаты обследований, определим приоритеты и составим план, который впишется в вашу жизнь.
Подписывайтесь — буду разбирать данные о женском здоровье и переводить их в конкретные действия.
2 минуты
14 октября