114,9 тыс подписчиков
🔥 Острая боль в спине: небольшой щадящий комплекс
Если спину «схватило» после перенапряжения, резкого движения или неудобной нагрузки, не всегда нужен полный покой. Часто лучше помогают мягкие движения в комфортной амплитуде.
1. 🛏️ Разгрузка лёжа — 2–5 минут.
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Постарайтесь расслабить поясницу и спокойно подышать.
2. 🌬️ Дыхание животом — 8–10 спокойных дыхательных циклов.
Вдох через нос — живот немного поднимается, на выдохе расслабляется. Без натуживания и задержки дыхания.
3. 🔄 Наклон таза лёжа — 8–12 раз × 2 подхода.
Очень мягко подкручивайте таз, слегка прижимая поясницу к поверхности. Амплитуда небольшая.
4. 🦵 Подтягивание колена к груди — по 6–10 раз каждой ногой × 2 подхода.
Подтягивайте по одной ноге и только до комфортного ощущения. Через боль тянуть не нужно.
5. 🙆♂️ Мягкая растяжка у опоры — 20–30 секунд × 2–3 раза.
Положите руки на устойчивую опору и плавно отведите таз назад, слегка вытягивая спину. Без пружинящих движений.
6. 🚶 Спокойная ходьба — 3–10 минут.
Ходите в удобном темпе. Лучше несколько коротких прогулок в течение дня, чем долго лежать без движения.
💡 Хотите добавить ещё одну полезную позу в течение дня?
У меня есть отдельное видео с простой позой, которую можно выполнять несколько раз в течение дня при боли в пояснице и отдаче в ногу:
VK Видео:
https://vkvideo.ru/video-203143205_456240161
YouTube:
https://youtu.be/JcPZoS8hsP4?si=Rja47NilFIg4iadY
Этот комплекс можно использовать как небольшую основную гимнастику, а позу из видео — дополнительно в течение дня.
⚠️ Остановите упражнения, если боль заметно усиливается, появляется сильный прострел, нарастает онемение или слабость в ноге.
🚑 Обратитесь к врачу быстрее, если появилась выраженная слабость в ноге, онемение в области промежности, нарушение мочеиспускания или стула, высокая температура, боль после серьёзной травмы либо состояние быстро ухудшается.
Главное правило: меньше амплитуда, медленнее движение и никакой работы через резкую боль.
1 минута
18 сентября
192 читали